Wil je een sterk en gezond lichaam? Dan is eiwitrijke voeding jouw sleutel tot succes. Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, vormen de basis voor spiergroei, reparatie van weefsels, en spelen een essentiële rol in het functioneren van je immuunsysteem en hormonen. Of je nu een sporter bent die zijn prestaties wil verbeteren, iemand die aan het herstellen is van een ziekte, of gewoon streeft naar een goede gezondheid, eiwitten zijn essentieel voor iedereen.
In deze blog lees je alles over eiwitrijke voeding. We bespreken niet alleen de verschillende soorten eiwitten en hun voordelen, maar we onthullen ook de top 18 eiwitrijke voedingsmiddelen die kunnen bijdragen aan een gezond en sterk lichaam. Van dierlijke eiwitbronnen tot plantaardige opties. Je ontdekt hoe je deze voedingsmiddelen in je maaltijden kunt integreren. Bovendien leer je hoe deze eiwitrijke voeding je kan helpen bij het stabiliseren van je bloedsuiker, het verliezen van gewicht en het bevorderen van spierherstel.
Benieuwd welke voedingsmiddelen hoog scoren in eiwitgehalte en hoe je ze kunt gebruiken om je gezondheid te boosten? Lees dan snel door, want deze blog biedt een schat aan informatie die je niet wilt missen.
Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, zijn een van de bouwstenen van je lichaam. Ze zijn essentieel voor de groei en het herstel van je spieren en weefsels. Ook spelen ze een rol in het functioneren van je immuunsysteem en hormonen.
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Bepaalde aminozuren kan je lichaam zelf aanmaken. Deze worden niet-essentiële aminozuren genoemd. Daarnaast zijn er ook een aantal aminozuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken, waardoor je ze via je voeding moet binnenkrijgen. Dit zijn de zogenoemde essentiële aminozuren. Tot slot zijn er ook nog aminozuren die je lichaam in principe wél zelf kan produceren, maar niet altijd in voldoende mate. Bijvoorbeeld bij bepaalde aandoeningen en ziekten. Deze aminozuren noemen we semi-essentiële aminozuren.
Om je lichaam goed op te bouwen en te onderhouden, maar ook om je immuunsysteem en al je organen goed te laten functioneren, moet je voldoende eiwit eten. Dit lukt het best met eiwitrijk voedsel. Het eten van eiwitten bij je maaltijden, helpt ook bij het voorkomen van grote bloedsuikerschommelingen. Via die weg kan het helpen om energiedips te verminderen of te voorkomen, en een stabiel energieniveau te krijgen. Daarnaast zorgen eiwitten ervoor dat je lang verzadigd bent, waardoor je niet snel weer trek krijgt. Als je hierdoor minder calorieën gaat eten, kan het bijdragen aan gewichtsverlies. Verder helpt eiwitrijk eten bij spieropbouw en herstel.
Eiwit speelt een belangrijke rol bij de opbouw van spieren na een training. Ook zijn eiwitten noodzakelijk voor het herstel van spierweefsel dat tijdens fysieke activiteit beschadigd is geraakt. Daarom hebben sporters meer eiwitten nodig dan de gemiddelde aanbevolen hoeveelheid voor gezonde volwassenen van 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Maar hoeveel eiwit hebben sporters nodig dan?
Een goede richtlijn voor fanatieke duursporters is 1,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht en voor fanatieke krachtsporters kun je de richtlijn van 1,2-2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht gebruiken. Voor het opbouwen van spiermassa lijkt een hoeveelheid eiwit van 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht voor de meeste mensen voldoende. In uitzonderlijke gevallen kan een inname tot 2,2 g eiwit/kg mogelijk voordeel opleveren. Bijvoorbeeld bij krachtsporters die anabolen gebruiken. Verder kunnen getrainde krachtsporters die willen ‘droog trainen’, mogelijk baat hebben bij een inname van 2,3-3,1 g eiwit/kg.
Kortom: als je sport, heb je extra eiwit nodig. Voor je herstel en voor spiergroei is het belangrijk dat je dagelijks voldoende eiwit eet.
