Wat kan ik eten om een hoge bloeddruk te verlagen?

Een hoge bloeddruk brengt vele risico's met zich mee. Ontdek hier alles over een hoge bloeddruk verlagen met voeding en extra tips om gezond te leven.
Deel op facebook
Deel op twitter
Deel op linkedin

Een hoge bloeddruk is ongezond en vergroot het risico op het ontstaan van een hartinfarct of beroerte. Daarom is het aan te raden om op te letten op je voeding bij hoge bloeddruk. Het belangrijkste is om minder zout te eten en gezond te eten. Ontdek hier alles over een hoge bloeddruk verlagen met voeding en extra tips om gezond te leven.

Wat is een te hoge bloeddruk?

Er is sprake van een te hoge bloeddruk ofwel hypertensie als je een bovendruk hebt van minimaal 140 mmHG en/of een onderdruk van minimaal 90 mmHG. Gebruik je medicatie om je bloeddruk te verlagen dan is er een te hoge bloeddruk vastgesteld. Bij bovendruk ofwel systolische druk betreft het de druk in de bloedvaten op het moment dat je hart zich samenknijpt. Bij het ontspannen van je hart gaat het om de onderdruk ofwel diastolische druk in de bloedvaten.

  • Bovendruk < 140 mmHG en/of onderdruk <90 mmHG
  • Hoge bloeddruk als deze uitkomt boven 140/90
  • Bloeddrukverlagende medicatie

Overigens zijn er wel een aantal uitzonderingen op de regel. Bij diabetes type 2 is het bijvoorbeeld beter om niet boven de 130 mmHG uit te komen. Voor ouderen boven de 70 jaar geldt dat de streefwaarde uitkomt beneden de 140 mmHG. Verder geldt als je thuis de bloeddruk meet dat deze vaak wat lager uitkomt. In dat geval geldt dat de streefwaarde voor het thuismeten van de bloeddruk van 135/85 is (Healthline, 2021).

Hoe krijg je een te hoge bloeddruk?

Er zijn verschillende factoren die de kans op een hoge bloeddruk vergroten, zoals een ongezonde leefstijl. Denk daarbij aan ongezonde voeding, te veel zout eten, alcohol drinken en roken. Beweeg je te weinig dan is dat eveneens een risicofactor voor een hoge bloeddruk net als overgewicht.

Verder is stress aan te merken als een factor die bijdraagt aan het ontstaan van een hoge bloeddruk. Het is mogelijk om een hoge bloeddruk te verlagen met voeding. Het is niet voor niets dat bepaalde voeding wordt geadviseerd bij een hoge bloeddruk, net als het aanbevelen van een algemeen gezonde levensstijl. Wist je dat te veel drop eten of te veel zoethoutthee drinken ook tot een verhoogde bloeddruk kan leiden? Daar is het stofje glycerrhizine verantwoordelijk. Schrap drop dus maar uit je voeding bij een te hoge bloeddruk.

Er zijn overigens nog meer factoren die invloed hebben op het verhogen van het risico voor een te hoge bloeddruk. De bloeddruk verhoogt naarmate je ouder wordt en dat is te wijten aan het stijver worden van je bloedvaten. De overgang kan net als slaapapneu en erfelijkheid eveneens tot een hoge bloeddruk leiden. Dat geldt eveneens voor vrouwen die tijdens de zwangerschap het HELPP-syndroom of pre-eclampsie hebben (The American College of Obstetricians and Gynecologists, 2022);

  • Ongezonde levensstijl
  • Te veel zout
  • Te weinig beweging
  • Overgewicht
  • Drop en zoethoutthee
  • Alcohol
  • Roken
  • Stress
  • Leeftijd
  • Overgang
  • Slaapapneu
  • Erfelijkheid
  • HELPP-syndroom of pre-eclampsie

Wat kun je het beste eten bij een hoge bloeddruk?

