Waarom je kans loopt op een vitamine C tekort (ook als je voldoende groente en fruit eet)

Veel zoogdieren kunnen zelf vitamine C aanmaken, maar de mens is dit vermogen tijdens de evolutie verloren. Oorspronkelijk komt de moderne mens uit Oost-Afrika. In deze oorspronkelijke leefomgeving was vitamine C rijke voeding in overvloed aanwezig. De behoefte werd volledig door de voeding afgedekt. Het vermogen om vitamine C aan te kunnen maken was dus overbodig geworden.

Om je overlevingskans te vergroten zorgt je lichaam ervoor dat de beschikbare energie zo goed mogelijk wordt gebruikt. Er wordt geen energie en bouwstoffen verspild aan overbodige structuren en lichaamsfuncties. Omdat vitamine-C in overvloed aanwezig was, werd het vermogen om deze vitamine aan te kunnen maken overbodig. Dus ging het verloren. Want If you dont use it, you lose it (als je het niet gebruikt, verlies je het).

Je bent dus volledig afhankelijk van de vitamine C voorziening uit de voeding. Maar vandaag de dag zijn er verschillende factoren die ervoor zorgen dat onze voeding nog maar weinig vitamine C bevat.

Te kort aan vitamine C door te weinig groente en fruit

Groente en fruit zijn de belangrijkste leveranciers van vitamine C. Maar volgens het Centraal Bureau voor de Statistiek (CBS) eten Nederlanders hier te weinig van. Slechts 25% van de bevolking krijgt voldoende groente en fruit binnen.*1 Dit betekent dat driekwart van de bevolking er niet in slaagt om de ‘Richtlijnen Goede Voeding’ van de Gezondheidsraad te halen.*2

Deze richtlijnen zijn afgestemd op het behalen van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH). De ADH is een maat om aan te geven welke hoeveelheid van een voedingsstof gezonde mensen dagelijks nodig hebben.*3 De ADH is opgesteld ter voorkoming van ernstige tekorten aan voedingsstoffen in de bevolking. Degene die de richtlijnen niet haalt, loopt kans op tekorten. Dit geldt voor zo’n 75% van de Nederlandse bevolking.

Vitamine C gaat verloren bij oogsten van onrijp fruit

Door de globalisering wordt fruit vaak geoogst als het nog niet rijp is. Want door fruit onrijp te oogsten kan het transport langer duren. Ook kunnen de vruchten langer worden opgeslagen voordat het moet worden verkocht.

Maar vitamine C wordt pas door de plant aangemaakt bij rijping in de zon. Het wordt voornamelijk in de schil aangemaakt. Daar heeft een het een beschermende werking tegen zonlicht. Dus hoe langer het transport en de opslag, hoe minder vitamine C het fruit nog bevat als je het koopt. Helaas zorgt dit fruit voor een verborgen probleem. Zelfs als je twee stuks fruit per dag eet, loop je kans op een tekort.

Vitamine C tekort door langdurige opslag

Door het langdurig opslaan van groente en fruit vermindert de hoeveelheid vitamine C. Dit is vooral het geval als het niet koel en donker wordt bewaard. Want vitamine C is labiel voor hitte, licht en zuurstof.

Vitamine C verminderd bij bereiding van voedingsmiddelen

Het bewerken van voedingsmiddelen vermindert het gehalte aan vitamine C aanzienlijk. Zo wordt een groot deel van de vitamine C verwijdert bij het schillen van groente en fruit. Want vitamine C zit voornamelijk in de schil.

Daarnaast kan vitamine C slecht tegen verhitting en raakt het (deels) verloren door het koken, stomen, grillen en roerbakken van groenten. Ook is vitamine C labiel voor zuurstof. Dus ook het snijden van groente en fruit vermindert het gehalte aan vitamine C. Want dit vergroot het oppervlak en daarmee de blootstelling aan zuurstof. Verder wordt vitamine C tijdens de voedselverwerking afgebroken door enzymen die zich in het voedingsmiddel bevinden.

We hebben meer vitamine C nodig

Naast bovenstaande factoren kan een tekort aan vitamine C ook worden veroorzaakt door een verhoogde behoefte. Er is een verhoogd gebruik van vitamine C in het lichaam tijdens chemische, psychologische en fysiologische stress. Dit wordt veroorzaakt door bijvoorbeeld sigarettenrook, luchtverontreiniging, zware inspanningen en ziekten zoals allergieën en kanker.

En suboptimale inname van vitamine C en een verhoogd gebruikt leidt tot tekorten en daarmee tot een verminderde gezondheid. Want een suboptimale vitamine C status zorgt voor een verstoring van verschillende lichaamsfuncties.

