Eiwitrijke voeding om te voorzien in je eiwitbehoefte
Vorig jaar waren de Olympische Spelen in Parijs. Ik vond het inspirerend om naar al die atleten te kijken die jarenlang hebben getraind om te strijden voor een Olympische medaille.
Het gaat dan echt om details, ook in de voeding.
Tijdens de Olympische Spelen las ik een artikel op nu.nl met de vraag of eiwitshakes wel of niet nodig zijn als je sport als amateur. Het artikel was door Het Voedingscentrum als advertentie gekocht en het antwoord was duidelijk: je hebt geen extra eiwitten nodig als je gezond en gevarieerd eet.
Dit advies komt echter niet overeen met wat vooraanstaande wereldwijde eiwit-onderzoekers vinden op basis van wetenschappelijk onderzoek van de laatste tientallen jaren. Anders geformuleerd: we lopen in Nederland zoals altijd flink achter de wetenschappelijke ontwikkelingen aan.
Simpel samengevat: de huidige richtlijnen voor eiwitbehoefte zijn gebaseerd op stikstofbalans-studies uit het verleden. Er is inmiddels een andere – en waarschijnlijk nauwkeurigere – meetmethode met de naam Indicator Amino Acid Oxidation (IAAO). Volgens deze laatste meetmethode zijn veel hogere eiwitbehoeftes per dag nodig, alleen duurt het altijd relatief lang voordat officiële instanties bijsturen op basis van nieuwe wetenschappelijke inzichten.
Wat zeggen verschillende experts?
We mogen volgens wereldbekende eiwit-experts zoals professor Don Layman, Layne Norton en Luc van Loon anders naar eiwitten gaan kijken, omdat ons hele lichaam uit eiwitten is opgebouwd.
Gezondheid zou bekeken mogen worden rondom spieren, omdat een goede spiergezondheid zorgt voor gezondheid in andere systemen van het lichaam (dit wordt muscle-centric health genoemd).
Ook zouden we een maaltijd rondom eiwitten mogen bouwen, dus eerst voldoende eiwitten op het bord en dan pas de vetten en koolhydraten. Bij iedere maaltijd zouden we gemiddeld zo’n 35-40 gram eiwit moeten eten, dus gemiddeld zo’n 100-120 gram eiwit per dag.
Er mag een shift komen van denken vanuit calorieën naar denken vanuit eiwitten. Het voordeel is ook dat eiwitten het meest verzadigend zijn, waardoor je automatisch minder en minder vaak eet. Te veel eiwitten zijn volgens eiwit-professor Don Layman niet het probleem (eerder een oplossing), maar een overschot aan calorieën wel (vooral via koolhydraten).
Het advies van de officiële instanties is 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Op de website van Het Voedingscentrum  staat dat voor volwassenen een eiwitinname tot 2 keer de aanbevolen hoeveelheid als veilig kan worden beschouwd (dus tot 1,6 gram eiwit/kilo lichaamsgewicht per dag).
De grap is dat bepaalde experts hun eiwit-advies pas vanaf 1,6 gram eiwit per dag starten. In het geval van Layne Norton is zijn advies om dagelijks 1,6 tot 2,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnen te krijgen, zeker als je jouw spiermassa wilt behouden of wilt vergroten. Iets wat essentieel is voor de gezondheid op korte én de lange termijn.
Het is hoopvol dat Standford – een toonaangevende universiteit in Amerika – sinds begin van dit jaar verkondigt dat 50-plussers zo’n 1,2-1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig hebben.
Kortom, er is langzaamaan een kanteling gaande richting gezondheidsadviezen die meer eiwitten adviseren. Gemiddeld adviseren de experts die ik hierboven noem minimaal 1,2-1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, en voor mensen die veel krachttraining doen zelfs meer richting 1,8 tot 2 gram eiwit per dag per kilo lichaamsgewicht.
Even praktisch
- Als je vandaag veel energie wilt hebben heb je veel spiermassa nodig. Energie wordt namelijk in energiecentrales in spiercellen aangemaakt.
- Als je een gezonde en vitale oude dag wilt heb je ook veel spiermassa nodig. Spiermassa beschermt je gezondheid op de lange termijn.
In de praktijk zien we dat veel mensen te weinig spiermassa hebben en te veel vetmassa. Dat is de verkeerde ruilhandel. Ook zien we dat de spiermassa geleidelijk afneemt als we ouder worden, wat ik verleden week in mijn nieuwsbrief in afbeeldingen aangaf.
Hieronder zie je een dwarsdoorsnede van een been met spier (rood) en vet (oranje buitenrand).
Hoe minder spiermassa, hoe minder spierkracht én spierfunctie. En juist die wil je beide behouden, niet alleen vandaag, maar ook richting een vitale toekomst.
Investeer daarom iedere dag in het behouden van je spiermassa. Dat is al een uitdaging voor de moderne stilzittende mens, zeker als we maar 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag eten (het advies dat de officiële instanties ons geven).
Streef liever naar het versterken van je spiermassa, dus je spierrekening. Hierdoor mag je echt anders over eiwitten gaan denken en eiwitten ook een centrale plek in jouw leven geven. Streef dan minimaal naar 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Als je dit combineert met meer beweging – van wandelen tot krachttraining – ontstaat de echte magie.
Natuurlijk is voeding de eerste optie voor eiwitten. Ik heb een waardevolle verdieping voor je geschreven, namelijk de nieuwe blog Top 18 eiwitrijke voedingsmiddelen voor een gezond en sterk lichaam.
Als aanvulling op je voeding zijn eiwitpoeders een goede optie, zeker als je met de voeding als volwassene onvoldoende eiwitten binnenkrijgt voor het uitbouwen van de spierrekening (wat voor de meeste mensen in Nederland en België het geval is).
Nog even praktisch als voorbeeld: vermenigvuldig jouw gewicht met 1,2 gram eiwit per dag, dus 84 gram bij een gewicht van 70 kilo of 108 gram bij een gewicht van 90 kilo.
StrongMe heeft als missie om zowel de mens als aarde sterker en beter te maken.
Vanaf april 2025 komt na een succesvolle eerste pilot in 2024 de officiële start van StrongMe (jij kunt hem via deze link als eerste als pre-order bestellen).
Het is een aanrader voor:
- iedereen in het moderne leven die preventief in zijn spierrekening (dus spiermassa) wil investeren voor meer energie en vitaliteit
- iedereen boven de 50 jaar
- iedereen die vegetariër of veganist is
- iedereen die veel sport
StrongMe komt vanaf april in een nieuwe – nog duurzamere – verpakking. Proost op een betere wereld met sterkere mensen.
Klik hier om StrongMe zelf te ervaren.