Ben je op zoek naar de beste plantaardige eiwitten om jouw plantaardige voedingspatroon te optimaliseren? Dan ben je hier aan het juiste adres!
In deze blog ontdek je 15 voedingsmiddelen die tot de beste plantaardige eiwitten behoren. Ze dragen niet alleen bij aan een gezonde levensstijl, maar spelen ook een belangrijke rol in spieropbouw, herstel en algehele gezondheid. Of je nu veganist, vegetariër of gewoon nieuwsgierig bent naar plantaardige eiwitten, hier lees je alle informatie die je nodig hebt om geïnformeerde keuzes te maken.
Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor je lichaam die je via je voeding moet binnenkrijgen. Je hebt ze onder andere nodig voor sterke botten en spieren, een gezonde huid, stevig haar, sterke nagels, de productie van hormonen en neurotransmitters, en voor je afweersysteem. (in onze andere blog ‘Eiwitten: waarom heb je ze nodig? (en hoeveel?)‘ gaan we hier dieper op in).
Je kunt het misschien al raden: plantaardige eiwitten zijn eiwitten die afkomstig zijn van plantaardige producten. Ze zitten in plantaardige bronnen, zoals peulvruchten, granen, pseudogranen, noten en zaden, en in mindere mate in paddenstoelen en groenten.
Het eerste verschil is dat dierlijke eiwitten afkomstig zijn van dierlijke producten – zoals vlees, vis, eieren en zuivel – terwijl plantaardige eiwitten uit plantaardige producten komen. Het tweede verschil is dat dierlijke bronnen alle essentiële aminozuren in een optimale verhouding bevatten, terwijl plantaardige eiwitbronnen soms minder essentiële aminozuren bevatten of niet de juiste verhouding hebben.
Hieronder zie je het percentage essentiële aminozuren in verschillende plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen:
Hoewel plantaardige eiwitten een lagere eiwitkwaliteit hebben dan dierlijke producten, hoeft dit geen probleem te zijn. Verderop lees je hoe je toch voldoende essentiële aminozuren kunt binnenkrijgen met plantaardige voeding. Maar laten we eerst dieper ingaan op wat essentiële en niet-essentiële aminozuren zijn.
Eiwitten zijn opgebouwd uit verschillende bouwsteentjes. Dit worden aminozuren genoemd. Sommige aminozuren kan je lichaam zelf aanmaken. Dit zijn de zogenoemde niet-essentiële aminozuren. Daarentegen zijn er ook aminozuren die je niet zelf kan aanmaken en die je daarom uit je voeding moet halen. Deze noemen we essentiële aminozuren. Wil je hier meer over weten? Lees dan onze blog ‘Eiwitten: waarom heb je ze nodig? (en hoeveel?)‘.
Voor een goede gezondheid is het belangrijk om voldoende essentiële aminozuren via je voeding binnen te krijgen. Dit kan met zowel dierlijke eiwitten als met plantaardige eiwitbronnen, hoewel het met plantaardig eten dus iets uitdagender is – maar we gaan we je helpen, hoor.
Om voldoende essentiële aminozuren binnen te krijgen, is het allereerst belangrijk dat je voldoende eiwitten eet.
Je eiwitbehoefte hangt van verschillende factoren af. De gemiddelde volwassen persoon heeft volgens de Gezondheidsraad dagelijks 0,83 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig. Maar er zijn groepen die meer eiwitten per dag nodig hebben. Voorbeelden hiervan zijn sporters, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, mensen met chronische ziekten en veganisten. Maar ook sommige vegetariërs.
Volgens de meest vooraanstaande eiwit-onderzoekers, waaronder Donald Layman, zijn de standaard-aanbevelingen veel te laag en zouden ze hoger dan 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht mogen zijn. Bij ouderen met een acute of chronische ziekte zelfs nog hoger tot 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht (behalve bij mensen met ernstig nierfunctieverlies).
We gaan nu alleen even dieper in op de eiwitbehoefte van veganisten en vegetariërs. Wil je meer lezen over de eiwitbehoefte van de andere groepen? Lees dan onze blog ‘Eiwitten: waarom heb je ze nodig? (en hoeveel?)‘.
Veganisten en vegetariërs die heel weinig zuivel, eieren of vis eten, hebben een hogere eiwitbehoefte dan de gemiddelde 0,83 g/kg die de Gezondheidsraad adviseert voor de gemiddelde volwassen Nederlander. Veganisten hebben naar schatting 30 procent meer eiwit nodig. Daarom adviseert de Gezondheidsraad hen om 1,08 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te eten.
