Inhoudsopgave
Creatine is een veelbesproken supplement binnen de sportwereld, maar wist je dat het ook interessant voor je kan zijn als je niet sport? Creatine wordt geprezen om zijn vermogen om sportprestaties te verbeteren en spiergroei te bevorderen. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat het in bepaalde situaties kan zorgen voor meer mentale energie, een betere stemming en een beter geheugen. Dus naast een positieve invloed op de spieren is het ook goed voor het brein. Maar wat is creatine precies en hoe werkt het? In deze blog duiken we diep in op alles wat je moet weten over creatine, zoals de voordelen, mogelijke bijwerkingen, de veiligheid en het juiste gebruik.
Wat is creatine?
Creatine is een stof die van nature in je lichaam voorkomt. Het wordt voornamelijk aangetroffen in je spieren en in kleinere hoeveelheden in je hersenen. Creatine speelt een belangrijke rol bij de productie van energie (ATP) in je cellen. Vooral tijdens omstandigheden waarbij je energiebehoefte hoog is. Bijvoorbeeld tijdens korte, intensieve inspanningen, zoals krachttraining, springen en sprinten. Maar ook bij intensieve mentale activiteiten.
Het woord creatine is afgeleid van het Griekse woord ‘kreas’, wat ‘vlees’ betekent. Deze benaming komt niet uit de lucht gevallen, want vlees is een belangrijke voedingsbron van creatine. Je lichaam kan creatine ook zelf aanmaken uit eiwitten die je via je voeding binnenkrijgt. Hiervoor worden de aminozuren (eiwitdeeltjes) arginine, glycine en methionine gebruikt. Creatine produceer je voornamelijk in je lever en in mindere mate in je nieren en alvleesklier. De hoeveelheid creatine die je lichaam zelf aanmaakt is niet optimaal. Daarom is het wenselijk om ook creatine via je voeding binnen te krijgen en eventueel via een supplement.
Wat doet creatine in je lichaam?
Creatine helpt bij het produceren van adenosinetrifosfaat (ATP), de belangrijkste energiebron voor je cellen. Tijdens intensieve lichamelijke of mentale inspanning wordt ATP snel afgebroken om energie vrij te maken. ATP wordt hierbij afgebroken tot adenosinedifosfaat (ADP) en adenosinemonofosfaat (AMP). In je cellen zit een voorraad creatine in de vorm van creatinefosfaat. Dit wordt gebruikt om van ADP weer snel ATP te maken, waardoor je spieren harder en langer kunnen werken. Creatine helpt dus bij het recyclen van energie.
Creatine staat bijvoorbeeld ook op de officiële lijst van bewezen effectieve supplementen van de Olympische Spelen.
Waar zit veel creatine in?
Creatine zit in bepaalde voedingsmiddelen. Daarnaast is het verkrijgbaar in de vorm van supplementen.
Voeding die rijk is aan creatine
Van nature komt creatine voor in dierlijke producten, zoals vlees en vis. Voorbeelden van voedingsmiddelen die veel creatine bevatten zijn rundvlees, varkensvlees, kabeljauw, haring, zalm en tonijn.
Creatine supplementen
Creatine kun je ook in supplementvorm kopen. Deze supplementen zijn populair bij sporters en vooral bij krachtsporters en bodybuilders. Er zijn verschillende soorten creatine verkrijgbaar die kunnen helpen bij het verbeteren van sportprestaties en spiergroei. Verderop lees je hier meer over.
Creatinetekort bij vegetariërs, veganisten en ouderen
Vegetariërs en veganisten hebben vaak een lager creatinegehalte, omdat ze geen vlees en vis eten. Daarnaast wordt bij sommige ouderen ook een lager creatinegehalte gevonden. Deze groepen kunnen met een supplement makkelijk extra creatine innemen om zo hun dagelijkse inname te optimaliseren.
Welke verschillende vormen van creatine supplementen zijn er?
Er zijn verschillende creatine supplementen beschikbaar.
Creatine monohydraat
Creatine monohydraat is de meest onderzochte en meest gebruikte vorm in supplementen. Het is effectief, veilig en betaalbaar, waardoor het een populaire keuze is.
Creatine poeder, capsules en blends
Creatine is te verkrijgen in de vorm van poeder, capsules en blends. Bij blends is de creatine gecombineerd met andere voedingsstoffen.
Wat zijn de voordelen van een creatine supplement?
Creatine kan de energievoorraad in je spieren en hersenen vergroten, waardoor het voordelen kan hebben, zoals verbeterde sportprestaties bij kortdurende intensieve work-outs, toename van spiermassa en spierkracht, sneller herstel na inspanning en mogelijk verbeterde hersenfuncties.
