Houdt een appel per dag de dokter écht weg?

‘An apple a day keeps the doctor away’* is een bekend gezegde, maar in hoeverre is dit waar? Zijn appels echt zo gezond? Afgelopen week stuitte ik op een aantal Engelstalige onderzoeken over appels. De bevindingen zal ik hieronder in het Nederlands met je delen.
*Nederlandse vertaling: ‘Eén appel per dag houdt de dokter weg’.

Waarom zijn appels zo gezond?

Verschillende grote bevolkingsonderzoeken tonen aan dat het eten van appel en appelproducten tot een verminderd risico op veel welvaartsziekten leidt, zoals bepaalde kankersoorten, hart- en vaatziekten, astma en diabetes. Ook is het gebruik van appel(producten) in verband gebracht met positieve effecten bij cognitieve achteruitgang (door veroudering), gewichtsbeheersing, gezondheid van de botten, longfunctie en bescherming van het maag-darmkanaal tegen schade van medicijngebruik.*1
Uit laboratoriumonderzoeken is gebleken dat appels het cholesterol verlagen en de groei van kankercellen remmen. Ze bevatten sterke anti-oxidatieve plantstoffen zoals quercetine, catechine, phloridzin en chlorogeenzuur. Antioxidanten maken vrije radicalen – agressieve stoffen die cellen kunnen beschadigen – onschadelijk. Vitamine C is een van de bekendste antioxidanten. 100 gram ongeschilde appel heeft dezelfde anti-oxidatieve werking als 1500 mg vitamine C. En dat terwijl 100 gram appel maar 5,7 mg vitamine C bevat. Dit toont aan dat de anti-oxidatieve werking van appels vooral te danken is aan de plantstoffen.*2
Vrije radicalen ontstaan bij het omzetten van voeding naar energie. Maar ook bij roken en bij het zonnen. Verder kunnen bij bepaalde ziekten veel vrije radicalen worden gevormd, zoals bij ontstekingsreacties. De juiste balans tussen antioxidanten en vrije radicalen is belangrijk. Bij een overdaad aan vrije radicalen kunnen zij cellen en weefsels beschadigen. Inname van voldoende antioxidanten uit groente, fruit, kruiden, pure chocola en thee is daarom verstandig.
In vergelijking met andere populaire fruitsoorten scoort de appel hoog qua anti-oxidatieve werking. Zo scoren appels hoger dan druiven, aardbeien, perziken, citroenen, peren, bananen, sinaasappels, grapefruit en ananas. Alleen cranberries weten de appel te verslaan.*2

Welke appels kan ik het beste eten?

Er zit een groot verschil in de samenstelling van anti-oxidatieve plantstoffen tussen verschillende appelsoorten. Deze plantstoffen bevatten zich vooral in de schil. Hoe hoger de hoeveelheid polyfenolen, hoe sterker de antioxidant werking.
Appelsoorten kunnen op basis van hun plantstoffen in twee groepen ingedeeld worden:
1. Appels waar fenolzuur dominant is (phenolic acid dominated cultivars)
2. Appels waar flavan-3-ol dominant is (flavan-3-ol dominated cultivars)
Appelsoorten die voornamelijk rijk aan fenolzuur zijn hebben mogelijk soortgelijke gezondheidseffecten als koffie: een positief effect bij hart- en vaatziekten en een verminderde kans op diabetes type 2. Daarentegen hebben soorten die vooral rijk aan flavan-3-ol zijn mogelijk dezelfde gezondheidsvoordelen als chocolade: een ontstekingsremmend effect, een verminderd risico op hartziekten, en een bloeddrukverlagend effect bij mensen met overgewicht. Maar dit is nog niet zeker en er is meer onderzoek nodig.*3
Opslag van de appels heeft nauwelijks invloed op de hoeveelheid plantenstoffen. Bewerking wel. Hierdoor gaat een groot deel van deze stoffen verloren.*2 In onderstaande tabel zie je dat hele appels veel meer plantstoffen (polyfenolen) bevatten dan appelsap (5.230-27.240 v.s. 154-970).*1

Je kunt appels dus het best in zijn geheel eten. Welke soort je eet maakt denk ik niet veel uit. Ik denk dat je het best verschillende appelsoorten kunt afwisselen, omdat iedere appel zijn unieke samenstelling van plantenstoffen heeft.

Maar appels behoren tot het meest bespoten fruit…

Dat klopt. Appels worden veel bespoten. Kies daarom het liefst voor biologische appels. Als dat niet lukt, zorg dan dat je de appels goed wast. Op die manier verklein je de inname van giftige bestrijdingsmiddelen.

Wat moet ik onthouden?

Appels bevatten veel sterke antioxidanten en verminderen de kans op verschillende welvaartsziekten zoals bepaalde kankersoorten, diabetes type 2, astma en hart- en vaatziekten. Daarnaast worden appels en appelproducten ook in verband gebracht met positief effecten bij cognitieve achteruitgang (door veroudering), gewichtsbeheersing, gezondheid van de botten, longfunctie en bescherming van het maag-darmkanaal tegen schade van medicijngebruik. De antioxidanten bevinden zich voornamelijk in de schil. Door bewerking gaat een groot deel verloren. Eet appels dus het liefst in zijn geheel. Welke appel je eet maakt niet zoveel uit. Zorg ook hier voor variatie.

En nu?

Vervang je sneetje brood of bakje yoghurt eens door een smoothie of fruitsalade met appel. Het liefst ongeschild en biologisch.
P.S. Wil jij een dag vol nieuwe voedingsinzichten, en directe vertaling naar jouw unieke leefstijlplan? In een dag van onnatuurlijk leven naar natuurlijk leven. Van chemie naar natuur, en van pillen naar leefstijl. Terug naar de bron, terug naar de natuur. Kom naar mijn workshop, klik hier.
Bronnen ter verdieping
1. Hyson, D. A. (2011). A comprehensive review of apples and apple components and their relationship to human health. Advances in nutrition, 2(5), 408-420.
2. Boyer, J., & Liu, R. H. (2004). Apple phytochemicals and their health benefits. Nutrition journal, 3(1), 5.
3. Ceymann, M., Arrigoni, E., Schärer, H., Nising, A. B., & Hurrell, R. F. (2012). Identification of apples rich in health-promoting flavan-3-ols and phenolic acids by measuring the polyphenol profile. Journal of Food Composition and Analysis, 26(1-2), 128-135.

Reageer

Deze website gebruikt (suiker-vrije) cookies. Wil je deze accepteren voor een optimale beleving? (meer info) Akkoord