Voorheen dacht men dat alle vegetariërs zo’n 20 procent meer eiwit nodig hadden, maar op basis van nieuwe inzichten vindt de Gezondheidsraad dit sinds 2023 niet meer nodig.
De huidige richtlijn van 1,08 g eiwit/kg is gebaseerd op onderzoek naar de stikstofbalans in het lichaam. Hierbij wordt gemeten hoeveel stikstof je dagelijks binnenkrijgt via je voeding (eiwitten) en hoeveel je dagelijks verliest via onder andere urine en ontlasting. De stikstofinname en het stikstofverlies moeten in balans zijn.
Een belangrijk argument tegen het gebruik van deze methode voor het bepalen van de eiwitbehoefte is dat het stikstofverlies lastig te meten is. Het verlies via urine en ontlasting is vrij goed te meten, maar het is lastig om het verlies via zweet, huid, haar en ademhaling te meten. Daarnaast is de schatting van de stikstofinname ook niet altijd nauwkeurig en het lichaam kan zich aanpassen aan een lagere eiwitinname, waardoor je een vertekend beeld krijgt. Daarom onderschatten stikstofbalansstudies de eiwitbehoefte volgens professor Don Layman, die veel onderzoek heeft gedaan naar het effect van eiwitten op de gezondheid.
Verder garandeert een balans in je stikstofinname en stikstofverlies niet per se dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt of een optimale hoeveelheid binnenkrijgt, aldus professor Luc van Loon.
De reguliere eiwitrichtlijnen van het Voedingscentrum en de Gezondheidsraad zijn gebaseerd op deze stikstofbalansstudies. Volgens verschillende eiwitexperts is de officiële aanbevolen hoeveelheid niet optimaal. Als er een andere, nieuwere methode (Indicator Amino Acid Oxidation) wordt gebruikt voor het bepalen van de eiwitbehoefte, lijkt een inname van 1,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht geschikter te zijn voor gezonde volwassenen. Dit geldt voor mensen die ook dierlijke voeding eten. De optimale eiwitinname van veganisten en sommige vegetariërs ligt daarom mogelijk nóg hoger.
Dit heeft te maken met de eiwitkwaliteit van het voedsel. De eiwitten van plantaardige eiwitbronnen hebben een lagere kwaliteit dan die van dierlijke eiwitbronnen.
De eiwitkwaliteit zegt iets over de aminozuursamenstelling, de verteerbaarheid en opname van de aminozuren in je darmen (bio-beschikbaarheid) en de vorm waarin de eiwitten worden aangeboden. De eiwitkwaliteit is hoog als het eiwit goed wordt opgenomen in je darmen én als het de essentiële aminozuren bevat in hoeveelheden die overeenkomen met de menselijke behoefte aan aminozuren. Daarentegen is de eiwitkwaliteit van een eiwitbron laag als het eiwit moeilijk verteerd en opgenomen wordt en/of als het te weinig essentiële aminozuren bevat.
Laten we hierop inzoomen.
Vrijwel elk voedingsmiddel bevat eiwitten, maar het eiwitgehalte en de samenstelling van aminozuren verschilt erg per product. Sommige eiwitbronnen zijn compleet, maar de meeste niet. Een eiwitbron wordt compleet genoemd als het alle essentiële aminozuren bevat in de hoeveelheden die overeenkomen met de behoefte van de mens. Deze complete eiwitbronnen zijn te herkennen aan een PDCAAS score van 100 procent. Voorbeelden hiervan zijn melk, ei en soja-eiwit isolaat.
De meeste eiwitbronnen hebben een PDCAAS scoren onder de 100 procent, wat betekent dat zij een of meerdere limiterende essentiële aminozuren hebben. Dit betekent dat een aminozuur niet of onvoldoende in het product zit. In principe is dit niet erg, want in de praktijk eet je verschillende eiwitbronnen op een dag, waardoor ze elkaars limiterende aminozuren aanvullen. Daardoor heb je uiteindelijk toch complete eiwitten.
De biologische beschikbaarheid van eiwitten wordt bepaald door:
Vooral de verteerbaarheid verschilt tussen verschillende eiwitbronnen.
De vorm waarin eiwitten worden aangeboden heeft betrekking tot supplementen. Eiwitsupplementen komen namelijk in verschillende vormen voor.
