Inhoudsopgave
Elke dag heb je eiwitten nodig, maar weet je precies waarom? En hoeveel je ervan nodig hebt om gezond te blijven? Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, zijn essentieel voor bijna elke lichaamsfunctie, van het herstellen van cellen tot het opbouwen van spieren. De Grieken noemden eiwitten niet voor niets het ‘eerste voedingsmiddel’.
In deze blog duiken we diep in de fascinerende wereld van eiwitten. We beginnen met de basis: wat zijn eiwitten precies en waarom zijn ze zo belangrijk voor ons lichaam? Daarna verkennen we de verschillende types aminozuren – de bouwstenen van eiwitten – inclusief essentiële en niet-essentiële aminozuren. Verder bespreken we hoeveel eiwitten je dagelijks nodig hebt, afhankelijk van je leeftijd, levensstijl en gezondheidstoestand.
Of je nu een actieve sporter bent, vegetariër of simpelweg geïnteresseerd in een gezonde levensstijl, deze blog biedt waardevolle inzichten voor iedereen. Dus, lees verder om te ontdekken hoe je jouw eiwitinname optimaliseert en waarom dit essentieel is voor een gezond lichaam en een vitaal leven.
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten worden ook wel ‘proteïnen’ genoemd, wat in het Grieks ‘eerste voedingsmiddel’ betekent. De Grieken wisten het dus al: dit is een essentieel onderdeel van ons dagelijks voedingspatroon. Eiwitten zitten in verschillende voedingsmiddelen. Verderop lees je hier meer over. Laten we eerst een kijken naar de structuur van eiwitten, want dan begrijp je de rest van deze blog beter.
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren
Eiwitten bestaan uit bouwstenen die we aminozuren noemen. Je kunt een eiwit vergelijken met een kralenketting, waarbij de aminozuren de kralen zijn om de ketting mee te rijgen. In de natuur zijn er in totaal zo’n 500 aminozuren, maar in onze voeding zitten slechts 22 verschillende aminozuren die door het menselijk lichaam gebruikt kunnen worden. Hierbij maken we onderscheid tussen essentiële aminozuren, niet -essentiële aminozuren en semi-essentiële aminozuren.
Wat zijn essentiële aminozuren?
De aminozuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken, noemen we essentiële aminozuren. Deze moet je dus uit je voeding halen. Het zijn er 9:
- Histidine
- Isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Methionine
- Fenylalanine
- Threonine
- Tryptofaan
- Valine
Misschien kun je het nu al raden, maar we leggen je voor de zekerheid toch even uit wat niet-essentiële aminozuren zijn.
Wat zijn niet-essentiële aminozuren?
De aminozuren die je lichaam wél zelf kan aanmaken, en die je dus niet per se uit je voeding hoeft te halen, heten niet-essentiële aminozuren. Het zijn er 7:
- Alanine
- Asparaginezuur
- Cysteïne
- Cystine
- Glutaminezuur
- Tyrosine
- Hydroxyproline
En zoals je inmiddels weet hebben we ook nog semi-essentiële aminozuren.
Wat zijn semi-essentiële aminozuren?
Dit zijn aminozuren die je in principe wél zelf kunt aanmaken, maar niet altijd in de benodigde hoeveelheid. In sommige situaties, zoals bij bepaalde ziektes en aandoeningen, kan het lichaam niet genoeg van deze aminozuren maken. In zulke gevallen moet je ze daarom uit je voeding halen. Er zijn 6 semi-essentiële aminozuren:
- Arginine
- Asparagine
- Glutamine
- Glycine
- Serine
- Proline
Nu je weet wat eiwitten en aminozuren zijn, kunnen we verder de diepte in duiken.
Wat doen eiwitten in je lichaam?
Eiwitten worden al grotendeels in je maag verteerd met behulp van maagzuur. Daarna helpen de spijsverteringsenzymen van je alvleesklier en je darmen bij de vertering. De eiwitten worden afgebroken tot aminozuren en vervolgens in je dunne darm opgenomen, waarna ze in je bloed belanden.
Vervolgens worden ze naar je lever getransporteerd en deze kan van de opgenomen aminozuren nieuwe, bruikbare eiwitten maken. Daarna worden de nieuw geproduceerde eiwitten aan je bloed afgegeven en naar de plek getransporteerd waar ze nodig zijn.
Eiwitten hebben verschillende belangrijke functies binnen je lichaam, die we nu gaan toelichten.
