Een goede nachtrust is belangrijk, dat weten de meeste mensen wel. Maar weet je ook waarom slaap zo essentieel is? Genoeg slapen draagt bij aan de preventie van allerlei aandoeningen, is van grote invloed op je mentale gesteldheid en draagt bovendien bij aan het behouden van een gezond gewicht (Miller et al., 2018).
Uit verschillende onderzoeken blijkt dat er een verband bestaat tussen slaap en je lichaamsgewicht (Calvin et al., 2013). Zo komen mensen die minder dan vijf uur per nacht slapen meer aan dan mensen die langer slapen. Slaaptekort veroorzaakt namelijk veranderingen in hormonen die honger en eetlust reguleren. Je lichaam gaat door het slaaptekort op zoek naar andere vormen van energie, zoals eten. Vaak grijp je hierbij naar snelle koolhydraten, deze geven je een kortstondige kick en nemen zo tijdelijk je vermoeidheid wat weg.
Voor volwassenen is een slaapduur van zeven tot negen uur ideaal. Hoeveel slaap je precies nodig hebt, hangt af van je leeftijd, de hoeveelheid inspanning op een dag en je DNA.
Heb je het idee dat de kwaliteit van jouw nachtrust wel wat verbetering kan gebruiken? Lees dan verder, want wij geven je tien tips om je slaappatroon te verbeteren. Misschien zitten er tips tussen die jij al toepast, maar misschien zijn alle tips nieuw voor je. In dat laatste geval adviseren we je om je te focussen op één tip per week. Onze hersenen hebben namelijk weerstand tegen grote veranderingen. Door kleine stapjes te zetten omzeil je deze weerstand van het (oer)brein, waardoor gedragsverandering meer kans van slagen heeft.
Door je overdag aan voldoende (dag)licht bloot te stellen weten je hersenen dat het dag is. Dit is belangrijk voor een goed bioritme (Stenvers et al., 2019). Ga overdag naar buiten – maak bijvoorbeeld een wandeling – en zorg voor voldoende licht op je werkplek.
Beweging heeft een positieve invloed op de nachtrust en op slaapproblemen. Het kan ervoor zorgen dat je beter gaat slapen (Hargens et al., 2013).
3. Eet gezond
Het eten van gezonde voeding heeft een positieve invloed op het slapen. Denk hierbij aan groente, fruit, paddenstoelen, noten, zaden, eieren, kip, vis en schaal- en schelpdieren. Van bepaalde voedingsmiddelen is zelfs bewezen dat zij het melatonineniveau (de hoeveelheid ‘slaaphormoon’ in je lichaam) kunnen verhogen en daardoor de slaapkwaliteit kunnen verbeteren. Het gaat hierbij om zure kersen, kiwi, eieren, vis, noten (walnoten), zaden, paddenstoelen (Smith et al., 2019). Daarentegen kunnen bewerkte voedingsmiddelen – die rijk zijn aan vet en koolhydraten – de slaap verstoren.
Cafeïne heeft een negatief effect op je slaapkwaliteit, in ieder geval bij personen die daar gevoelig voor zijn. Cafeïne zit in koffie, groene thee, zwarte thee en chocolade. Onderschat het effect van cafeïne niet. Zelfs wanneer je 16 uur voor het slapen je laatste kopje koffie drinkt kan het tot een lichtere slaap leiden (Clark & Landolt, 2017). Wil je weten in hoeverre cafeïne invloed heeft op jouw slaap, probeer dan om een maand lang geen cafeïne meer te nemen. Op die manier kun je het verschil duidelijk waarnemen. Maar ook het drinken van alcohol later op de avond kan de slaap verstoren. Drink daarom de laatste vier uur voor het slapen bij voorkeur geen alcohol meer.
Eet het grootste deel van jouw benodigde calorieën vroeg op de dag en eet liever niets meer na je avondmaaltijd. In de avond beweeg je namelijk veel minder dan overdag en verbrand je dus nauwelijks meer calorieën.
Nachtdiensten verstoren het bioritme en daarmee ook onze nachtrust. Het gevolg hiervan is dat verschillende hormonen uit balans raken en dat kan tot allerlei vervelende kwalen leiden.
Het blauwe lichtspectrum in daglicht, maar ook in licht afkomstig van lampen en schermpjes (laptop, PC, iPad, telefoon), remt de productie van het slaaphormoon melatonine. Daarom is het aan te raden om ’s avonds je blootstelling aan dit licht te beperken. Dit kan op verschillende manieren. Bijvoorbeeld door het licht ’s avonds te dimmen of door blauw licht te filteren met behulp van apps (F.lux en night shift voor laptops, tablets en telefoons) of een speciale bril. De ‘Somnoblue blauw licht filter bril’ is een goede. Er zijn drie verschillende modellen van de bril:
*Op de SB-1 en SB-J brillen kun je 10% korting krijgen met de volgende kortingscode: oersterk somnoblue.
