Slaap je slank: 10 tips voor een optimale nachtrust

Deel op facebook
Deel op twitter
Deel op linkedin

Een goede nachtrust is belangrijk, dat weten de meeste mensen wel. Maar weet je ook waarom slaap zo essentieel is? Genoeg slapen draagt bij aan de preventie van allerlei aandoeningen, is van grote invloed op je mentale gesteldheid en draagt bovendien bij aan het behouden van een gezond gewicht (Miller et al., 2018).

Kan je dikker worden door slaaptekort?

Uit verschillende onderzoeken blijkt dat er een verband bestaat tussen slaap en je lichaamsgewicht (Calvin et al., 2013). Zo komen mensen die minder dan vijf uur per nacht slapen meer aan dan mensen die langer slapen. Slaaptekort veroorzaakt namelijk veranderingen in hormonen die honger en eetlust reguleren. Je lichaam gaat door het slaaptekort op zoek naar andere vormen van energie, zoals eten. Vaak grijp je hierbij naar snelle koolhydraten, deze geven je een kortstondige kick en nemen zo tijdelijk je vermoeidheid wat weg. 

Hoeveel slaap heb je nodig?

Voor volwassenen is een slaapduur van zeven tot negen uur ideaal. Hoeveel slaap je precies nodig hebt, hangt af van je leeftijd, de hoeveelheid inspanning op een dag en je DNA. 

Tips voor een optimale nachtrust

Heb je het idee dat de kwaliteit van jouw nachtrust wel wat verbetering kan gebruiken? Lees dan verder, want wij geven je tien tips om je slaappatroon te verbeteren. Misschien zitten er tips tussen die jij al toepast, maar misschien zijn alle tips nieuw voor je. In dat laatste geval adviseren we je om je te focussen op één tip per week. Onze hersenen hebben namelijk weerstand tegen grote veranderingen. Door kleine stapjes te zetten omzeil je deze weerstand van het (oer)brein, waardoor gedragsverandering meer kans van slagen heeft.

1. Stel je overdag bloot aan daglicht

Door je overdag aan voldoende (dag)licht bloot te stellen weten je hersenen dat het dag is. Dit is belangrijk voor een goed bioritme (Stenvers et al., 2019). Ga overdag naar buiten – maak bijvoorbeeld een wandeling – en zorg voor voldoende licht op je werkplek.

2. Zorg voor voldoende beweging overdag

Beweging heeft een positieve invloed op de nachtrust en op slaapproblemen. Het kan ervoor zorgen dat je beter gaat slapen (Hargens et al., 2013).

Wil jij jouw gezondheid een boost geven?

In mijn gratis masterclass “Beter Leven” leer je waarom je moe, prikkelbaar en zwakker wordt, en hoe je jezelf kunt redden. Krijg inzicht in de handleiding van jouw lichaam, en de blauwdruk voor een beter leven. 

3. Eet gezond
Het eten van gezonde voeding heeft een positieve invloed op het slapen. Denk hierbij aan groente, fruit, paddenstoelen, noten, zaden, eieren, kip, vis en schaal- en schelpdieren. Van bepaalde voedingsmiddelen is zelfs bewezen dat zij het melatonineniveau (de hoeveelheid ‘slaaphormoon’ in je lichaam) kunnen verhogen en daardoor de slaapkwaliteit kunnen verbeteren. Het gaat hierbij om zure kersen, kiwi, eieren, vis, noten (walnoten), zaden, paddenstoelen (Smith et al., 2019). Daarentegen kunnen bewerkte voedingsmiddelen – die rijk zijn aan vet en koolhydraten – de slaap verstoren. 

