Waarom je een vitamine C tekort hebt (zelfs als je ‘voldoende’ groente en fruit eet)

Wel eens van scheurbuik gehoord?

Op de verre overzeese ontdekkings- en handelsreizen na de middeleeuwen was het de belangrijkste doodsoorzaak onder scheepsbemanningen.

Die zeelui vielen bij bosjes om door vitamine C-tekort

Ondanks de tot de verbeelding sprekende naam ‘scheurbuik’ was er geen sprake van een specifieke buikaandoening. Wel van tandvleeszwellingen en -bloedingen, petechiën (bloedingen en bloeduitstortingen), vooral op onderbenen, slapte, stijve en pijnlijke ledematen en inwendige bloedingen.

(In 1747 ontdekte een Britse marinearts dat een paar sinaasappels en citroenen het probleem oplosten. Vanaf dat moment kregen de mariniers op zee citroensap verstrekt, waar ze de bijnaam ‘Limeys’ aan overhielden.)

Vandaag de dag krijgen de meeste mensen nog steeds te weinig vitamine C binnen

Scheurbuik gaan we daar niet van krijgen, want dat gebeurt alleen als je totaal geen vitamine C tot je neemt. Maar het kan wel tot allerlei andere klachten en aandoeningen leiden.

In dit artikel leg ik je uit waarom ook ‘twee ons groente, twee stuks fruit’ meestal niet voldoende is, waar dat toe kan leiden én wat je eraan kunt doen.

Vroeger maakten we zelf vitamine C aan

Veel zoogdieren kunnen zelf vitamine C aanmaken, maar de mens is dit vermogen tijdens de evolutie verloren. Oorspronkelijk komt de moderne mens uit Oost-Afrika. Daar was vitamine C-rijke voeding in overvloed aanwezig en de vitamine C-behoefte werd dus volledig door de voeding afgedekt.

Het zelf aanmaken van vitamine C werd daardoor overbodig, want het lichaam maakt keuzes: aan dingen die niet nodig zijn voor de overleving, wordt geen energie verspild.

Maar we leven niet meer in het Oost-Afrika van de oertijd: tegenwoordig zijn er verschillende factoren die ervoor zorgen dat onze voeding nog maar weinig vitamine C bevat.

We eten (nog steeds) simpelweg te weinig groente en fruit

Groente en fruit zijn de belangrijkste leveranciers van vitamine C.

Maar volgens het Centraal Bureau voor de Statistiek (CBS) eten Nederlanders hier te weinig van. Slechts 25% van de bevolking krijgt voldoende groente en fruit binnen.*1 Dat betekent dat driekwart van de bevolking er niet in slaagt om de ‘Richtlijnen Goede Voeding’ van de Gezondheidsraad te halen.*2

Deze richtlijnen zijn afgestemd op het behalen van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH). De ADH is een maat om aan te geven welke hoeveelheid van een voedingsstof gezonde mensen dagelijks nodig hebben.*3 De ADH is opgesteld ter voorkoming van ernstige tekorten aan voedingsstoffen in de bevolking.

Wie die de richtlijnen niet haalt, loopt kans op tekorten… en dat geldt dus voor zo’n 75% van de Nederlandse bevolking.

Het vervelende is: je kunt in de stellige overtuiging leven dat je genoeg groente en fruit eet, terwijl het in werkelijkheid tóch te weinig is. En dat komt door de oorzaken hieronder…

Oogsten van onrijp fruit

Door de globalisering wordt fruit vaak geoogst als het nog niet rijp is. Want door fruit onrijp te oogsten kan het transport langer duren. Ook kunnen de vruchten langer worden opgeslagen voordat het moet worden verkocht.

Maar vitamine C wordt pas door de plant aangemaakt bij rijping in de zon, voornamelijk in de schil, als beschermende werking tegen zonlicht. Dus hoe langer het transport en de opslag, hoe minder vitamine C het fruit nog bevat als je het koopt.

Dat zorgt dus voor een verborgen probleem. Want ook al eet je braaf twee stuks fruit per dag, dan nóg loop je kans op een vitamine C-tekort.

Langdurige opslag

Ook door het langdurig opslaan van groente en fruit vermindert de hoeveelheid vitamine C. Dit is vooral het geval als het niet koel en donker wordt bewaard. Want vitamine C is gevoelig voor hitte, licht en zuurstof.

Bereiding van voedingsmiddelen

Het bewerken van voedingsmiddelen vermindert het gehalte aan vitamine C aanzienlijk. Zo wordt een groot deel van de vitamine C verwijderd bij het schillen van groente en fruit, want vitamine C zit voornamelijk in de schil.

Daarnaast kan vitamine C slecht tegen verhitting en gaat het in groentes (deels) verloren door het koken, stomen, grillen en roerbakken.

Omdat vitamine C gevoelig is voor zuurstof, vermindert ook het snijden van groente en fruit het gehalte: het vergroot het oppervlak en daarmee de blootstelling aan zuurstof. Verder wordt vitamine C tijdens de voedselverwerking afgebroken door enzymen die zich in het voedingsmiddel bevinden.

Verhoogde behoefte

Naast bovenstaande factoren kan een tekort aan vitamine C ook worden veroorzaakt door een verhoogde behoefte.

