Een ei per dag: oppassen of niet?

Ik krijg regelmatig de vraag hoeveel eieren je mag eten. Want in eieren zit cholesterol, en cholesterol vergroot de kans op hart- en vaatziekten. Tenminste, dat is wat ons wordt verteld. Maar in hoeverre klopt de uitspraak dat eieren je cholesterol verhogen, en daarmee de kans op hart- en vaatziekten toeneemt?

De relatie tussen eieren, cholesterol en hart- en vaatziekten

Jarenlang was het advies om de consumptie van eieren te beperken. Het cholesterol in eieren werd in verband gebracht met een verhoogd cholesterolgehalte in het bloed en met hart- en vaatziekten. Maar vandaag de dag wordt deze hypothese niet meer gesteund.*1

Ten eerste blijkt uit een groot onderzoek (2016) dat het verlagen van je cholesterolgehalte niet persé je overlijdensrisico aan hart- en vaatziekten of andere oorzaken verkleint. Sterker nog, het overlijdensrisico stijgt juist bij ouderen (65+) naarmate hun cholesterolniveau daalt.*2 Daarnaast toont een onderzoek uit 2006 aan dat een toename van het cholesterolgehalte niet leidt tot een groter risico op coronaire hartziekten.*3

Ten tweede kan je cholesterolgehalte nauwelijks verhoogd worden door cholesterolrijke voeding zoals eieren.*4 Het merendeel van je cholesterol is namelijk afkomstig van lichaamseigen productie, dus maakt je lichaam zelf aan. Als je veel cholesterol via de voeding binnenkrijgt of vanuit de darm opnieuw opneemt*6, zal je lichaam minder cholesterol produceren. Daarentegen zal je lichaam meer cholesterol produceren indien je te weinig via de voeding binnenkrijgt.*3 Op die manier reguleert je lichaam het cholesterolgehalte.

Uit onderzoek blijkt dat het eten van 3 eieren per dag geen effect heeft op het LDL-cholesterol. Daarentegen wordt het gunstige HDL-cholesterol iets verhoogd.*5  Eieren bevatten cholinerijk cholesterol. Choline bepaalt samen met omega 3-vetzuren de grootte van het cholesterolmolecuul. Het cholesterol dat in eieren zit bestaat uit grote cholesterolmoleculen en dat is gunstig voor de gezondheid. Want grote cholesterolmoleculen kunnen veel triglyceriden binden, waardoor het triglyceridengehalte in het bloed verlaagt, en de triglyceriden/HDL-ratio (voorspeller hart- en vaatziekten) verbetert. Eieren zijn dus hartstikke gezond.

Gezondheidsvoordelen van eieren

Eieren zijn lekker én ook nog eens gezond. Het eten van eieren heeft verschillende gezondheidsvoordelen, namelijk:

Eiwitten van een hoge kwaliteit

Eieren bevatten eiwitten van een zeer hoge kwaliteit. Dat wil zeggen dat ze goed opneembaar en bruikbaar zijn voor je lichaam. Een gemiddeld ei van 58 gram bevat ongeveer 6,5 gram eiwit. Eiwitten zijn ontzettend belangrijk voor je lichaam. Eiwit is onder andere nodig voor je spieren, een goede leverwerking, en de aanmaak van bepaalde hormonen, zoals melatonine en adrenaline. Voor veel mensen is het een uitdaging om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Dit uit zich onder andere in een verminderde spiermassa (kipfilet die aan armen hangen), slechte leverwerking, hoge bloeddruk en slaapproblemen.

Rijk aan vitamines, mineralen en vetzuren

Eieren zijn rijk aan verschillende vitamines, mineralen en vetzuren. Het is onder andere rijk aan retinol (vitamine A). Vitamine A is belangrijk voor een goede weerstand. Ongeveer 30% van de bevolking krijgt te weinig vitamine A binnen.

Onderstaande tabel geeft een overzicht van de hoeveelheid voedingsstoffen per 100 gram ei en per een gemiddeld ei van 58 gram.