Opbouw en herstel van lichaamsweefsel
Eiwitten spelen een belangrijke rol bij de opbouw en het herstel van lichaamsweefsel. Ze helpen bij de aanmaak van nieuwe weefsels. Dit is nodig voor het herstel van wonden en bij de groei van kinderen. Daarnaast heb je eiwit nodig voor de opbouw van sterke botten en spieren, maar ook voor het onderhoud ervan.
Spiergroei
Om je spieren te laten groeien heb je voldoende eiwit nodig. Als je meer spiermassa wilt, moet je dus niet alleen trainen, maar ook ervoor zorgen dat je voldoende eiwitten eet. Daarom letten mensen die aan krachtsport, fitness, ofwel bodybuilding doen, vaak op of ze voldoende eiwit binnenkrijgen.
Overdracht van prikkels
Sommige aminozuren zijn bouwstoffen voor de productie van neurotransmitters. Dit zijn signaalstoffen binnen je hersenen en zenuwstelsel. Ze zijn betrokken bij de overdracht van stimuli (prikkels). Voorbeelden van aminozuren die je nodig hebt voor de productie van neurotransmitters zijn:
- Tryptofaan: voor de productie van serotonine.
- Tyrosine: voor de productie van dopamine.
Productie van hormonen
Sommige hormonen worden ook van aminozuren gemaakt. Voorbeelden van aminozuren die je nodig hebt voor de productie van hormonen zijn:
- Tryptofaan: voor de productie van melatonine.
- Tyrosine: voor de productie van noradrenaline, adrenaline en schildklierhormonen.
Ontgifting (detox)
Je lever maakt tal van stoffen onschadelijk. Dit wordt ontgifting of detoxificatie genoemd. Voor dit ontgiftingsproces heeft je lever een aantal aminozuren nodig, die zwavelhoudend zijn: cysteïne, methionine.
Het hormoon insuline, wat nodig is om suiker uit je bloed in je cellen op te nemen, is ook van aminozuren gemaakt.
Transporteren van stoffen in je bloed
Eiwitten kunnen ook dienen voor transport van andere stoffen, dit geldt met name voor stoffen die zich niet zo makkelijk via je bloed laten vervoeren. Bloed is waterig en eiwitten binden aan stoffen die alleen met een ‘transportbootje’ door het bloed kunnen worden vervoerd. Voorbeelden van slecht oplosbare stoffen zijn zuurstof (wordt gebonden aan het transporteiwit hemoglobine), cholesterol (wordt gebonden aan het transporteiwit lipoproteïne) en ijzer (wordt gebonden aan het transporteiwit transferrine).
Weerstand
Eiwit speelt ook een belangrijke rol binnen je weerstand. Het is namelijk nodig voor de productie van antistoffen door je immuunsysteem.
Eiwitten werken als antioxidant
Kort gezegd zorgen alle processen in je lijf ervoor dat er schadelijke vrije radicalen ontstaan, die weer onschadelijk moeten worden gemaakt. Daarvoor heb je antioxidanten nodig. De aminozuren cysteïne en glutathion zijn goede antioxidanten.
Productie van energie
Het is misschien niet je voorkeursbron, maar eiwitten uit je voeding kunnen ook in energie worden omgezet. Een gram eiwit levert 4 kcal op.
Waarom heb je voldoende eiwitten nodig?
Bestaande cellen vernieuwen zich continu. ‘Oude’ eiwitten worden voortdurend afgebroken door je lichaam, zodat het ruimte maakt voor nieuwe. Dit is nodig om een verstoorde celfunctie en celgroei (tumorvorming) te voorkomen. De aminozuren van de afgebroken ‘oude’ eiwitten worden deels gebruikt voor het vernieuwen van de cel. Het overige deel van de aminozuren gaat verloren tijdens dit proces. Ook gaan er aminozuren verloren bij het verliezen van haar, nagels, huidschilfers, zweet en urine.
Je lichaam bouwt geen eiwitvoorraad op. Het is dus belangrijk om continu voldoende nieuwe eiwitten via je voeding binnen te krijgen, zodat eerdergenoemde lichaamsprocessen goed kunnen verlopen.
Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?
De eiwitbehoefte verschilt per persoon. Hoeveel eiwit je dagelijks nodig hebt, hangt van verschillende factoren af, waaronder je gewicht, leeftijd, lichaamsbeweging, voedingspatroon en je gezondheid. Volgens het Voedingscentrum en de Gezondheidsraad is de gemiddelde aanbevolen hoeveelheid eiwit voor gezonde volwassenen 0,83 gram per kilogram lichaamsgewicht, maar niemand is gemiddeld, toch?
