Slaap je slank: 10 tips voor een optimale nachtrust

Deel op facebook
Deel op twitter
Deel op linkedin

Slecht slapen draagt bij aan de ontwikkeling van overgewicht en obesitas.[1] Voor het behouden en behalen van een gezond lichaamsgewicht is het belangrijk om goed te slapen. Het is niet alleen belangrijk dat je lang genoeg – ongeveer 8 uur – slaapt, maar ook dat je goed slaapt en dat je op vaste tijden naar bed gaat en opstaat.[2],[3] Een goede nachtrust is niet alleen belangrijk voor een gezond gewicht, maar ook voor de preventie van allerlei aandoeningen. Daarom geven we je graag een aantal tips om jouw slaappatroon te optimaliseren.

10 tips om beter te slapen

Onze hersenen hebben weerstand tegen grote veranderingen, maar niet tegen kleine veranderingen. Door kleine stapjes te zetten omzeil je de weerstand van het (oer)brein, waardoor gedragsverandering meer kans van slagen heeft. Kies daarom één van onderstaande punten uit en start daar de komende week mee. Iedere week kun je een nieuw punt toevoegen. Zo kun je in 10 weken je slaappatroon optimaliseren.

Ben je er klaar voor? Hier komen de tips.

  1. Stel je overdag bloot aan daglicht

Door je overdag aan voldoende (dag)licht bloot te stellen weten je hersenen dat het dag is. Dit is belangrijk voor een goed bioritme.[4] Ga overdag naar buiten – maak bijvoorbeeld een wandeling – en zorg voor voldoende licht op je werkplek.

  1. Zorg voor voldoende beweging overdag

Beweging heeft een positieve invloed op de nachtrust en op slaapproblemen. Het kan ervoor zorgen dat je beter gaat slapen.[5]

  1. Eet gezond

Het eten van gezonde voeding heeft een positieve invloed op het slapen. Denk hierbij aan groente, fruit, paddenstoelen, noten, zaden, eieren, kip, vis en schaal- en schelpdieren.

Voor een goede nachtrust is het belangrijk om voldoende melatonine aan te maken. Van bepaalde voedingsmiddelen is bewezen dat zij het melatonineniveau kunnen verhogen en daardoor de slaapkwaliteit kunnen verbeteren. Het gaat hierbij om zure kersen, kiwi, eieren, vis, noten (walnoten), zaden, paddenstoelen.[6]

Daarentegen kunnen bewerkte voedingsmiddelen – die rijk zijn aan vet en koolhydraten – de slaap verstoren.[7]

  1. Vermijd cafeïne en alcohol

Cafeïne heeft een negatief effect op de slaapkwaliteit, in ieder geval bij personen die daarvoor gevoelig zijn. Cafeïne zit in koffie, groene thee, zwarte thee en chocolade. Vermijd cafeïne voor minimaal één maand om te testen welke invloed dit op jouw nachtrust heeft. Onderschat het effect van cafeïne niet. Zelfs wanneer je 16 uur voor het slapen je laatste kopje koffie drinkt kan het tot een lichtere slaap leiden.[8]

Maar ook het drinken van alcohol later op de avond kan de slaap verstoren. Drink daarom de laatste vier uur voor het slapen geen alcohol meer.[9]

  1. Eet overdag, niet ‘s avonds

Eet het grootste deel van jouw benodigde calorieën vroeg op de dag en eet liever niets meer na je avondmaaltijd.[4]

  1. Vermijd nachtdiensten

Nachtdiensten verstoren het bioritme en daarmee ook de nachtrust.[4] Het gevolg hiervan is dat verschillende hormonen uit balans raken en dat kan tot allerlei symptomen leiden.

  1. Vermijd nachtelijke blootstelling aan kunstlicht en schermpjes

Het blauwe lichtspectrum in daglicht, maar ook in licht afkomstig van lampen en schermpjes (laptop, PC, iPad, telefoon), remt de productie van het ‘slaaphormoon’ melatonine. Daarom is het aan te raden om ’s avonds je blootstelling aan licht te beperken.[4] Dit kan op verschillende manieren. Enerzijds door het licht ’s avonds te dimmen en anderzijds door blauw licht te filteren doormiddel van apps (F.lux en night shift voor laptops, tablets en telefoons) en een speciale bril. De ‘Somnoblue blauw licht filter bril’ is een goede. Er zijn 3 verschillende modellen van de bril:

*Op de SB-1 en SB-J brillen kun je mogelijk nog 10% korting krijgen met de volgende kortingscode: oersterk somnoblue.