 

 

Eieren voor ontspanning
Eieren zijn één van de belangrijkste cholinebronnen. Choline is de bouwsteen van de neurotransmitter acetylcholine. Dit is een signaalstof van de hersenen. Het is belangrijk voor een goed geheugen. Daarnaast is acetylcholine een belangrijke signaalstof van het parasympatische zenuwstelsel, het deel van het zenuwstelsel dat ervoor zorgt dat je lichaam in een toestand van rust en herstel komt. Het zorgt voor ontspanning en heeft een positief effect op de spijsvertering. Choline is dus een voedingsstof die bijdraagt aan ontspanning en herstel. Gemiddeld bevat een ei van 50 gram zon 125,5 mg choline.

 

*Lees hier meer over het effect van choline (eieren) op de spijsvertering.

 

Eieren om af te vallen
Eieren zijn rijk aan eiwit en bevatten weinig calorieën. Vergeleken met ontbijtgranen en witbrood hebben eieren een 50% grotere verzadigingsindex. Daarom zijn eieren een ideaal voedingsmiddel als je wilt afvallen.*3

Welke eieren moet ik kiezen?

In de winkel zijn verschillende soorten eieren te koop. Van scharreleieren en biologische eieren tot omega  3 eieren. Maar welke eieren zijn het gezondst?

De voorkeur gaat uit naar biologische eieren van kippen die zo min mogelijk graan of soja hebben gegeten. Beide behoren tot de gangbare voeding van kippen en bevatten veel van het omega 6-vetzuur linolzuur. Tegenwoordig krijgen de meeste mensen al te veel linolzuur binnen. Het verstoort de verhouding tussen omega 6 en omega 3, waardoor het ontstekingsbevorderend werkt.

Ga dus op zoek naar een biologische boer met scharrelkippen, die niet alleen graan of soja te eten krijgen. Kippen die buiten scharrelen eten ook insecten en plantjes. Dit komt de verhouding tussen omega 3 en omega 6 ten goede.

Wat moet ik onthouden?

Het eten van eieren zorgt niet voor een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Eieren hebben verschillende gezondheidsvoordelen. Ze bevatten veel vitaminen, mineralen en vetzuren. Maar ook hoogwaardige eiwitten die zorgen voor een goede en langdurige verzadiging. Dit laatste is vooral interessant voor mensen die willen afvallen.

Verder zijn eieren één van de rijkste bronnen van choline. Dit is de bouwstof van acetylcholine, een signaalstof in de hersenen. Daarnaast is acetylcholine ook een signaalstof van het parasympatische zenuwstelsel. Choline essentieel voor een goed geheugen, en om in staat van rust en herstel te komen.

Kies bij voorkeur voor biologische eieren van kippen die buiten scharrelen. Deze eieren bevatten namelijk minder van het ontstekingsbevorderende omega 6 linolzuur, en juist meer van de ontstekingsremmende omega 3-vetzuren EPA en DHA.

En nu

Kook een extra eitje en geniet van de gezondheidsvoordelen 🙂

P.S. Voeding is niet de heilige graal. Het gaat om leefstijl. Beweging en ontspanning zijn net zo belangrijk – of misschien nog wel belangrijker. Kom naar mijn workshop Persoonlijk Leefstijlplan en ga naar huis met jouw unieke persoonlijke leefstijlplan. Je hebt niet alleen de juiste kennis, maar alles wordt praktisch vertaald naar hoe jij alles met kleine en makkelijke stappen in jouw leven kunt integreren. Vandaag genieten, en tegelijkertijd werken aan een gezonde en gelukkige toekomst. Ik hoop je te zien! Klik hier.