Bovendien is dit volgens verschillende eiwitexperts niet optimaal. Als er een andere, nieuwere methode (Indicator Amino Acid Oxidation) wordt gebruikt voor het bepalen van de eiwitbehoefte, lijkt een inname van 1,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht geschikter voor gezonde volwassenen.
Volgens de meest vooraanstaande eiwit-onderzoekers, waaronder Donald Layman, zijn de standaard-aanbevelingen veel te laag en zouden ze hoger dan 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht mogen zijn. Bij ouderen met een acute of chronische ziekte zelfs nog hoger tot 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht (behalve bij mensen met ernstig nierfunctieverlies).
Hieronder lichten we een aantal categorieën toe.
Veganisten hebben meer eiwit nodig
Veganisten hebben meer eiwit nodig dan mensen die vlees eten of vegetariër zijn. Dat heeft te maken met de eiwitkwaliteit, ofwel de aminozuren in plantaardige eiwitten en de verteerbaarheid. In plantaardige eiwitbronnen zitten soms minder van bepaalde essentiële aminozuren of ze bevatten geen optimale verhouding. Ook is het eiwit uit sommige plantaardige eiwitten moeilijker te verteren. Daarom heb je meer eiwitten nodig als je een plantaardig voedingspatroon hebt, zoals veganisten, dan wanneer je regelmatig dierlijke producten eet, zoals ei, zuivel, vis en vlees.
De Gezondheidsraad adviseert veganisten om 30 procent meer eiwit te eten dan de aanbeveling voor de gemiddelde gezonde Nederlander (0,83 g/kg). Dit komt neer op 1,08 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag voor gezonde volwassenen.
Maar zoals je eerder in deze blog hebt gelezen, lijkt een eiwitinname van minimaal 1,2 g/kg optimaler te zijn voor volwassenen.
Hoeveel eiwitten hebben kinderen (0-10 jaar) nodig?
Kinderen groeien snel. Ze maken veel weefsel aan en daarvoor zijn eiwitten nodig. Hieronder zie je per leeftijdscategorie de aanbevolen hoeveelheid eiwit in gram per kilogram lichaamsgewicht:
- 0,5 jaar: 1,31
- 1 jaar: 1,14
- 1,5 jaar: 1,03
- 2 jaar: 0,97
- 3 jaar: 0,9
- 4 jaar: 0,86
- 5 jaar: 0,85
- 6 jaar: 0,89
- 7 jaar: 0,91
- 8 tot en met 9 jaar: 0,92
Hoeveel eiwitten hebben tieners nodig?
Hieronder zie je per leeftijdscategorie de aanbevolen hoeveelheid in gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.
- 10 t/m 11 jaar: 0,91
- 12 t/m 13 jaar: 0,90
- 14 jaar: 0,89
- 15 jaar: 0,88
- 16 jaar: 0,87
- 17 jaar: 0,86
- 18 t/m 20 jaar: 0,83
Hoeveel eiwitten heb je nodig tijdens zwangerschap en het geven van borstvoeding?
Ook bij zwangerschap en het geven van borstvoeding wordt veel weefsel aangemaakt, waarvoor eiwit nodig is.
Zwangere vrouwen:
De aanbevolen hoeveelheid eiwit zijn volgens het Voedingscentrum en de Gezondheidsraad:
1e trimester: 1 g eiwit meer dan normaal.
2e trimester: 9 g eiwit meer dan normaal.
3e trimester: 28 g eiwit meer dan normaal.
Volgens de onafhankelijke wetenschappers van Examine.com ligt de optimale eiwitinname van zwangere vrouwen rond de 1,66-1,77 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.
Vrouwen die borstvoeding geven (lactatie):
De aanbevolen hoeveelheid eiwit zijn volgens het Voedingscentrum en de Gezondheidsraad:
0-6 maanden: 19 g eiwit meer dan normaal.
6-12 maanden: 13 g eiwit meer dan normaal.
Volgens de onafhankelijke wetenschappers van Examine.com is de optimale eiwitinname van vrouwen die borstvoeding geven minimaal 1,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.
Hoeveel eiwitten hebben gezonde ouderen nodig?
Al vanaf je 24ste levensjaar beginnen je spieren in omvang af te nemen als je te weinig beweegt. Als je gezond oud wilt worden, dan is het belangrijk om de afname van je spiermassa te vertragen. Dit kan door voldoende te bewegen (waaronder bij voorkeur ook krachttraining) én door genoeg eiwit te eten.