  1. Houd vaste slaaptijden aan

Zorg ervoor dat je iedere dag rond hetzelfde tijdstip naar bed gaat en opstaat. Ook in het weekend.[4]

  1. Creëer een ideale slaapkamer

De ideale slaapkamer is koel, donker, rustig én bevat geen elektronica zoals TV’s, iPad’s en mobiele telefoons.[9]

  1. Neem ’s avonds een warm bad of warme douche

Neem 1 á 2 uur voor het slapen een warm bad of warme douche (ongeveer 10 minuten). Dit zorgt in eerste instantie van een verhoging van de lichaamstemperatuur, maar daarna voor een verlaging. Door de warmte gaat de lichaamstemperatuur omhoog en zet het lichaam mechanismen in werking om deze warmte via de handpalmen en voetzolen kwijt te raken. Dit leidt uiteindelijk tot een daling van de lichaamstemperatuur, waardoor je beter kunt slapen.[10]

Wat moet ik onthouden?

Een goede nachtrust is belangrijk voor het behalen én behouden van een gezond lichaamsgewicht, maar ook ter preventie van allerlei aandoeningen. Omdat onze hersenen weerstand hebben tegen te grote veranderingen kun je jouw gedrag het best in kleine stapjes aanpassen. Dit vergroot de kans van slagen.

En nu?

Wil je meer tips voor een slanker lichaam? Download dan ons E-book ‘Afvallen is simpel: in 5 stappen naar blijvend resultaat’. De tips in dit E-book hebben al duizenden mensen naar een slanker lichaam geholpen. Je kunt het E-book nu gratis downloaden.

Download het E-book hieronder en zet de eerste stap richting een slank en gezond lichaam.

Meer weten?

Een gezonde leefstijl is het krachtigste preventieve medicijn. Je kunt vandaag nog beginnen, en we weten zeker dat je deze medicijnkuur graag af wilt maken. 

Download het e-book en start jouw weg naar een gezond gewicht vandaag nog!

Bronnen

[1] Miller, M. A., Kruisbrink, M., Wallace, J., Ji, C., & Cappuccio, F. P. (2018). Sleep duration and incidence of obesity in infants, children, and adolescents: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep, 41(4), zsy018.

[2] Reutrakul, S., & Van Cauter, E. (2018). Sleep influences on obesity, insulin resistance, and risk of type 2 diabetes. Metabolism, 84, 56-66.

[3] Bailey, B. W., Allen, M. D., LeCheminant, J. D., Tucker, L. A., Errico, W. K., Christensen, W. F., & Hill, M. D. (2014). Objectively measured sleep patterns in young adult women and the relationship to adiposity. American Journal of Health Promotion, 29(1), 46-54.

[4] Stenvers, D. J., Scheer, F. A., Schrauwen, P., la Fleur, S. E., & Kalsbeek, A. (2018). Circadian clocks and insulin resistance. Nature Reviews Endocrinology, 1.

[5] Hargens, T. A., Kaleth, A. S., Edwards, E. S., & Butner, K. L. (2013). Association between sleep disorders, obesity, and exercise: a review. Nature and science of sleep, 5, 27.

[6] Smith, I., Saed, K., & St-Onge, M. P. (2019). Sleep and food intake. In Sleep and Health (pp. 243-255). Academic Press.

[7] Muscogiuri, G., Barrea, L., Annunziata, G., Di Somma, C., Laudisio, D., Colao, A., & Savastano, S. (2018). Obesity and sleep disturbance: the chicken or the egg?. Critical reviews in food science and nutrition, 1-8.

[8] Clark, I., & Landolt, H. P. (2017). Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep medicine reviews, 31, 70-78.

[9] Simpson, N. S., Gibbs, E. L., & Matheson, G. O. (2017). Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 27(3), 266-274.

[10] Haghayegh, S., Khoshnevis, S., Smolensky, M. H., Diller, K. R., & Castriotta, R. J. (2019). Before-Bedtime Passive Body Heating By Warm Shower Or Bath To Improve Sleep: A Systematic Review And Meta-Analysis. Sleep Medicine Reviews.

Online Cursus: Gezond in 4 weken

Ontdek in de Online Cursus Gezond in 4 Weken hoe écht gezonde voeding een verschil van dag en nacht kan maken in hoe je je voelt, hoe je functioneert en hoe je leeft.

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Gerelateerde berichten

Scroll naar top

Nu geen tijd om te lezen?

Ontvang dit artikel in je mailbox (om later rustig te lezen)

Je ontvangt enkel één email van ons met een reminders van dit artikel.

OERsterk.nu draait op SYS PlatformSYS Platform - Websites voor coaches