dagen
uren
minuten
seconden

Wil jij ook slanker of gespierder worden met OERsterk? Nu met 50 euro voordeel én een gratis tweede account voor je (sport)buddy
    Lees meer >>

Slaap je slank: 10 tips voor een optimale nachtrust

Een goede nachtrust is belangrijk, dat weten de meeste mensen wel. Maar weet je ook waarom slaap zo essentieel is? Genoeg slapen draagt bij aan de preventie van allerlei aandoeningen, is van grote invloed op je mentale gesteldheid en draagt bovendien bij aan het behouden van een gezond gewicht (Miller et al., 2018).

Kan je dikker worden door slaaptekort?

Uit verschillende onderzoeken blijkt dat er een verband bestaat tussen slaap en je lichaamsgewicht (Calvin et al., 2013). Zo komen mensen die minder dan vijf uur per nacht slapen meer aan dan mensen die langer slapen. Slaaptekort veroorzaakt namelijk veranderingen in hormonen die honger en eetlust reguleren. Je lichaam gaat door het slaaptekort op zoek naar andere vormen van energie, zoals eten. Vaak grijp je hierbij naar snelle koolhydraten, deze geven je een kortstondige kick en nemen zo tijdelijk je vermoeidheid wat weg. 

Hoeveel slaap heb je nodig?

Voor volwassenen is een slaapduur van zeven tot negen uur ideaal. Hoeveel slaap je precies nodig hebt, hangt af van je leeftijd, de hoeveelheid inspanning op een dag en je DNA. 

Tips voor een optimale nachtrust

Heb je het idee dat de kwaliteit van jouw nachtrust wel wat verbetering kan gebruiken? Lees dan verder, want wij geven je tien tips om je slaappatroon te verbeteren. Misschien zitten er tips tussen die jij al toepast, maar misschien zijn alle tips nieuw voor je. In dat laatste geval adviseren we je om je te focussen op één tip per week. Onze hersenen hebben namelijk weerstand tegen grote veranderingen. Door kleine stapjes te zetten omzeil je deze weerstand van het (oer)brein, waardoor gedragsverandering meer kans van slagen heeft.

1. Stel je overdag bloot aan daglicht

Door je overdag aan voldoende (dag)licht bloot te stellen weten je hersenen dat het dag is. Dit is belangrijk voor een goed bioritme (Stenvers et al., 2019). Ga overdag naar buiten – maak bijvoorbeeld een wandeling – en zorg voor voldoende licht op je werkplek.

2. Zorg voor voldoende beweging overdag

Beweging heeft een positieve invloed op de nachtrust en op slaapproblemen. Het kan ervoor zorgen dat je beter gaat slapen (Hargens et al., 2013).

In een week een betere slaap

Zorg dat je binnen 1 week beter slaapt. Naast slaap worden ook 5 andere sleutelfuncties benoemd in onze bestseller OERsterk in 6 weken. Binnen een week zul je het positieve effect ervaren, wedden?

*Gebruik de tijdelijke code: 6weken395 voor gratis verzending

3. Eet gezond
Het eten van gezonde voeding heeft een positieve invloed op het slapen. Denk hierbij aan groente, fruit, paddenstoelen, noten, zaden, eieren, kip, vis en schaal- en schelpdieren. Van bepaalde voedingsmiddelen is zelfs bewezen dat zij het melatonineniveau (de hoeveelheid ‘slaaphormoon’ in je lichaam) kunnen verhogen en daardoor de slaapkwaliteit kunnen verbeteren. Het gaat hierbij om zure kersen, kiwi, eieren, vis, noten (walnoten), zaden, paddenstoelen (Smith et al., 2019). Daarentegen kunnen bewerkte voedingsmiddelen – die rijk zijn aan vet en koolhydraten – de slaap verstoren. 

4. Vermijd cafeïne en alcohol

Cafeïne heeft een negatief effect op je slaapkwaliteit, in ieder geval bij personen die daar gevoelig voor zijn. Cafeïne zit in koffie, groene thee, zwarte thee en chocolade. Onderschat het effect van cafeïne niet. Zelfs wanneer je 16 uur voor het slapen je laatste kopje koffie drinkt kan het tot een lichtere slaap leiden (Clark & Landolt, 2017). Wil je weten in hoeverre cafeïne invloed heeft op jouw slaap, probeer dan om een maand lang geen cafeïne meer te nemen. Op die manier kun je het verschil duidelijk waarnemen. Maar ook het drinken van alcohol later op de avond kan de slaap verstoren. Drink daarom de laatste vier uur voor het slapen bij voorkeur geen alcohol meer.

5. Eet overdag, niet ‘s avonds

Eet het grootste deel van jouw benodigde calorieën vroeg op de dag en eet liever niets meer na je avondmaaltijd. In de avond beweeg je namelijk veel minder dan overdag en verbrand je dus nauwelijks meer calorieën. 

6. Vermijd (indien mogelijk) nachtdiensten

Nachtdiensten verstoren het bioritme en daarmee ook onze nachtrust. Het gevolg hiervan is dat verschillende hormonen uit balans raken en dat kan tot allerlei vervelende kwalen leiden.