Verschillende expertgroepen adviseren voor gezonde ouderen 1,0-1,2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht, maar de helft van de gezonde ouderen haalt deze aanbeveling niet!
Sommige experts, waaronder van Stanford en professor Donald Layman (heeft veel onderzoek gedaan naar eiwitten), adviseren zelfs 1,2-1,6 gram eiwit/kg voor 50-plussers.
Daarentegen vindt de Gezondheidsraad dat er onvoldoende overtuigend bewijs is voor een hogere eiwitbehoefte van alle ouderen (60-plussers), maar het sluit niet uit dat specifieke subgroepen van ouderen wel baat hebben bij een hogere eiwitinname. Voorbeelden hiervan zijn kwetsbare of ondervoede ouderen.
Hoeveel eiwitten hebben chronisch zieke mensen nodig?
Bij chronische ziekten vinden er allemaal veranderingen in het lichaam plaats, waardoor meer eiwitten nodig zijn om alle lichaamsprocessen goed te laten verlopen. De aanbeveling is 1,2-1,5 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht.
Hoeveel eiwitten hebben mensen nodig die ondervoed zijn?
Ook voor mensen die ondervoed zijn geldt de richtlijn van 1,2-1,5 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht.
Hoeveel eiwitten heb je nodig als je (intensief) sport?
Sporters hebben meer eiwitten nodig dan niet sporters. Zij hebben een hoge eiwitinname nodig, omdat er tijdens het sporten spierschade ontstaat. Dit moet hersteld worden en daarvoor is eiwit nodig. Bij krachtsport ontstaat over het algemeen meer spierschade dan bij duursport en daardoor is de eiwitbehoefte hoger. De richtlijnen zijn als volgt:
- Duursporters: 1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht
- Krachtsporters 1,2-2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, waarbij 1,6 g/kg voor de meeste mensen voldoende is voor spiergroei. Een hogere eiwitinname dan 1,6 g/kg levert voor de meeste mensen niet of nauwelijks voordelen. Mensen die anabolen gebruiken hebben mogelijk wel baat bij een hogere eiwitinname.
Hoeveel eiwitten heb je nodig om spieren op te bouwen?
Eiwitten helpen bij het vergroten van je spiermassa. Als je efficiënt spiermassa wilt opbouwen, moet je dagelijks eiwitten via je voeding binnenkrijgen. Voor spiergroei is het dus belangrijk dat je naast beweging (bij voorkeur krachttraining) ook voldoende eiwitten inneemt. In principe is het mogelijk om al spiermassa op te bouwen vanaf 0,83 gram eiwit/kg, maar experts denken dat een optimale inname veel hoger ligt. Een goede richtlijn voor krachtsporters is 1,6 gram eiwit/kg lichaamsgewicht, omdat dit voor de meeste mensen voldoende is voor spiergroei.
Aandachtspunt voor vegetariërs en veganisten
Ben je vegetariër of veganist? Het is dan belangrijk om verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren, zodat je niet alleen voldoende eiwitten binnenkrijgt, maar ook voldoende van de essentiële aminozuren, en dan met name lysine en methionine.
Er zijn relatief weinig plantaardige voedingsmiddelen die veel lysine bevatten. Je vindt lysine vooral in peulvruchten, quinoa, amarant, pistachenoten, cashewnoten en pompoenpitten. Het nadeel is dat deze eiwitbronnen arm zijn aan methionine.
Methionine vind je wel in granen, maar die zijn dus juist weer arm aan lysine. De clou is dus om als veganist of vegetariër bronnen met lysine (peulvruchten) en methionine (granen) te combineren. Een bonenschotel met rijst bijvoorbeeld.
Gevolg van een tekort aan eiwitten
Een eiwittekort kan tot spierafbraak leiden. Dit gebeurt vooral als je lichaam minder energie binnenkrijgt dan het nodig heeft. Daarnaast kan een eiwittekort het herstelproces na ziekte en verwondingen vertragen. Op de lange termijn kan een tekort tot verlies van spierkracht en een verminderde weerstand leiden. Bij kinderen kan een tekort aan eiwitten tot groeiproblemen en een slechte spierontwikkeling leiden. Dit laatste komt vooral voor in ontwikkelingslanden, waar een tekort aan voedsel is.