Gevolgen tekort aan Vitamine C

De bekendste functie van vitamine C is het onderhouden van een gezonde afweerfunctie. En ook de anti-oxidatieve werking is bij veel mensen bekend. Maar vitamine C speelt ook een belangrijke rol in de collageenproductie en het behoud van gezond bindweefsel. Verder is het nodig voor de aanmaak van energie, ontgifting en de omzetting van verschillende signaalstoffen in de hersenen. Een suboptimale vitamine C status heeft een negatieve invloed op al deze functies.

Verminderde afweer

Voor een goede afweerfunctie is voldoende vitamine C nodig. Bij een tekort loop je een grotere gevoeligheid voor infecties. Herhaaldelijke infecties en verkoudheden zijn het gevolg.

Afname van de collageenproductie

Vitamine C is nodig voor de collageenproductie en het behoud van gezond bindweefsel. Dit is een vorm van weefsel dat onderdeel uitmaakt van alle organen van het menselijk lichaam. Voorbeelden zijn de huid, bloedvaten, bloed, spieren, pezen, kraakbeen, botten, tanden en organen.

Het meest bekende symptoom van een tekort aan vitamine-C is scheurbuik. Dit wordt gekenmerkt door het scheuren van de bloedvaten, het uitvallen van tanden, het breken van botten en het trage herstel van weefsels.

Om scheurbuik te voorkomen is slechts een kleine hoeveelheid vitamine C nodig. Klassieke scheurbuik komt daarom niet meer voor in onze moderne maatschappij. Maar een suboptimale vitamine C status veroorzaakt wel scheurbuik-achtige symptomen. Bijvoorbeeld hart- en vaatziekten door beschadigde vaatwanden. Maar ook spataderen en een verhoogde kans op bloedingen van het tandvlees en de neus. Daarnaast zijn blauwe plekken, een trage wondgenezing en cellulitis ook een teken van een suboptimale vitamine C status.

Verminderde omzetting van signaalstoffen in de hersenen

Voor de omzetting van acetylcholine, adrenaline en serotonine is vitamine C nodig. Acetylcholine speelt een belangrijke rol in het geheugen. Een tekort aan vitamine C kan dus zorgen voor geheugenproblemen. Verder kan het leiden tot een verminderde productie van adrenaline en serotonine. Dit uit zich in prikkelbaarheid en depressie.

Verlaagde antioxidantactiviteit

Vitamine C is een bekende antioxidant. Hierdoor voorkomt het onder andere de oxidatie van LDL-cholesterol. Een tekort aan vitamine C kan de kans op hart- en vaatziekten vergroten, omdat geoxideerd cholesterol een grote risicofactor is.

Verslechterde ontgiftingscapaciteit

Voor een goede ontgifting is voldoende vitamine C nodig. Door een tekort kan je minder goed ontgiften en kunnen gifstoffen ophopen. Op den duur leidt deze ophoping tot klachten.

Verminderde ijzer-opname

Vitamine C verhoogt de opname van ijzer. Als je onvoldoende vitamine C binnenkrijgt leidt dit tot een verminderde opname. En
dit kan een ijzertekort veroorzaken. Bloedarmoede en vermoeidheid is een van de gevolgen van een tekort aan ijzer.

Afname van energie

Voor de aanmaak van energie is onder andere vitamine C nodig. Vermoeidheid kan daarom een gevolg zijn van een suboptimale vitamine C status.

Waar zit vitamine C in?

Groente en fruit vormen de belangrijkste bronnen van vitamine C. Vooral koolsoorten en citrusvruchten zijn hier rijk aan.

Wat moet ik onthouden?

Ondanks de inname van voldoende groente en fruit loop je kans op een suboptimale vitamine C status. Dit komt door verschillende oorzaken, zoals het oogsten van onrijp fruit, langdurige opslag, bereiding van voedingsmiddelen en een verhoogde behoefde aan vitamine C.

Een suboptimale vitamine C status leidt tot een verstoring van verschillende lichaamsfuncties. Kenmerken hiervan zijn herhaaldelijke infecties en verkoudheden, vermoeidheid, traag wondherstel, blauwe plekken, spataderen, cellulitis, vaatziekten, prikkelbaarheid en depressie.
Voedingsmiddelen die relatief veel vitamine-C bevatten zijn voornamelijk koolsoorten en citrusvruchten.

En nu?

Bewaar je groente en fruit koel en donker. Eet biologische groente en fruit met schil. En verhit je voeding minimaal. Kies bijvoorbeeld liever voor stomen dan voor koken.