Kinderen, tieners, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, ouderen, mensen met een chronische ziekte en mensen die ondervoed zijn, hebben meer eiwitten nodig dan de door de Gezondheidsraad aanbevolen hoeveelheid van 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht voor de gemiddelde gezonde volwassene.
In onze andere blog lees je alles over de eiwitbehoefte van deze doelgroepen.
Volgens de meest vooraanstaande eiwit-onderzoekers, waaronder Donald Layman, zijn de standaard-aanbevelingen veel te laag en zouden ze hoger dan 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht mogen zijn. Bij ouderen met een acute of chronische ziekte zelfs nog hoger tot 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht (behalve bij mensen met ernstig nierfunctieverlies).
Dit is een beetje een open deur intrappen: eiwitrijke voeding bestaat uit voedingsmiddelen die veel eiwit bevatten. Maar welke voedingsmiddelen zijn dit? Er zijn zowel plantaardige bronnen als dierlijke bronnen. Onder de dierlijke bronnen die eiwitrijk zijn, vallen eieren, vlees, vis en zuivel, waaronder yoghurt, kwark, kefir en zachte en harde kaas. En onder plantaardige voedingsmiddelen die eiwitrijk zijn, vallen peulvruchten, granen, noten en zaden.
We hebben de meest eiwitrijke voedingsmiddelen voor je op een rij gezet. Hieronder zie je 3 lijsten. De eerste bevat zowel plantaardige als dierlijke producten. De tweede bestaat alleen uit dierlijke eiwitten en de laatste is volledig plantaardig.
Hieronder zie je een overzicht met een top 18 van de meest eiwitrijke voedingsmiddelen. Deze lijst bestaat uit zowel dierlijke als plantaardige eiwitbronnen:
Wil je weten in welke voeding dierlijke eiwitten zitten? Zie het overzicht hieronder.
Hieronder vind je een lijst met de top 14 voedingsmiddelen met dierlijke eiwitten:
Wil je weten in welke plantaardige voeding de meeste eiwitten zit? Ook hiervan hebben we een overzicht voor je gemaakt.
Hieronder zie je een lijst met de top 15 meest eiwitrijke plantaardige producten:
Houd er rekening mee dat sommige voedingsmiddelen heel eiwitrijk zijn, maar je er in de praktijk weinig van eet. Van hennepzaad, Parmezaanse kaas, pompoenpitten en pinda’s eet je normaal gesproken maar een klein beetje, terwijl je van vis, vlees, tofu en tempé vaak 100 gram of meer eet. Daardoor krijg je via laatstgenoemde voedingsmiddelen veel makkelijker meer eiwitten binnen.
Als je een eiwitrijk voedingspatroon wilt, eet dan bij je ontbijt, lunch en diner eiwitrijke voedingsmiddelen. Hieronder geven we je inspiratie voor het maken van een eiwitrijke maaltijd voor je ontbijt, lunch en diner. Daarnaast kun je op het internet veel eiwitrijke recepten vinden en er zijn verschillende kookboeken met eiwitrijke recepten.
Start je dag met een eiwitrijk ontbijt, bestaande uit bijvoorbeeld:
Plantaardige optie:
Maak je lunch eiwitrijk met bijvoorbeeld:
Vegetarische opties:
Je diner of warme maaltijd kun je eiwitrijk maken met bijvoorbeeld:
Plantaardige opties:
Met een eiwitrijk tussendoortje kun je je eiwitinname verhogen. In principe kun je in de meeste gevallen voldoende eiwitten binnenkrijgen met ontbijt, lunch en diner. Tussendoortjes zijn voor de meeste mensen niet nodig, maar als het je niet lukt om via je drie maaltijden voldoende eiwitten binnen te krijgen, dan zijn eiwitrijke tussendoortjes een goede optie. Voorbeelden hiervan zijn:
Vegetarische en veganistische optie:
Een eiwitrijk dieet kan helpen met afvallen, omdat het goed verzadigd. Als je wilt afvallen is het dus gunstig om eiwitrijke voeding te eten. Daarnaast is het belangrijk om niet te veel calorieën te eten. Eiwitrijke producten die vetarm zijn, zijn daarom ideaal voor als je wilt afvallen.