7. Vermijd nachtelijke blootstelling aan kunstlicht en schermpjes

Het blauwe lichtspectrum in daglicht, maar ook in licht afkomstig van lampen en schermpjes (laptop, PC, iPad, telefoon), remt de productie van het slaaphormoon melatonine. Daarom is het aan te raden om ’s avonds je blootstelling aan dit licht te beperken. Dit kan op verschillende manieren. Bijvoorbeeld door het licht ’s avonds te dimmen of door blauw licht te filteren met behulp van apps (F.lux en night shift voor laptops, tablets en telefoons) of een speciale bril. Loptimize is een van de aanbieders van deze blauw licht filter brillen. Je krijgt 5% korting op je bestelling wanneer je de code energie invult bij het afrekenproces. Interesse? Klik dan hier om naar de website van Loptimize te gaan. 

8. Houd vaste slaaptijden aan

Zorg ervoor dat je iedere dag rond hetzelfde tijdstip naar bed gaat en opstaat. Ook in het weekend. Hiermee laat je je lichaam wennen aan een vast slaapritme (Stenvers et al., 2019). 

9. Creëer een ideale slaapkamer

De ideale slaapkamer is koel, donker, rustig én bevat geen elektronica zoals TV’s, iPad’s en mobiele telefoons.

10. Neem ’s avonds een warm bad of warme douche

Neem één tot twee uur voor het slapen gaan een warm bad of warme douche. Dit zorgt in eerste instantie van een verhoging van de lichaamstemperatuur, maar daarna voor een verlaging (Haghayegh et al., 2019). Door de warmte gaat de lichaamstemperatuur omhoog en zet het lichaam mechanismen in werking om deze warmte via de handpalmen en voetzolen kwijt te raken. Dit leidt uiteindelijk tot een daling van de lichaamstemperatuur, waardoor je beter kunt slapen.

En nu?

Wil jij persoonlijk evolutionair voedings-, leefstijl- en suppletieadvies kunnen geven? Inzicht krijgen in de meestvoorkomende verstoorde lichaamsfuncties inclusief symptomen, oorzaken en oplossingen? Check dan onze OERsterk Coach Opleiding.

Deel deze blog:

8 gedachten over “Slaap je slank: 10 tips voor een optimale nachtrust”

  1. mijn slaapritme stoornis is een stoornis die ik al 40 jaar heb ‘s Nachts komen vaak de dingen die niet goed zijn gegaan en zorgen om de hoek Vaak slaap ik wel goed in maar wordt dan om 3.00 wakker en dan begint het ik val dan tegen de morgen in slaap .Ook de huisarts weet hier geen raad mee. jij wel??

    1. Kijk eens bij circadiaans ritme.
      Lijkt met leverenergie te maken te hebben. Energetische boodschap zou kunnen zijn: wat heb je op je lever? Waar ben je diep van binnen boos of gefrustreerd over? Kan ook net de longen zijn. Waar zit onverwerkt verdriet?
      Heb je op deze manier al eens naar je slaapstoornis gekeken? Het antwoord ligt opgesloten in jou. Durf je het antwoord opk te bevrijden? Succes!

  2. Hé topper, de kortingscode voor de Somnoblue nachtbril is niet meer actief ;-). Wellicht weer nieuwe referral code vragen? Keep up the good work!

    1. Hoi Yoram, Dankewel!
      Heb je de volledige kortingscode oersterk somnoblue geprobeerd? De korting geldt alleen op de SB-1 en SB-J modellen.
      Mooie dag!

  3. Uit de gezondheidscheck kwam 2/10. Al je tips m. u. v de avonddouche doe ik al. Ik probeer vanaf deze week magnesium suppletie in de avond en de osteopaat heeft afgelopen week op mijn epifyse gewerkt. Fingers crossed

    1. Hi Kim, wat goed dat je er zo mee aan de slag bent gegaan. Heel veel succes. Groeten team OERsterk – Isabel

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Gerelateerde blogs

Over fysieke en mentale energie versus de dood OERsterk

Over fysieke en mentale energie versus de dood

Ieder mens wil zekerheid in het leven. In werkelijkheid zit het leven vol met onzekerheden.  Je hoort mensen wel eens zeggen: ‘De enige zekerheid die je echt hebt als je geboren bent, is dat je op een dag weer dood gaat.‘   Dat klopt. Daarom in deze blog een ode

In de OK viel ik bijna flauw

Aan het einde van mijn opleiding geneeskunde moest ik zes maanden wetenschappelijk onderzoek doen. Deze wetenschappelijke stage is het einde van vier jaar theoretische studie, dus voordat de co-schappen van twee jaar starten.  Ik studeerde aan de Vrije Universiteit in Amsterdam en belandde voor dit wetenschappelijke onderzoek op de afdeling

Als je afwijkt krijg je kritiek OERsterk

Als je afwijkt krijg je kritiek

Als nieuwsgierigheid het wint van weerstand Recentelijk was Brahman Menor te gast in onze OERsterk Podcast. Hij leeft al zo’n zes jaar zonder eten en drinken. Om gelijk maar logisch door te pakken: hij produceert dus geen urine of ontlasting.  ‘Huh, Richard, dat is toch niet mogelijk?‘  Dat dacht ik

Wil je weten hoe gezond je bent?!

Doe dan de Gratis GezondheidsCheck en krijg meteen jouw uitslag inclusief persoonlijk advies.