Waarom zijn avocado’s zo gezond?

Avocado wordt steeds populairder en wordt door velen als een superfood gezien. Het eten van avocado wordt aan allerlei gezondheidsvoordelen gelinkt. Er bestaan verschillende soorten avocado. De Florida avocado en Hass avocado zijn de meest voorkomende in de supermarkt.

Florida avocado

De Florida avocado heeft een groene gladde schil en is relatief groot. In vergelijking met de Hass avocado bevat de Florida avocado meer water en minder vet. Hierdoor is het vruchtvlees van de Florida avocado steviger dan die van de Hass avocado.

Hass avocado

De Hass avocado herken je aan een ruwe schil die steeds donkerder wordt naarmate de avocado rijpt. Het is een relatief kleine vrucht. In vergelijking met de Florida avocado is de Hass variant vetter en daardoor minder stevig. Bij de meeste onderzoeken wordt de Hass avocado gebruikt.

Voedingsstoffen in Hass avocado

Avocado wordt gezien als een van de gezondste voedingsmiddelen op aarde omdat het zoveel gezonde voedingsstoffen bevat. Avocado wordt gemiddeld in porties van 68 gram gegeten. Dit staat ongeveer gelijk aan een halve avocado. Een halve Hass avocado (68 g) heeft de volgende samenstelling*1:
Energie
114 kcal/1,7 kcal per gram
Voedingsstoffen
4,6 g vezels
0,2 g suikers
345 mg kalium
5,5 mg natrium
19,5 mg magnesium
43 mcg vitamine A
6 mg vitamine C
1,3 mg vitamine E
14 mcg vitamine K1
60 mg folaat
0,2 mg vitamine B6
1,3 mg vitamine B3
1,0 mg vitamine B5
0,1 mg vitamine B2
10 mg choline
185 mcg luteïne/zeaxanthine
57 mg fytosterolen

6,7 g enkelvoudig onverzadigde vetzuren

Vetzuursamenstelling
71% enkelvoudig onverzadigde vetten
13% meervoudig onverzadigde vetzuren
16 % verzadigde vetzuren

Gezondheidsvoordelen van Hass avocado’s

Het eten van Hass avocado laat vooral positieve effecten op de gezondheid van het hart- en vaatstelsel zien. Uit onderzoek blijkt dat Hass avocado’s een positief effect hebben op risicofactoren voor hart- en vaatziekten. Ook lijkt het erop dat het eten van Hass avocado ontstekingen remt en kan helpen bij het afvallen. De consumptie van Hass avocado leidt tot:

Daling van het LDL-cholesterol

Bij mensen met overgewicht zorgde het eten van één avocado per dag voor een verlaging van het LDL-cholesterol. Dit was vooral het geval voor de kleine LDL-cholesteroldeeltjes (small dense LDL). Deze kleine cholesteroldeeltjes zijn het meest schadelijk.*2

Daling van de bloeddruk 

Avocado’s bevatten relatief veel kalium en luteïne. Dit laatste is een plantenstof dat ook wel fytonutriënt wordt genoemd. Beide hebben een positieve invloed op de bloeddruk.*1

Vermindering oxidatieve stress en ontsteking 

Het kalium en luteïne in avocado’s houdt oxidatieve stress en ontsteking onder controle.*1

Vermindering van ontsteking na het eten van rood vlees

Het eten van rundvlees verhoogt ontstekingswaarden in het lichaam. Door 68 gram avocado bij het vlees te eten kan de ontsteking die na de maaltijd ontstaat geremd worden.*3

Ondersteuning bij afvallen
Het eten van een halve avocado bij de lunch leidde bij gezonde mensen met overgewicht tot een verminderd hongergevoel. De deelnemers gaven aan dat zij minder behoefte hadden om te gaan eten.*1

Maar avocado’s bevatten toch veel vet?

Dat klopt, en dat is geen probleem. Decennialang zijn we bang gemaakt voor vet omdat het eten van te veel vet ongezond zou zijn. Het eten van te veel verzadigd vet zou aan de basis van hart- en vaatziekten staan. Als gevolg hiervan is men massaal meer geraffineerde koolhydraten gaan eten ter vervanging van vet. Maar niet alle vetten zijn ongezond. Sterker nog, verzadigde vetten en onverzadigde vetten zijn juist hartstikke gezond. Het zijn de transvetten die ongezond zijn.

Avocado bevat voornamelijk onverzadigd vet en een beetje verzadigd vet. Dit is geen enkel probleem. Je kunt gerust elke dag een avocado eten, tenzij je er allergisch of intolerant voor bent.

Wat moet ik onthouden?

Avocado’s zijn rijk aan vitaminen, mineralen en fytonutriënten. Daarnaast bevatten avocado’s veel gezonde vetten. Met name enkelvoudig onverzadigde vetten, maar ook een beetje meervoudig onverzadigde vetten en verzadigde vetten. Decennialang zijn we bang gemaakt voor het eten van vet. Dat was onterecht, want zowel verzadigde vetzuren als onverzadigde vetzuren zijn niet persé ongezond. Daarentegen zijn transvetten wel ongezond. Avocado’s bevatten gezonde vetten en hebben verschillende gezondheidseffecten. Uit onderzoek blijkt dat het eten van Hass avocado een positieve invloed heeft op risicofactoren voor hart- en vaatziekten. Daarnaast werkt het ontstekingsremmend en kan het mogelijk helpen bij afvallen.

En nu?

Eet minimaal één avocado per week en geniet van de gezondheidsvoordelen.

P.P.S. Ik ben benieuwd hoe vaak jij avocado eet. Laat het mij weten in een reactie hieronder.

Bronnen ter verdieping
1.Dreher, M. L., & Davenport, A. J. (2013). Hass avocado composition and potential health effects. Critical reviews in food science and nutrition, 53(7), 738-750.
2.Wang, L., Bordi, P. L., Fleming, J. A., Hill, A. M., & Kris‐Etherton, P. M. (2015). Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial. Journal of the American Heart Association, 4(1), e001355.
3.Li, Z., Wong, A., Henning, S. M., Zhang, Y., Jones, A., Zerlin, A., … & Heber, D. (2013). Hass avocado modulates postprandial vascular reactivity and postprandial inflammatory responses to a hamburger meal in healthy volunteers. Food & function, 4(3), 384-391.

4 Comments

  1. Lieske 21 november 2018 om 09:12 - Antwoorden

    Mijn man en ik eten al een jaar of zes elke dag een halve avocado.

  2. Linda 21 november 2018 om 11:38 - Antwoorden

    Ik eet regelmatig avocado. Van sommige avocado’s krijg ik echter enorme buikpijn.
    Zijn er meer mensen die hier last van hebben?

  3. Wendy 21 november 2018 om 12:36 - Antwoorden

    Blij met dit artikel.
    Ik eet geregeld als lunch 2 crackers met een halve avocado en een gekookt eitje.
    Zalig!

  4. Susan 24 november 2018 om 13:41 - Antwoorden

    Elke dag 1 avocado!

Geef een reactie

Deze website gebruikt (suiker-vrije) cookies. Wil je deze accepteren voor een optimale beleving? (meer info) Akkoord