Plantaardige eiwitten dragen net als dierlijke eiwitten bij aan het onderhouden en opbouwen van spiermassa. Hoewel uit sommige onderzoeken blijkt dat dierlijke en plantaardige eiwitten even effectief zijn voor spiergroei, heeft het merendeel van het bewijsmateriaal aangetoond dat dierlijke eiwitten superieur zijn voor de spierontwikkeling in vergelijking met eiwitten uit plantaardige bronnen. Dit verschil is wel minder duidelijk bij oudere mensen.
Het lijkt er dus op dat je voor optimale spiergroei het best ook dierlijke eiwitten kunt eten. Als vegetariër kun je bijvoorbeeld dierlijke eiwitten uit eieren en zuivel halen. En als je pescotariër bent, kun je dit aanvullen met vis.
Allereerst is het belangrijk om dagelijks voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen te eten. Daarnaast is het essentieel om verschillende eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen te combineren, zodat de verschillende producten elkaars limiterende aminozuren aanvullen. Over dit laatste lees je verderop meer. Laten we eerst eens kijken naar welke plantaardige voedingsmiddelen eiwitrijk zijn. Wat zijn de beste plantaardige eiwitbronnen? We hebben een handig overzicht voor je gemaakt.
Hieronder zie je een lijst met 15 voedingsmiddelen die rijk zijn aan plantaardige eiwitten. Deze voedingsmiddelen behoren tot de beste plantaardige eiwitbronnen:
Deze voedingsmiddelen kun je gebruiken als plantaardige alternatieven voor als je weinig of geen dierlijke producten eet. Het is wel belangrijk om verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren. Verderop lees je waarom.
Let op: sommige voedingsmiddelen bevatten veel eiwitten per 100 gram, maar in de praktijk eet je er weinig van. Voorbeelden hiervan zijn hennepzaad, Parmezaanse kaas, pompoenpitten en pinda’s. Hiervan eet je normaal gesproken maar een klein beetje, terwijl je van tofu, tempé, sojabonen en linzen vaak meer eet. Daardoor krijg je via laatstgenoemde voedingsmiddelen makkelijker meer eiwitten binnen.
Eet dagelijks meerdere porties uit deze top 15 om je eiwitinname een boost te geven. En zorg voor variatie, zodat je niet alleen voldoende eiwitten binnenkrijgt, maar ook voldoende essentiële aminozuren.
De meeste eiwitbronnen hebben minimaal een limiterend aminozuur. Dit betekent dat ze niet compleet zijn. Om er complete eiwitten van te maken, moet je verschillende plantaardige eiwitbronnen combineren. Ze vullen dan elkaars limiterende aminozuren aan.
Belangrijke limiterende aminozuren zijn lysine en methionine. Er zijn relatief weinig plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan lysine.
Lysine zit vooral in peulvruchten, quinoa, amarant, pistachenoten, cashewnoten en pompoenpitten. Maar deze voedingsmiddelen zijn arm aan methionine. Daarentegen bevatten producten die rijk zijn aan methionine, juist weinig lysine. Om voldoende van beide aminozuren binnen te krijgen, moet je de lysinerijke voedingsmiddelen combineren met producten die rijk zijn aan methionine.
Methionine zit vooral in graanproducten, zoals volkoren brood, volkoren pasta, volkoren couscous en zilvervliesrijst.
Goede combinaties van lysine-rijke en methionine-rijke voedingsmiddelen zijn bijvoorbeeld:
Er zijn verschillende soorten plantaardige eiwitpoeders (proteïnepoeders). Deze verschillen in de bron waarvan het gemaakt is en in het eiwitgehalte. De meest gebruikte plantaardige eiwitpoeders (vegan eiwit) zijn:
Deze bevatten allen een hoog eiwitgehalte (meestal meer dan 80%). Daarnaast heb je ook proteïnepoeders die van zaden gemaakt zijn, zoals pompoenpitproteïne en hennepproteïne. Deze bevatten een veel lager eiwitgehalte (50-65%) en een hoger vetgehalte. Hierdoor krijg je minder eiwitten per calorie binnen.
Wat ons betreft zijn rijstproteïne, sojaproteïne, erwtenproteïne en gemende proteïnepoeder daarom een betere keuze. Maar welk van deze is het best?