Voeding bij een hoge bloeddruk bestaat uit gezonde producten die je het beste onderdeel laat zijn van het dagelijkse voedingspatroon. Op deze manier is het mogelijk om voeding tegen hoge bloeddruk in te zetten met als doel tot een lagere bloeddruk te komen.

Er zijn verschillende stoffen in allerlei voeding die bij een hoge bloeddruk helpen. Kalium is daar een voorbeeld van en zit onder meer in allerlei bladgroenten. Zo bevat spinazie kalium net als boerenkool, sla, tomaten, erwten, bananen en zoete aardappelen.

Ook omega-3 vetzuren dragen bij aan een gezonde bloeddruk en deze zitten in allerlei vette vissoorten. Het is verder aan te raden om verzadigd vet door onverzadigd vet te vervangen en in ieder geval elke dag twee stuks fruit en minimaal 250 gram groenten te eten (Harvard Health Publishing, 2019).

  • Kaliumrijke producten
  • Vette vis
  • Verzadigd vet vervangen door onverzadigd vet
  • 250 gram groenten
  • 2 stuks fruit

Minder zout

Een hoge bloeddruk verlagen met voeding begint bij minder zout. Het advies luidt om dagelijks niet meer dan 6 gram zout in te nemen. Dat is lastig, want er zijn veel kant-en-klare producten die veel zout en overigens ook vet bevatten. Om minder zout te eten, is het daarom aan te raden zoveel mogelijk zelf te koken met verse producten.

Het is mogelijk om zout als smaakmaker te vervangen door andere kruiden en specerijen te gebruiken. Bijvoorbeeld rozemarijn en tijm net als paprikapoeder, oregano, basilicum, knoflook, koriander en chilipeper. Overigens is kelp ook ideaal om te voegen aan je voeding bij een hoge bloeddruk als alternatief voor zout. Zo bevat kelp onder meer kalium en is de smaak wat zoutig (Mayo Clinic, 2021).

Geen alcohol

Bij een hoge bloeddruk is het verstandig om alcohol zoveel mogelijk te beperken. Drink bovendien niet elke dag alcohol en neem niet meer dan één drankje. Ook om te voorkomen dat je een hoge bloeddruk krijgt, is het beter om dit advies op te volgen (Hagins et al., 2013).

Kies voor onbewerkte voeding bij een hoge bloeddruk

Onbewerkte voeding bij een hoge bloeddruk is aan te raden om een gezond eetpatroon te bewerkstelligen. Er zijn allerlei soorten onbewerkte voedselproducten te onderscheiden die uit de natuur afkomstig zijn. Naast groenten en fruit geldt dat onder meer voor noten, zaden en pitten net als voor eieren, kruiden en vlees.

Onbewerkte voeding beschikt over meer voedingswaarden, zoals vitaminen en mineralen en kennen geen toevoegingen. Bovendien is er het voordeel dat onbewerkte voeding ervoor zorgt dat je minder de neiging krijgt om te snoepen. Alle vitaminen en mineralen zorgen bovendien voor een verbetering van je weerstand en onbewerkte voeding gaat een hoge bloeddruk tegen.

Groente & fruit

Groente en fruit vormen standaard onderdeel van een gezond voedingspatroon en is voeding die bijdraagt aan het verlagen van de bloeddruk. Het is in ieder geval aan te raden om dagelijks 250 gram groenten en 2 stuks fruit te eten. Daarmee lever je al een belangrijke bijdrage aan het verbeteren van je levensstijl. Bij groenten en fruit kan je om de bloeddruk te verlagen het beste voeding nemen met veel kalium.

Voldoende beweging en ontspanning is belangrijk

Het is naast gezonde voeding bij een hoge bloeddruk eveneens belangrijk om voldoende te bewegen en te ontspannen. Bewegen is goed voor je hart- en bloedvaten en door regelmatig de tijd te nemen om te ontspannen, voorkom je stress. Meer beweging betekent niet dat je ineens fanatiek moet gaan sporten. Dat kan uiteraard ook als je dat leuk vindt, maar het is niet noodzakelijk.