Ernstige eiwittekorten komen in Nederland nauwelijks voor, maar milde tekorten wel. Ook milde eiwittekorten kunnen symptomen veroorzaken. Onderstaande symptomen kunnen optreden als gevolg van een eiwittekort:
- Verlies van spiermassa en/of moeite met spiermassa vergroten
- Brekende of scheurende nagels
- Haaruitval, dunner wordend haar, afbrekend haar
- Huidproblemen: schilfers, scheurtjes, plekjes
- Traag wondherstel
- Botbreuken
- Trage groei bij kinderen
- Verminderde weerstand en vaak infecties (verkouden en ziek zijn)
- Meer honger en trek (vooral neiging om hartige, eiwitrijke voeding te eten)
- Leververvetting
- Oedeem
Slechtere weerstand
Bij een tekort aan eiwitten krijg je een afname van je weerstand, waardoor je vaker infecties oploopt en ziek of verkouden bent.
Gevolg van te veel eiwitten
Er is geen bewijs dat veel eiwit schadelijk is voor gezonde volwassenen. Bij jonge kinderen zijn de nieren nog niet goed ontwikkeld. Daarom wordt geadviseerd om bij kinderen tot 1 jaar maximaal 20% van de calorieën uit eiwit te halen.
In welke voeding zitten veel eiwitten?
Veel voedingsmiddelen bevatten eiwit. Je vindt ze in zowel plantaardige als dierlijke voedingsmiddelen. De eiwitten die je in plantaardige producten vindt noemen we plantaardige eiwitten, ofwel plantaardige proteïnen. En je kunt het misschien al raden: de eiwitten die in dierlijke producten zitten, worden dierlijke eiwitten genoemd, ofwel dierlijke proteïnen.
Rijk aan plantaardige eiwitten
Voorbeelden van plantaardige bronnen die veel eiwitten bevatten zijn peulvruchten, waaronder kikkererwten, linzen, sojabonen en kidneybonen. Maar ook noten, zaden en granen, waaronder brood, havermout en rijst.
Het nadeel is dat plantaardige eiwitbronnen niet altijd voldoende van alle essentiële aminozuren bevatten, maar dit is simpel op te lossen door te variëren met verschillende eiwitrijke plantaardige producten.
Rijk aan dierlijke eiwitten
Voorbeelden van dierlijke bronnen die veel eiwitten bevatten zijn:
- Vlees: waaronder rundvlees, varkensvlees, lamsvlees, wild
- Gevogelte: waaronder kip en kalkoen
- Vis: waaronder kabeljauw, koolvis, tonijn, zalm en haring
- Schaal- en schelpdieren: waaronder garnalen, kreeftjes en mosselen
- Zuivelproducten: waaronder melk, kefir, yoghurt, kaas en kwark
- Eieren
Hoe voorkom je een tekort aan eiwitten?
De makkelijkste manier om aan voldoende eiwitten te komen is door bij elke maaltijd eiwitrijke producten te eten. Zowel plantaardige eiwitbronnen als dierlijke producten zijn hiervoor geschikt. Denk aan vlees, kip, vis, ei, zuivel, peulvruchten, noten, zaden en/of granen.
Let op: niet elke eiwitbron is voor iedereen geschikt. Sommige mensen zijn namelijk overgevoelig voor bepaalde voedingsmiddelen, waardoor zij klachten krijgen na het eten van het voedingsmiddel. Bijvoorbeeld winderigheid en opgeblazenheid na het eten van tarwe, zuivel of peulvruchten. Experimenteer met verschillende eiwitbronnen om erachter te komen welk eiwitrijk eten het best voor jou werkt.
Heb je een eiwitshake nodig?
Als het je niet lukt om voldoende eiwit uit voeding te halen, dan kun je via een eiwitshake (proteïneshake) gemakkelijk en snel extra eiwitten innemen. Eiwitpoeder (proteïnepoeder) is dus niet alleen goed voor sporters, maar ook voor mensen die niet sporten en te weinig eiwitten eten.
Boost je eiwitinname
P.S. Maak jezelf sterker én de wereld beter
StrongMe is een duurzame proteïnepoeder die de kracht van simpel, lekker en gezond combineert. Het is gemaakt van bruine rijstproteïne (biologisch) met creatine. Door het zoet van lucuma en het zachte van vanillle issie nog lekker ook. Samengevat: plantaardig, smaakvol, biologisch én duurzaam door de kartonnen verpakking. StrongMe helpt jou om aan je optimale dagelijkse eiwitinname te komen én vermindert het aantal microplastics in de wereld, waaronder in het menselijk lichaam. Profiteer nu van tijdelijk lanceervoordeel, klik hier.
1 gedachte over “Eiwitten: waarom heb je ze nodig? (en hoeveel?)”
Beste, ik heb een intolerantie voor vanille.
Bestaat er een alternatief?
Alvast bedankt
Sabrina