4. Vermijd cafeïne en alcohol

Cafeïne heeft een negatief effect op je slaapkwaliteit, in ieder geval bij personen die daar gevoelig voor zijn. Cafeïne zit in koffie, groene thee, zwarte thee en chocolade. Onderschat het effect van cafeïne niet. Zelfs wanneer je 16 uur voor het slapen je laatste kopje koffie drinkt kan het tot een lichtere slaap leiden (Clark & Landolt, 2017). Wil je weten in hoeverre cafeïne invloed heeft op jouw slaap, probeer dan om een maand lang geen cafeïne meer te nemen. Op die manier kun je het verschil duidelijk waarnemen. Maar ook het drinken van alcohol later op de avond kan de slaap verstoren. Drink daarom de laatste vier uur voor het slapen bij voorkeur geen alcohol meer.

5. Eet overdag, niet ‘s avonds

Eet het grootste deel van jouw benodigde calorieën vroeg op de dag en eet liever niets meer na je avondmaaltijd. In de avond beweeg je namelijk veel minder dan overdag en verbrand je dus nauwelijks meer calorieën. 

6. Vermijd (indien mogelijk) nachtdiensten

Nachtdiensten verstoren het bioritme en daarmee ook onze nachtrust. Het gevolg hiervan is dat verschillende hormonen uit balans raken en dat kan tot allerlei vervelende kwalen leiden.

7. Vermijd nachtelijke blootstelling aan kunstlicht en schermpjes

Het blauwe lichtspectrum in daglicht, maar ook in licht afkomstig van lampen en schermpjes (laptop, PC, iPad, telefoon), remt de productie van het slaaphormoon melatonine. Daarom is het aan te raden om ’s avonds je blootstelling aan dit licht te beperken. Dit kan op verschillende manieren. Bijvoorbeeld door het licht ’s avonds te dimmen of door blauw licht te filteren met behulp van apps (F.lux en night shift voor laptops, tablets en telefoons) of een speciale bril. De ‘Somnoblue blauw licht filter bril’ is een goede. Er zijn drie verschillende modellen van de bril:

8. Houd vaste slaaptijden aan

Zorg ervoor dat je iedere dag rond hetzelfde tijdstip naar bed gaat en opstaat. Ook in het weekend. Hiermee laat je je lichaam wennen aan een vast slaapritme (Stenvers et al., 2019). 

9. Creëer een ideale slaapkamer

De ideale slaapkamer is koel, donker, rustig én bevat geen elektronica zoals TV’s, iPad’s en mobiele telefoons.

10. Neem ’s avonds een warm bad of warme douche

Neem één tot twee uur voor het slapen gaan een warm bad of warme douche. Dit zorgt in eerste instantie van een verhoging van de lichaamstemperatuur, maar daarna voor een verlaging (Haghayegh et al., 2019). Door de warmte gaat de lichaamstemperatuur omhoog en zet het lichaam mechanismen in werking om deze warmte via de handpalmen en voetzolen kwijt te raken. Dit leidt uiteindelijk tot een daling van de lichaamstemperatuur, waardoor je beter kunt slapen.

En nu?

Wil jij persoonlijk evolutionair voedings-, leefstijl- en suppletieadvies kunnen geven? Inzicht krijgen in de meestvoorkomende verstoorde lichaamsfuncties inclusief symptomen, oorzaken en oplossingen? Check dan onze OERsterk Coach Opleiding.

Gratis Masterclass: 3 Stappen naar een Beter Leven

Gratis Masterclass: Beter Leven

Waarom je moe, prikkelbaar en zwakker wordt, en hoe je jezelf kunt redden. Wil jij jouw gezondheid een boost geven?

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Gerelateerde berichten

De OERschijf

De Gezondheidsraad kwam dit jaar met aanpassingen van de Richtlijnen goede voeding 2015. Wat is de visie van OERsterk? 

Scroll naar top

Wil je weten hoe gezond je bent?

Doe dan de Gratis GezondheidsCheck en krijg meteen jouw uitslag inclusief persoonlijk advies.
OERsterk.nu draait op SYS PlatformSYS Platform - Websites voor coaches