Zorg ervoor dat je iedere dag rond hetzelfde tijdstip naar bed gaat en opstaat. Ook in het weekend. Hiermee laat je je lichaam wennen aan een vast slaapritme (Stenvers et al., 2019).
De ideale slaapkamer is koel, donker, rustig én bevat geen elektronica zoals TV’s, iPad’s en mobiele telefoons.
Neem één tot twee uur voor het slapen gaan een warm bad of warme douche. Dit zorgt in eerste instantie van een verhoging van de lichaamstemperatuur, maar daarna voor een verlaging (Haghayegh et al., 2019). Door de warmte gaat de lichaamstemperatuur omhoog en zet het lichaam mechanismen in werking om deze warmte via de handpalmen en voetzolen kwijt te raken. Dit leidt uiteindelijk tot een daling van de lichaamstemperatuur, waardoor je beter kunt slapen.
Wil jij persoonlijk evolutionair voedings-, leefstijl- en suppletieadvies kunnen geven? Inzicht krijgen in de meestvoorkomende verstoorde lichaamsfuncties inclusief symptomen, oorzaken en oplossingen? Check dan onze OERsterk Coach Opleiding.
In mijn gratis masterclass “Beter Leven” leer je waarom je moe, prikkelbaar en zwakker wordt, en hoe je jezelf kunt redden. Krijg inzicht in de handleiding van jouw lichaam, en de blauwdruk voor een beter leven.
Gezondheid, alles start in je mind Van 2008 tot 2019 heb ik een praktijk voor integrale geneeskunde gehad. Op de homepage van mijn website stond toen altijd deze tekst van Thomas Edison: ‘De dokter van de toekomst zal geen medicijnen meer geven, maar zal zijn patiënten interesseren voor de zorg
Vasten kan dodelijk zijn De moderne mens heeft steeds meer (werk)stress. Het is dus belangrijker dan ooit om goed voor jezelf te zorgen, ook preventief. Dieper ontspannen, meer bewegen of minder eten in de vorm van intermittent fasting. ‘Richard, ben je gek? Ik las laatst op de NOS-website dat intermittent
OERslank en OERkracht In deze blog licht ik graag toe waarom je zelf moeite moet doen om slanker, gespierder en fitter te worden. Dat is nu trouwens heel makkelijk, omdat we vanuit OERsterk het afgelopen jaar op veler verzoek twee nieuwe programma’s hebben ontwikkeld: OERslank om slanker en fitter te
OERsterk B.V.
Gerrit van Assendelftstraat 36
1964 NL Heemskerk
KVK Nummer: 85098167
BTW Nummer: NL863507864B01
Neem contact op met OERsterk
Telefoon: 0251 760 202
maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag 09:00 – 14:00 uur
E-mail: info@oersterk.nu
Navigatie
4,9 / 5,0 op basis van 557 Google Reviews.
4,9 / 5,0 op basis van 557 Google Reviews.
8 gedachten over “Slaap je slank: 10 tips voor een optimale nachtrust”
mijn slaapritme stoornis is een stoornis die ik al 40 jaar heb ‘s Nachts komen vaak de dingen die niet goed zijn gegaan en zorgen om de hoek Vaak slaap ik wel goed in maar wordt dan om 3.00 wakker en dan begint het ik val dan tegen de morgen in slaap .Ook de huisarts weet hier geen raad mee. jij wel??
Ik zou je het boek ‘HEEL’ van Vilna van Betten adviseren. Alle goeds!
Kijk eens bij circadiaans ritme.
Lijkt met leverenergie te maken te hebben. Energetische boodschap zou kunnen zijn: wat heb je op je lever? Waar ben je diep van binnen boos of gefrustreerd over? Kan ook net de longen zijn. Waar zit onverwerkt verdriet?
Heb je op deze manier al eens naar je slaapstoornis gekeken? Het antwoord ligt opgesloten in jou. Durf je het antwoord opk te bevrijden? Succes!
Eens, Juliana, we zijn holistische emotionele wezens. Dank voor je aanvulling.
Hé topper, de kortingscode voor de Somnoblue nachtbril is niet meer actief ;-). Wellicht weer nieuwe referral code vragen? Keep up the good work!
Hoi Yoram, Dankewel!
Heb je de volledige kortingscode oersterk somnoblue geprobeerd? De korting geldt alleen op de SB-1 en SB-J modellen.
Mooie dag!
Uit de gezondheidscheck kwam 2/10. Al je tips m. u. v de avonddouche doe ik al. Ik probeer vanaf deze week magnesium suppletie in de avond en de osteopaat heeft afgelopen week op mijn epifyse gewerkt. Fingers crossed
Hi Kim, wat goed dat je er zo mee aan de slag bent gegaan. Heel veel succes. Groeten team OERsterk – Isabel