Creatine kan bepaalde sportprestaties verbeteren
Creatine kan je sportprestaties verbeteren bij kortdurende intensieve en explosieve inspanningen, zoals gewichtheffen, springen en sprinten. Dit komt omdat het je spieren tijdens inspanning de eerste 6 tot 8 seconden van energie voorziet. Tijdens het bewegen en sporten haalt je lichaam energie uit de verbranding van koolhydraten en vetten. Het duurt ongeveer 6 tot 8 seconden voordat deze verbranding op gang komt. In de tussentijd gebruiken je spieren creatinefosfaat als energiebron. Je hebt een voorraad hiervan in je spieren zitten. Met een creatine supplement kun je deze voorraad vergroten, waardoor je sneller herstelt na je inspanning. Hierdoor kun je sneller aan de volgende inspanning beginnen, waardoor je intensiever kunt trainen.
Het meeste onderzoek naar het effect van creatine is gedaan bij krachtsporters. Creatine zorgt voor een toename van kracht bij krachtsport. Voor dit effect is het meeste wetenschappelijke bewijs. Er is ook veel onderzoek gedaan naar het effect van creatine bij sprinten. De resultaten zijn gemengd, maar over het algemeen werd er een kleine verbetering waargenomen. Creatine kan helpen om prestaties te verbeteren bij sprintjes kort op elkaar. Bij ongeveer 70 procent van de mensen zorgt creatine voor een verbetering van sportprestaties. Bij duursporten worden geen positieve effecten waargenomen en bij ongeveer 30 procent van de mensen lijkt creatine geen positief effect op de sportprestaties te hebben.
Het grootste effect van creatine treedt op bij inspanningen die korter dan 30 seconden duren, maar er zijn ook positieve effecten gevonden bij inspanningen die tot 150 seconden duren.
Creatine stimuleert spiergroei en spierkracht
Creatine kan ervoor zorgen dat je intensiever kunt trainen, waardoor je lichaam een grotere trainingsprikkel krijgt. Vooral bij krachtsport kan dit de groei van spiermassa en spierkracht stimuleren. Daarnaast zorgt creatine ervoor dat je spieren meer water vasthouden, waardoor ze in omvang toenemen (vooral bij hoge doseringen creatine).
Creatine kan helpen met vetverlies
Hoewel creatine zelf geen vetverbrander is, kan het indirect bijdragen aan vetverlies door het verbeteren van je trainingscapaciteit. Hierdoor kun je intensiever trainen en meer calorieën verbranden. Bij getrainde atleten zagen onderzoekers dat creatine het lichaamsvet vermindert.
Creatine verbetert mogelijk hersenfuncties
Onderzoek naar het effect van creatine op de mentale gezondheid en hersenfuncties is nog beperkt, maar het lijkt in sommige contexten een positief effect te hebben. Zo lijkt creatine mentale vermoeidheid in bepaalde situaties te verminderen. Het gaat hierbij om zeer stressvolle situaties, zoals slaapgebrek of uitputting door fysieke inspanning. Daarnaast lijkt creatine sommige aspecten van het geheugen te verbeteren. Met name bij mensen die een creatineniveau hebben dat lager is dan het gemiddelde, zoals bij vegetariërs, veganisten en ouderen. Tot slot zijn er enige aanwijzingen dat creatine de symptomen van depressie kan verminderen bij mensen met een ernstige depressieve stoornis of een bipolaire stoornis. Maar er is meer onderzoek nodig om in kaart te brengen of dit echt zo is.
EFSA claims voor creatine
De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) heeft in 2011 twee claims voor creatine goedgekeurd:
- “Creatine verhoogt de fysieke prestaties in opeenvolgende sessies van kortdurende, hoog intensieve inspanningen.”
- “Dagelijkse creatine consumptie kan het effect van krachttraining op spierkracht versterken in volwassenen ouder dan 55 jaar.”
Is een creatine supplement veilig?
Ja, creatine is veilig voor langdurig gebruik. Onderzoek toont aan dat het geen schadelijke effecten heeft op gezonde mensen. Zelfs niet als er doseringen worden gebruikt die vele malen hoger zijn dan de aanbevolen hoeveelheid.
Is creatine veilig tijdens de zwangerschap?
Er is nog geen onderzoek gedaan naar het gebruik van creatine supplementen tijdens de zwangerschap bij mensen. Uit onderzoek bij muizen blijkt creatinesuppletie geen schadelijke effecten te hebben. Mogelijk heeft het voordelen.
Is creatine schadelijk voor je nieren?
Nee, het is waarschijnlijk veilig op korte en lange termijn voor mensen met gezonde nieren. Voor mensen met minder goed werkende nieren is het waarschijnlijk veilig om creatine voor een korte periode te gebruiken. Let op: creatinesupplementen kunnen invloed hebben op de uitslagen van bloedonderzoek naar de nierfunctie. Verderop lees je hier meer over.
Heeft creatine nadelen, bijwerkingen of risico’s?