Hieronder vind je een aantal dierlijke eiwitrijke producten die relatief weinig vet bevatten:
Daarnaast zijn de volgende plantaardige voedingsmiddelen rijk aan eiwit en vetarm:
Eiwitrijke producten met veel verzadigd vet kunnen je cholesterol verhogen. Als je een verhoogde cholesterolwaarde hebt, en je deze wilt verlagen, dan kan dat door je inname van verzadigd vet te beperken. Dit doe je door de eiwitrijke voeding met veel verzadigde vetten te vervangen door eiwitrijke producten die arm zijn aan verzadigd vet. Vervang bijvoorbeeld vet vlees door mager vlees. En volle melk, yoghurt en kwark door magere melk, yoghurt en kwark.
Daarnaast zijn plantaardige eiwitten ook een optie, omdat ze weinig verzadigd vet bevatten. Denk hierbij aan kikkererwten, linzen, bonen, sojaproducten, volkoren granen, noten en zaden.
Voor het ketogeen dieet is eiwitrijke voeding die ook veel vetten bevat ideaal. Denk hierbij aan vette vis, vet vlees, kippendijen, amandelen, macadamianoten, hazelnoten, walnoten, pecannoten en zaden. Voor sommige mensen is volle zuivel ook prima voor een ketogeen dieet, maar dit kan nog best veel suikers (melksuiker) bevatten, waardoor je uit ketose kunt raken.
Bij het FODMAP-arme dieet worden de volgende eiwitrijke producten tijdelijk vermeden, omdat zij voor darmklachten zoals opgeblazenheid, buikpijn, obstipatie of diarree zorgen: zuivelproducten (m.u.v. lactosevrije zuivel en bepaalde kazen), peulvruchten (waaronder kikkererwten, spliterwten en bonen) en pistachenoten en cashewnoten.
Eiwitrijke voeding die wél geschikt is bij het FODMAP-arme dieet, is bijvoorbeeld vlees, vis, schaal- en schelpdieren, kip, kalkoen, eend, eieren en noten (m.u.v. cashew en pistache).
Bij het paleodieet, ofwel oerdieet, worden granen, pseudogranen, peulvruchten en alle zuivelproducten vermeden. Hierdoor is het niet geschikt voor veganisten. Daarnaast is het ook voor vegetariërs lastig om voldoende eiwitten te eten als zij hun vegetarische dieet combineren met het paleodieet.
Eiwitrijke voeding die geschikt is binnen het paleodieet bestaat uit vlees, vis, schaal- en schelpdieren, gevogelte, eieren, noten en zaden.
Wil je meer lezen over het paleodieet en de 7 pijlers van optimale gezondheid? Lees dan De Gouden Gezondheidsgids, het nieuwste bestsellerboek van Richard de Leth en Ruud Rotteveel.
Het AIP dieet is een gespecialiseerde vorm van het paleodieet en is speciaal ontwikkeld voor mensen met auto-immuunziekten. Het AIP dieet gaat tijdens de eliminatiefase nog een stapje verder met het (tijdelijk) vermijden van voedingsmiddelen. Naast alle granen, pseudogranen, peulvruchten en zuivelproducten, worden hierbij ook de volgende eiwitrijke voedingsmiddelen (tijdelijk) geëlimineerd: eieren, noten en zaden. Daarom is het AIP dieet niet geschikt voor vegetariërs en veganisten.
Eiwitrijke voedingsmiddelen die je wél kunt eten tijdens de eliminatiefase van het AIP zijn vlees, gevogelte, vis, en schaal- en schelpdieren.
Plantaardige eiwitten zitten in granen, pseudogranen, peulvruchten, noten en zaden. Daarnaast zitten ze in kleinere hoeveelheden in paddenstoelen en groenten. Er zijn dus verschillende plantaardige eiwitbronnen, maar welke zijn nou de beste voor een vegetarisch en veganistisch dieet?