Er is een verhoogde behoeft aan vitamine C in het lichaam tijdens chemische, psychologische en fysiologische stress. Dit wordt veroorzaakt door bijvoorbeeld sigarettenrook, luchtverontreiniging, zware inspanningen en ziekten zoals allergieën en kanker.

En suboptimale inname van vitamine C en een verhoogde behoefte leidt tot tekorten en daarmee tot een verminderde gezondheid, want een suboptimale vitamine C-status zorgt voor een verstoring van verschillende lichaamsfuncties.

Verstoringen als gevolg van een suboptimale vitamine C-status

De bekendste functie van vitamine C is het onderhouden van een gezonde afweerfunctie. En ook de anti-oxidatieve werking is bij veel mensen bekend.

Maar vitamine C speelt ook een belangrijke rol in de collageenproductie en het behoud van gezond bindweefsel. Verder is het nodig voor de aanmaak van energie, ontgifting en de omzetting van verschillende signaalstoffen in de hersenen. Een suboptimale vitamine C-status heeft een negatieve invloed op al deze functies.

Een overzicht:

Verminderde afweer
Voor een goede afweerfunctie is voldoende vitamine C nodig. Bij een tekort heb je een grotere kans op gevoeligheid voor infecties. Herhaaldelijke infecties en verkoudheden zijn het gevolg.

Afname van de collageenproductie
Vitamine C is nodig voor de collageenproductie en het behoud van gezond bindweefsel. Bindweefsel maakt onderdeel uit van alle organen van het menselijk lichaam. Voorbeelden zijn de huid, bloedvaten, bloed, spieren, pezen, kraakbeen, botten, tanden en organen.

Het meest bekende symptoom van een tekort aan vitamine C is de al genoemde ‘scheurbuik’. Om scheurbuik te voorkomen is slechts een kleine hoeveelheid vitamine C nodig, en klassieke scheurbuik komt daarom niet meer voor in onze moderne maatschappij.

Maar een suboptimale vitamine C-status veroorzaakt wel scheurbuik-achtige symptomen. Bijvoorbeeld hart- en vaatziekten door beschadigde vaatwanden, maar ook spataderen en een verhoogde kans op bloedingen van het tandvlees en de neus. Daarnaast zijn blauwe plekken, een trage wondgenezing en cellulitis ook een teken van een suboptimale vitamine C-status.

Verminderde omzetting van signaalstoffen in de hersenen
Voor de omzetting van acetylcholine, adrenaline en serotonine is vitamine C nodig. Acetylcholine speelt een belangrijke rol in het geheugen. Een tekort aan vitamine C kan dus zorgen voor geheugenproblemen. Verder kan het leiden tot een verminderde productie van adrenaline en serotonine. Dit uit zich in prikkelbaarheid en depressie.

Verlaagde antioxidantactiviteit
Vitamine C is een bekende antioxidant. Hierdoor voorkomt het onder andere de oxidatie van LDL-cholesterol. Een tekort aan vitamine C kan de kans op hart- en vaatziekten vergroten, omdat geoxideerd cholesterol een grote risicofactor is.

Verslechterde ontgiftingscapaciteit
Voor een goede ontgifting is voldoende vitamine C nodig. Door een tekort kan je minder goed ontgiften en kunnen gifstoffen ophopen. Op den duur leidt deze ophoping tot klachten.

Verminderde ijzeropname
Vitamine C verhoogt de opname van ijzer. Als je onvoldoende vitamine C binnenkrijgt leidt dit tot een verminderde opname. En dit kan een ijzertekort veroorzaken. Bloedarmoede en vermoeidheid zijn enkele van de gevolgen van een tekort aan ijzer.

Afname van energie
Voor de aanmaak van energie is onder andere vitamine C nodig. Vermoeidheid kan daarom een gevolg zijn van een suboptimale vitamine C-status.

Bronnen van vitamine C

Groente en fruit vormen de belangrijkste bronnen van vitamine C. Vooral koolsoorten en citrusvruchten zijn hier rijk aan.

Goede bronnen van vitamine C zijn:

Wat moet ik onthouden?

Ondanks de inname van ‘voldoende’ groente en fruit loop je kans op een suboptimale vitamine C-status. Dit komt door verschillende oorzaken, zoals het oogsten van onrijp fruit, langdurige opslag, bereiding van voedingsmiddelen en een verhoogde behoefte aan vitamine C.

Een suboptimale vitamine C-status leidt tot een verstoring van verschillende lichaamsfuncties. Kenmerken hiervan zijn herhaaldelijke infecties en verkoudheden, vermoeidheid, traag wondherstel, blauwe plekken, spataderen, cellulitis, vaatziekten, prikkelbaarheid en depressie.

Voedingsmiddelen die relatief veel vitamine C bevatten zijn voornamelijk koolsoorten en citrusvruchten.

En nu?

Bewaar je groente en fruit koel en donker. Eet biologische groente en fruit met schil. En verhit je voeding minimaal. Kies bijvoorbeeld liever voor stomen dan voor koken.

Bronnen ter verdieping

1. Gezondheidsraad. Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. 2015/24.
2. https://www.cbs.nl/nl-nl/nieuws/2015/17/nederland-eet-onvoldoende-groente-fruit-en-vis
3. http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/aanbevolen-dagelijkse-hoeveelheid-adh.aspx