Het is voldoende om iedere dag minimaal een half uur in een stevig tempo bijvoorbeeld te wandelen of te fietsen. Overigens heb je op deze manier een dubbel voordeel, want beweging werkt ontspannend en daarmee verminder je stress. Een wandeling door de natuur heeft wat dat betreft nog een extra effect. Werk je op kantoor? In dat geval is het aan te raden om een lunchwandeling te maken en in plaats van de lift de trap te nemen.

Er zijn uiteraard allerlei mogelijkheden om te ontspannen, zoals door rustig een boek te lezen, gewoon even niets te doen of door naar de sauna te gaan of mediteren of yoga (Hagins et al., 2013). Het gaat erom dat je tijd voor jezelf neemt en de dagelijkse beslommeringen even achter je laat. Zijn er stressfactoren in je leven dan is het raadzaam om te kijken wat je daaraan kan doen (Van Montfrans et al., 1990).

Afvallen

Overgewicht is een risicofactor voor een hoge bloeddruk en het is daarom belangrijk om gewicht te verliezen. Combineer gezonde voeding bij een hoge bloeddruk met meer beweging om af te vallen. De kans op een hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten neemt af als het vet rond je buik afneemt.

Het is niet altijd gemakkelijk om af te vallen en handig om daarin een leidraad te hebben, zoals het volgen van een dieet. Het is dan gemakkelijker om met bijvoorbeeld recepten ook gezonde keuzes te maken voor voeding bij een hoge bloeddruk. Verder is het aan te raden om geen crashdieet te volgen, maar aan de hand van een dieetplan en beweegplan op een blijvende manier gewicht te verliezen.

Er zijn uiteraard altijd handige tips om af te vallen en om een gezonde bloeddruk te krijgen. Naast het letten op je voeding is het bijvoorbeeld mogelijk om minder grote porties te nemen en fruit of groentesnacks als tussendoortje te nemen. Door volkoren producten te kiezen, krijg je langer een vol gevoel.

Is er een oorzaak waarom je overgewicht hebt gekregen? Bijvoorbeeld door regelmatig alcohol te drinken of door ongezond te eten en te snacken in een stressvolle situaties? In dat geval is het aan te raden om niet alleen gewicht te verliezen, maar ook de oorzaak aan te pakken. Het aanpakken van de oorzaak voorkomt namelijk dat je nadat je bent afgevallen weer in het oude patroon vervalt (Harvard Health Publishing, 2019).

Stoppen met roken

Het is misschien niet gemakkelijk om te stoppen met roken, maar wel nodig om je bloeddruk te verlagen. Nicotine zorgt ervoor dat je hartslag en je bloeddruk verhoogt en roken brengt schade toe aan je hart en bloedvaten. Combineer het stoppen met roken met gezonde voeding tegen hoge bloeddruk en ga meer bewegen. Je verbetert daarmee jouw levensstijl op alle vlakken en bovendien voorkom je op deze wijze overgewicht (Mayne et al., 2018).

Online Cursus: Gezond in 4 weken

Ontdek in de Online Cursus Gezond in 4 Weken hoe écht gezonde voeding een verschil van dag en nacht kan maken in hoe je je voelt, hoe je functioneert en hoe je leeft.

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Gerelateerde berichten

Je lever ontgiften met natuurlijke methoden

Ons lever vervult veel belangrijke functies in ons lichaam. Het is daarom belangrijk om je lever gezond te houden en te reinigen. Hoe doe je dit? Je leest het hier.

Scroll naar top

Nu geen tijd om te lezen?

Ontvang dit artikel in je mailbox (om later rustig te lezen)

Je ontvangt enkel één email van ons met een reminders van dit artikel.

OERsterk.nu draait op SYS PlatformSYS Platform - Websites voor coaches