De volgende plantaardige voedingsmiddelen behoren tot de meest eiwitrijke: hennepzaad, pompoenpitten, pinda’s, amandelen, tempé, chiazaad, seitan, tofu, quinoa, havermout, sojabonen, linzen, kikkererwten, kidneybonen en bruine en witte bonen.
Veganisten en mensen die nauwelijks dierlijke voeding, zoals eieren, zuivel eten, vis en vlees eten, hebben een verhoogde behoefte aan eiwitten. Of anders gezegd: ze hebben extra eiwit nodig. Dit komt omdat de eiwitkwaliteit van plantaardige producten lager is dan die van dierlijke producten, zoals eieren, rood vlees, wit vlees, vis en zuivel. Dit heeft te maken met de samenstelling en hoeveelheid van aminozuren en de verteerbaarheid van de eiwitten. Plantaardige eiwitten bevatten soms minder van bepaalde essentiële aminozuren of de hebben geen optimale verhouding. Daarnaast zijn sommige plantaardige eiwitten moeilijker te verteren.
Gelukkig is er een oplossing voor dit probleem, namelijk: meer eiwitten eten én verschillende plantaardige eiwitbronnen combineren. De Gezondheidsraad adviseert veganisten om 30 procent meer eiwit te eten.
Door verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren, zorg je ervoor dat je alle aminozuren binnenkrijgt. Dit is erg belangrijk voor vegetariërs en veganisten, want sommige plantaardige eiwitbronnen zijn rijk aan het aminozuur lysine en arm aan het aminozuur methionine, terwijl andere plantaardige producten juist veel methionine bevatten en weinig lysine. Door verschillende eiwitrijke plantaardige producten te combineren, zorg je ervoor dat je voldoende van beide aminozuren binnenkrijgt. Combineer daarom volkoren granen – zoals volkoren brood, volkoren pasta, volkoren couscous of zilvervliesrijst – met peulvruchten, quinoa, noten en/of zaden.
Sommigen denken dat eiwitshakes (proteïneshakes) alleen voor sporters zijn, maar ook voor niet-sporters zijn eiwitshakes een handig hulpmiddel. Bijvoorbeeld voor als het je niet lukt om voldoende eiwit uit je voeding te halen. Daarnaast is het ook een snelle en makkelijke manier om meer eiwitten binnen te krijgen.
Eiwitshakes kunnen helpen met het vergroten van je spiermassa, omdat eiwit nodig is voor het opbouwen en herstellen van je spieren. Naast eiwitpoeder, kan ook creatine helpen bij het vergroten van je spiermassa. Dit komt omdat je met creatine prestaties van krachttraining kunt verbeteren. Daarom worden proteïnepoeders en supplementen met creatine vaak gebruikt door mensen die aan krachttraining doen.
Verdeel je eiwitinname over de dag. Eet bij zowel je ontbijt, lunch als diner eiwitrijke voeding.
Naast de voeding zijn eiwitshakes een goede bron om aan voldoende eiwitten te komen. StrongMe is de eerste proteïnepoeder in een 100 procent biologisch afbreekbare verpakking. Het is gemaakt van bruine rijstproteïne (biologisch) met creatine. Door het zoet van lucuma en het zachte van vanillle issie nog lekker ook. Samengevat: plantaardig, smaakvol, biologisch én duurzaam. StrongMe helpt jou om aan je optimale dagelijkse eiwitinname te komen én vermindert het aantal microplastics in de wereld, waaronder in het menselijk lichaam.
Profiteer nu van tijdelijk introductievoordeel tijdens de lancering van StrongMe, klik hier.
In mijn gratis masterclass “Beter Leven” leer je waarom je moe, prikkelbaar en zwakker wordt, en hoe je jezelf kunt redden. Krijg inzicht in de handleiding van jouw lichaam, en de blauwdruk voor een beter leven.
Sarcopenie, het leeftijdsgebonden verlies van spiermassa en spierkracht, treft veel ouderen. Lees over de symptomen, oorzaken en behandelingen van sarcopenie en ontdek hoe je het risico kunt verlagen met krachttraining en voeding.