Dat hangt van verschillende factoren af en ook je persoonlijke voorkeur. Hoewel soja een goede eiwitbron is, is het wel een allergeen. Dit betekent dat het bij sommige mensen een allergische reactie veroorzaakt. Daarentegen zijn rijstproteïne en erwtenproteïne hypo-allergeen, wat betekent dat er een lage kans is op een allergische reactie. Rijstproteïne en erwtenproteïne worden over het algemeen dus beter verdragen.
Welke plantaardige proteïnepoeder het best is, hangt ook van de smaak af, want als een eiwitshake vies is, dan neem je het minder snel. Plantaardige eiwitshakes zonder zoetstof hebben ‘zacht gezegd’ een aparte smaak. Veel mensen knappen hierop af. Daarom wordt aan plantaardige eiwitshakes meestal zoetstof toegevoegd. Onze voorkeur gaat uit naar een eiwitshake die gezoet is met steviolglycosiden (E-nummer E960). Dit is een veilige zoetstof die uit de steviaplant komt.
Voor de mensen die ons al langere tijd volgen, vereist deze uitspraak een toelichting: Hoewel wij eerst sceptisch over stevia waren, zijn we na uitgebreide evaluatie van de nieuwste literatuur tot de conclusie gekomen dat het een veilige zoetstof is. We hebben geen bewijs kunnen vinden dat stevia nadelige effecten voor de menselijke gezondheid heeft, zolang het in normale hoeveelheden wordt geconsumeerd – maximaal 4 milligram per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Zolang je voldoende eiwitten via je voeding binnenkrijgt, is een eiwitshake van plantaardige proteïnepoeder niet nodig. Maar we zien regelmatig dat vegetariërs en veganisten te weinig eiwitten binnenkrijgen . In dat geval zijn eiwitshakes een makkelijke manier om snel extra plantaardige eiwitten in te nemen.
Volgens de meest vooraanstaande eiwit-onderzoekers, waaronder Donald Layman, zijn de standaard-aanbevelingen veel te laag en zouden ze hoger dan 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht mogen zijn. Bij ouderen met een acute of chronische ziekte zelfs nog hoger tot 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht (behalve bij mensen met ernst nierfunctieverlies).
Onze persoonlijke voorkeur gaat uit naar rijstproteïnepoeder, omdat het aminozuurprofiel 98 procent identiek is aan moedermelk. Combineer het met de juiste natuurlijke smaken, want deze combinatie zorgt voor een hoog eiwitgehalte, een goede smaak, een fijne structuur en wordt goed verdragen.
StrongMe is de eerste proteïnepoeder in een 100 procent biologisch afbreekbare verpakking. Het is gemaakt van bruine rijstproteïne (biologisch) met creatine. Door het zoet van lucuma, het zachte van vanille en een klein beetje stevia issie nog lekker ook. Samengevat: plantaardig, smaakvol, biologisch én duurzaam. StrongMe helpt jou om aan je optimale dagelijkse eiwitinname te komen én vermindert het aantal microplastics in de wereld, waaronder in het menselijk lichaam.
Profiteer nu van tijdelijk introductievoordeel tijdens de lancering van StrongMe, klik hier.
In mijn gratis masterclass “Beter Leven” leer je waarom je moe, prikkelbaar en zwakker wordt, en hoe je jezelf kunt redden. Krijg inzicht in de handleiding van jouw lichaam, en de blauwdruk voor een beter leven.
Sarcopenie, het leeftijdsgebonden verlies van spiermassa en spierkracht, treft veel ouderen. Lees over de symptomen, oorzaken en behandelingen van sarcopenie en ontdek hoe je het risico kunt verlagen met krachttraining en voeding.
Ontdek waarom de huidige eiwitrichtlijnen mogelijk te laag zijn en wat experts zeggen over de optimale eiwitbehoefte.
Vorige maand was er een uitzending van Pointer over ultrabewerkt voedsel. In deze korte uitzending werden ook enkele Social Media-fragmenten van mij over ultrabewerkt voedsel zoals margarine, brood en witte jassen uitgezonden. Naast een paar andere internationale fragmenten was ik de enige Nederlandse expert die ze hadden uitgekozen (het is
OERsterk B.V.
Gerrit van Assendelftstraat 36
1964 NL Heemskerk
KVK Nummer: 85098167
BTW Nummer: NL863507864B01
Neem contact op met OERsterk
Telefoon: 0251 760 202
maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag 09:00 – 14:00 uur
E-mail: info@oersterk.nu
Navigatie
4,9 / 5,0 op basis van 557 Google Reviews.
4,9 / 5,0 op basis van 557 Google Reviews.