Download ons gratis e-book om meer te leren over de hedendaagse gezondheid en hoe jij jouw gezondheid kan versterken.
Download het hier.

Bronnen ter verdieping
1. Gezondheidsraad. Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. 2015/24.
2. https://www.cbs.nl/nl-nl/nieuws/2015/17/nederland-eet-onvoldoende-groente-fruit-en-vis 
3. http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/aanbevolen-dagelijkse-hoeveelheid-adh.aspx

16 Comments

  1. Cornelis Van Ballegooijen 23 maart 2018 om 21:58 - Antwoorden

    Richard, hoeveel vitamine C blijft er over na het koken van aardappelen/groenten?rnHeb je wel eens gehoord van vetoplosbare vitamine C?rnis misschien nog wel betere optie. rnEr zijn ook mensen die helemaal geen groente en fruit eten. Waar halen die dan hun vitamine C vandaan? uit gebakken aardappelen/patat?rndat is platgefrituurd.

    • admin 30 november -0001 om 00:00 - Antwoorden

      Goede vragen, Cornelis. Na het (lang) koken van groente blijft er inderdaad veel minder vitamine C over. Er zijn inderdaad verschillende opnamevormen, van tabletten, capsules tot liposomaal (dus vloeibare) vitamine C. De basis blijft minimaal 500 gram groente per dag eten, en voor de juiste suppletie-afstelling kan het beste een kPNI- of orthomoleculair therapeut geraadpleegd worden. Linus Pauling gebruikte bijvoorbeeld altijd hoge doseringen vitamine C. Gert Schuitemaker heeft in ons land ook verschillende artikelen en boeken over dit onderwerp geschreven. En klopt, mensen die helemaal geen groente en fruit eten, lopen risico om grote vitamine C-tekorten (en bijbehorende klachten) op te lopen. Alle goeds en mooi weekend, Richard

  2. Ria Bakker 24 maart 2018 om 07:00 - Antwoorden

    De theoretische verhandeling klopt als een bus . Het is duidelijk dat je voldoende groente en fruit moet eten als basis en dan heb ik het over vijfhonderd gram groente en twee stuks fruit . Ik zit vol tot aan mijn nek en meer kan ik niet op.rnMaar hoeveel moet ik dan aanvullen om tot een optimale hoeveelheid te komen die mijn immuunsysteem optimaal ondersteunt ? Dat staat niet in het artikel .rnNaast theoretische verhandelingen is het goed om ook praktische adviezen te geven en hoeveelheden te vermelden die je optimaal nodig hebt. En ook dat het betaalbaar is.rnGraag duidelijkheid voor iedereen rnrnrn

    • admin 30 november -0001 om 00:00 - Antwoorden

      Mijn advies is ook om minimaal 500 gram groente en fruit per dag te eten, Ria. Het liefst biologisch en volgens de seizoenen (daar sluiten al mijn OERsterk-boeken ook op aan). Dat redden mensen meestal niet bij 1 maaltijd per dag, dus eet bij 2 maaltijden per dag groente. Bij het ontbijt bijvoorbeeld een groene smoothie, of bij de lunch een kop soep, een salade of een een bakje rauwkorst. Ik hoop dat dit praktischer voor je is. Alle goeds en mooi weekend, Richard

  3. Caroline Daane 24 maart 2018 om 08:45 - Antwoorden

    Goed artikel !rnIs het verstandig om naast je voeding toch een supplement te slikken. Ik loop zelf veel lange afstanden hard en in training voor de marathon. Wel supplement adviseer je naast deze intensieve sport.rnrnBedankt alvast Caroline

    • admin 30 november -0001 om 00:00 - Antwoorden

      Dat verschilt per persoon en situatie, Caroline. In mijn basissuppletie zitten vitamine D3, visolie, magnesium en jodium. Daarnaast eet ik een bak groente per dag 🙂 Een orthomoleculair of kPNI-therapeut kan het beste op jouw persoonlijke situatie ingaan. Bijvoorbeeld mijn collega Ruud Rotteveel, zie http://www.revolutionairgezond.nl Alle goeds, Richard

  4. Esther 24 maart 2018 om 08:52 - Antwoorden

    Hoi Richard, rnAls goede bron voor vitamine c geef jij onderandere gekookte spruitjes, gekookte koolrabi en gekookte boerenkool. Maar je geeft ook aan dat bij het koken vitamine c verloren gaat. Is het dan niet verstandiger die groente rauw te eten? Ik eet koolrabi en boerenkool regelmatig rauw namelijk 😕🤔