Ontdek waarom de huidige eiwitrichtlijnen mogelijk te laag zijn en wat experts zeggen over de optimale eiwitbehoefte.
Vorige maand was er een uitzending van Pointer over ultrabewerkt voedsel. In deze korte uitzending werden ook enkele Social Media-fragmenten van mij over ultrabewerkt voedsel zoals margarine, brood en witte jassen uitgezonden. Naast een paar andere internationale fragmenten was ik de enige Nederlandse expert die ze hadden uitgekozen (het is
OERsterk B.V.
Gerrit van Assendelftstraat 36
1964 NL Heemskerk
KVK Nummer: 85098167
BTW Nummer: NL863507864B01
Neem contact op met OERsterk
Telefoon: 0251 760 202
maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag 09:00 – 14:00 uur
E-mail: info@oersterk.nu
Navigatie
4,9 / 5,0 op basis van 557 Google Reviews.
4,9 / 5,0 op basis van 557 Google Reviews.
7 gedachten over “Top 18 eiwitrijke voedingsmiddelen voor een gezond en sterk lichaam”
Heeft bruine rijst en dus Strongme alle aminozuren?
Hi Reitse,
Goede vraag! Bruine rijst bevat niet voldoende van alle aminozuren die je nodig hebt. Toch is bruine rijstproteïne een goede eiwitbron, omdat je in de praktijk verschillende eiwitbronnen op een dag eet, waardoor ze elkaars limiterende aminozuren aanvullen. Daardoor heb je uiteindelijk toch complete eiwitten.
Groeten team OERsterk – Ruud
Hallo Richard
Interessante informatie. Dank je wel. Je noemt eieren wel maar niet in de top 18. Zit daar niet zoveel eiwit in? En je hoort verschillende verhalen over hoeveel eieren per dag is aanbevolen. De ene keer 1 of 2…de ander zegt 4.
Het zou niet erg zijn voor je cholesterol maar juist heel gezond. Ook omdat het zo verzadigend is.
Wat is jouw mening hierover?
Dank voor je reactie.
Hi Sonja,
Eieren bevatten 12 gram eiwit per 100 gram. Alle voedingsmiddelen die in deze blog in de top 18 staan, bevatten meer eiwit dan eieren. Eieren zijn dus niet heel rijk aan eiwit, maar het eiwit dat in eieren zit, is van hoge kwaliteit. Dit betekent dat zij alle essentiële aminozuren in een goede verhouding bevatten. Daarom is het wel een goede eiwitbron.
Eieren verzadigen inderdaad goed, waardoor je minder snel te veel eet. Daarom kunnen ze ook helpen bij afvallen.
De Gezondheidsraad heeft geen richtlijn voor de consumptie van eieren. In 2015 concludeerde de Gezondheidsraad wel dat het aannemelijk is dat consumptie van meer dan 6 eieren per week samenhangt met een hoger risico op diabetes. Het eten van eieren kan je cholesterolwaarden iets laten toenemen.
Groeten team OERsterk – Ruud
De indeling dierlijk, vegetarisch en veganistisch zou iets beter kunnen en wordt dan meer consequent. Ik zou veganistisch benoemen als Plantaardig eventueel Plantaardig (veganistisch). Plantaardig wil zeggen dat je alleen plantaardig eet, veganisme is een levensstijl waarbij veel meer komt kijken (dierproeven, kleding). Als je de term plantaardig naast dierlijk en vegetarisch consequent gebruikt geeft het een meer helder beeld. Bij lunch staat bijvoorbeeld geen plantaardig alternatief alleen vegetarisch (maar in het lijstje staat wel een plantaardig voorstel: salade met linzen). Het is een kleine aanpassing maar maakt het geheel wel meer kloppend.
Wow wat een volledig artikel en zodanig super praktisch en waardevol; lijstje voor aan de binnenkant van de keukenkastjes!!
Bedankt!!
Hi Maria, dankjewel voor je compliment! Groeten team OERsterk – Isabel