Bronnen ter verdieping

1. McNamara, D. J. (2014). Dietary cholesterol, heart disease risk and cognitive dissonance. Proceedings of the Nutrition Society, 73(2), 161-166.
2. Ravnskov, U., Diamond, D. M., Hama, R., Hamazaki, T., Hammarskjöld, B., Hynes, N., … & McCully, K. S. (2016). Lack of an association or an inverse association between low-density-lipoprotein cholesterol and mortality in the elderly: a systematic review. BMJ open, 6(6), e010401.
3. Lee, A., & Griffin, B. (2006). Dietary cholesterol, eggs and coronary heart disease risk in perspective. Nutrition Bulletin, 31(1), 21-27.
4. Gray, J., & Griffin, B. (2009). Eggs and dietary cholesteroldispelling the myth. Nutrition Bulletin, 34(1), 66-70.
5. Mutungi, G., Ratliff, J., Puglisi, M., Torres-Gonzalez, M., Vaishnav, U., Leite, J. O., … & Fernandez, M. L. (2008). Dietary cholesterol from eggs increases plasma HDL cholesterol in overweight men consuming a carbohydrate-restricted diet. The Journal of nutrition, 138(2), 272-276.
6. Als je vet eet, komt er gal uit de balblaas in de dunne darm. Gal bevat onder andere zure zouten en cholesterol. Als er in de darm onvoldoende vezels zijn (lees: groente), kan het cholesterol niet aan deze vezels gebonden worden en wordt het cholesterol weer opnieuw in het bloed opgenomen. Het bloed uit de spijsvertering gaat eerst naar de lever, waarin nieuwe gal wordt aangemaakt. Deze kringloop wordt de enterohepatische kringloop genoemd. Concreet: zorg voor voldoende vezels, en eet veel groente. 

7 reacties

  1. Erben 30 maart 2018 at 21:36

    Richard, kun je allergie/overgevoeligheid ontwikkelen door vaak/dagelijks eieren te eten? ik hoor anderen namelijk over dat je vooral eieren niet dagelijks moet eten ivm het mogelijke opbouwen van allergie.rn

    • admin 30 november -0001 at 00:00

      Dat gebeurt inderdaad bij sommige mensen, Erben. In deze blog richt ik mij vooral op de relatie tussen eieren en cholesterol. Het is inderdaad wijs om niet iedere dag van de week een paar eieren te eten, dus om te varieren en ook af en toe een ei-vrije dag te hebben 🙂 Alle goeds, Richard

  2. Gerard 31 maart 2018 at 08:44

    Wat is verschil voor gezondheid tussen eieren rauw, zachtgekookt en hardgekookt en idem voor gebakken?

    • admin 30 november -0001 at 00:00

      Goede vraag, Gerard. Je hoort hier altijd verschillende verhalen over, maar persoonlijk eet ik eieren nooit rauw, altijd zacht- of hardgekookt c.q. gebakken. Hier vind je wat meer verdieping over dit onderwerp: https://drogespieren.nl/gezondheid/rauwe-eieren-eten-verstandig-of-niet Alle goeds en mooi Paasweekend, Richard

  3. Carolien 31 maart 2018 at 08:45

    Hoi Richard, een duidelijk verhaal weer, dank je wel . Weet jij iets over de eieren in de supermarkt in de doosjes waarop staat dat ze meer Omega 3 bevatten? Krijgen die kippen wel het juiste voer, of hoe komt het anders dat er meer Omega 3 in zit? Of is het verschil misschien zo klein dat het te verwaarlozen is? Ik koop ze voor de zekerheid want zelf die boer opzoeken is er nog niet van gekomen;-)

    • admin 30 november -0001 at 00:00

      De meeste kippen leven niet in hun oorspronkelijke omgeving, en krijgen niet hun natuurlijke voeding, Carolien. Kippen die vooral mais en granen krijgen, hebben vooral omega 6-eieren. Een kip hoort in de ideale situatie buiten te scharrelen en van alles te eten, van zaden tot insecten. Het gevolg zijn dan omega 3-eieren. De marketing verdraait zaken ook, of schetst een onrealistisch beeld. Maar ik denk dat de kippen van eieren waarop staat meer omega 3 voer krijgen met meer omega 3-vetzuren erin. Persoonlijk koop ik altijd overal alleen de biologische eieren (van Albert Heijn tot de Ekoplaza). Over een paar weken hoop ik trouwens mijn eigen kippen – en dus eieren – te hebben 🙂 Alle goeds en mooi Paasweekend, Richard

  4. Herman 31 maart 2018 at 10:57

    wat betreft de omega3 eieren uit de supermarkt ivm een vraag hierboven. Ik hoorde laatst zeggen/lezen dat die kippen gebroken lijnzaad hebben gekregen die al is geoxideerd en daarom dus meer kwaad dan goed doet.

Reacties zijn gesloten

Deze website gebruikt (suiker-vrije) cookies. Wil je deze accepteren voor een optimale beleving? (meer info) Akkoord