Het gebruik – vooral bij hoge doseringen – kan een paar kleine nadelen hebben:
- Gewichtstoename:
Het gebruik van creatine leidt tot een toename van je gewicht, vooral bij hoge doseringen. Dit komt door een toename van het vochtgehalte in je lichaam als gevolg van het vasthouden van water. Hierdoor kun je na een creatine laadfase – een periode waarin je hoge doseringen creatine gebruikt – wel 0,9 tot 1,8 kg aankomen. Voor de meeste mensen is dit geen probleem, maar voor sporters waarbij hun gewicht van belang is mogelijk wel. Denk hierbij aan vechtsporters die bij wedstrijden worden ingedeeld op basis van gewichtsklasse. Door gewichtstoename kun je mogelijk in een zwaardere klasse komen. - Maag- of darmklachten:
In een enkel geval kan creatine maag- of darmklachten veroorzaken. Zodra je met het gebruik stopt, verdwijnen deze klachten weer. - Diarree:
Als je een hoge dosering in één keer inneemt, kun je diarree krijgen. Dit voorkom je door de dosering over de dag te verspreiden en eventueel bij je maaltijden in te nemen. - Kleine afname van uithoudingsvermogen:
Je uithoudingsvermogen kan een beetje verminderen. Dit komt waarschijnlijk doordat je lichaam meer water vasthoudt en je gewicht toeneemt. - Beïnvloedt nierwaarden bloedonderzoek:
Het gebruik van supplementen met creatine kan bepaalde nierwaarden die met bloedonderzoek worden gemeten beïnvloeden. Het gaat hierbij om de creatininewaarde en daardoor ook de eGFR, die berekend wordt met de MDRD-formule. Hierdoor kan je arts denken dat je een verminderde nierfunctie hebt, terwijl dit niet zo is. Geef het gebruik van creatine daarom bij je arts aan. Als je stopt met creatine gebruiken, normaliseren deze bloedwaarden weer.
Hoeveel gram creatine moet je gebruiken voor effect?
Je hebt een dosering van minimaal 3 per dag nodig voor positieve resultaten. Je kunt de voorraad creatinefosfaat in je spieren op twee manieren verhogen:
- Met een langzame methode
- Met een snelle methode (creatine laadfase)
We bespreken ze hieronder.
Langzame methode
Hierbij bouw je de voorraad creatinefosfaat langzaam op door 3-5 gram creatine per dag te gebruiken. Na 3 tot 4 weken is je voorraad toegenomen.
Snelle methode (creatine laadfase)
Hierbij bouw je de creatinefosfaat voorraad in 5-7 dagen op. Je neemt dan dagelijks 0,3 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht in, verspreid over de dag. Bijvoorbeeld in 4-5 doseringen per dag. Voor iemand van 70 kilogram komt de dosering neer op 21 gram creatine per dag.
Na de oplaadfase van 5-7 dagen stap je over op een onderhoudsdosering van 3-5 gram per dag om je creatinevoorraad op peil te houden.
Deze snelle methode is niet per se beter dan de langzame methode, maar kan de voorkeur hebben als je snel je sportprestaties wilt/moet verbeteren. Bijvoorbeeld omdat er snel een wedstrijd op komst is.
Wanneer kun je creatine het beste innemen?
Je kunt het op elk moment van de dag innemen, maar er zijn aanwijzingen dat je meer spiergroei behaalt als je creatine rondom je krachttraining inneemt.
Creatine nuchter of bij maaltijd gebruiken?
Er zijn aanwijzingen dat je meer resultaat behaalt als je creatine met koolhydraten (75-100 gram) en eiwitten inneemt.
Hoe lang werkt een creatine supplement?
Met een creatine supplement bouw je de voorraad creatinefosfaat in je spieren op. Als je met het supplement stopt, is je voorraad na 4-5 weken weer verlaagd naar het oude niveau.
Voor wie is een creatine supplement geschikt?
Creatinesupplementen zijn geschikt voor iedereen die weinig of geen vlees en vis eet, vegetariërs, veganisten, ouderen en sporters. Vegetariërs en veganisten lijken het meeste baat te hebben bij een creatinesupplement, omdat zij vaak een lagere voorraad van creatine hebben.
Wat is de beste creatine?
Creatine monohydraat is de vorm die het meest is onderzocht. Daarom wordt deze vorm in supplementen gebruikt.
P.S. Maak jezelf sterker én de wereld beter
StrongMe is een duurzame proteïnepoeder die de kracht van simpel, lekker en gezond combineert. Het is gemaakt van bruine rijstproteïne (biologisch) met creatine monohydraat. Door het zoet van lucuma en het zachte van vanillle issie nog lekker ook. Samengevat: plantaardig, smaakvol, biologisch én duurzaam door de kartonnen verpakking. StrongMe helpt jou om aan je optimale dagelijkse eiwitinname te komen én vermindert het aantal microplastics in de wereld, waaronder in het menselijk lichaam.
Profiteer nu van tijdelijk lanceervoordeel in 2025 tijdens de lancering van StrongMe, klik hier.
Boost je eiwitinname
Klik hier voor alle bronnen
- https://www.ntvg.nl/artikelen/verminderde-nierfunctie-denk-aan-exogene-factoren
- https://examine.com/supplements/creatine/
- https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/afvallen-en-gewicht/extra-supplementen-sporters.aspx
- https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/creatine.aspx
- Sport en voeding factsheet. Voedingscentrum. Maart 2023.