    • admin 30 november -0001 om 00:00 - Antwoorden

      Variatie is het essentiële sleutelwoord, Esther. Sommige mensen hebben last van rauwe boerenkool, het kan een prikkelend effect hebben op de spijsvertering en ook een negatief effect op de schildklier (goitrogeen). Alle goeds, Richard

  5. Thirza 24 maart 2018 om 09:09 - Antwoorden

    Goedemorgen!rnrnInformatief stukje tekst, dank je wel. Een poosje geleden heb ik ook een mooi stukje over vitamine C gelezen. Dat erg informatief is. In een tijdschrift. Ik ben de naam even kwijt. De informatie rondom vitamine C vind ik zeer interessant.rnrnWat ik heb begrepen is dat het ook aangevuld kan worden door supplementen naast volwaardige voeding? Schrijf je daar bewust niets over? rnrnOok leuk om te weten is dat vitamine C histamine kapot maakt. En dus hooikoorts en andere allergieën kan voorkomen. rnrnGroetjes, Thirza

    • admin 30 november -0001 om 00:00 - Antwoorden

      Klopt, Thirza, vitamine C is een natuurlijk antihistaminicum. Ik gebruik in mijn blogs voeding als basis, maar werk in mijn praktijk ook zeker met vitamine C als supplement. Het is echter moeilijk een basis-advies te geven, daarom adviseer ik een persoonlijke afstelling met een orthomoleculair of kPNI-therapeut te doen. Alle goeds, Richard

  6. Yvonne Bergwerff 24 maart 2018 om 13:55 - Antwoorden

    Ha Richard, dank voor de uitleg. Ik lees je boek en ook sapjes en smoothies van Maria Costatino. Daarin wordt benoemd welk fruit en groenten waar heilzaam voor is plus wat erin zit aan vitamines en mineralen. Bezwaar wat ik heb is dat zij meldt dat blik of glas voeding goed is. Hoe sta jij daarin?rnOok dat blenden beter zou zijn dan juicen doordat vezels verloren gaan bij juicen en je met blenden alles in neemt. Hoe sta jij hier in?rnHebben we alle vezels wel nodig of is deze pulp slechts vulling wat via de ontlasting t lijf verlaat? rnVeel plezier in Akersloot, helaas verhinderd dus ik houd t bij je boek en nieuwsbrief welke ik met interesse lees. Bedankt. Groetjes Yvonne Bergwerff.

    • admin 30 november -0001 om 00:00 - Antwoorden

      Eens, Yvonne, via een blender krijg je inderdaad alle vezels binnen, maar een slowjuice is weer rijker aan vitamines, mineralen en enzymen. Verder gebruik ik liever glas dan blik, omdat de binnenkant van blik vaak uit een plastic laagje (hebben xeno-oestrogene werking) bestaat. Alle goeds met alle informatie 🙂 Richard

  7. Sandra 24 maart 2018 om 14:09 - Antwoorden

    Hi Richard,rnrnJe schrijft: bewaar je groente en fruit koel en donder. Bedoel je hiermee in de koelkast of een andere plek?rnrnEn wat vind je van camu camu als bron om je vitamine C aan te vullen? Zou je dit adviseren en zo ja; hoeveel voor de gemiddelde mens zonder al te extreme omstandigheden?

    • admin 30 november -0001 om 00:00 - Antwoorden

      Klopt, inderdaad een donkere voorraadkast of koelkast, Sandra. Camu camu is inderdaad ook een goede bron van vitamine C. Optimale dosis verschilt per persoon, dus is (helaas) lastig via deze weg te adviseren. Alle goeds, Richard

  8. Ron 24 maart 2018 om 20:25 - Antwoorden

    Ha Richard. Ik mis de paprika in het rijtje van de groente met veel vitamine C. Een paprika bevat 3 maal zo veel Vitamine C dan bv 1 sinasappel. rnDaarnaast bevatten paprikas niet alleen vitamine C, maar ook vitamines E, B1 en B2, waardoor het lekker en makkelijk is om de goede vitamines in één keer binnen te krijgen !

    • admin 30 november -0001 om 00:00 - Antwoorden

      Dank voor de aanvulling, Ron. Een paprika behoort natuurlijk wel tot de nachtschadefamilie, dus adviseer ik met mate. En de groene (onrijpe) paprikas graag vermijden. Alle goeds, Richard

Geef een reactie

Deze website gebruikt (suiker-vrije) cookies. Wil je deze accepteren voor een optimale beleving? (meer info) Akkoord