Wil je afvallen? Dan moet je dit echt doen.

Had jij in januari “afvallen” ook hoog op je lijstje van goede voornemens staan?

En? Hoe gaat het nu?

Zijn de kilo’s eraf gevlogen (en eraf gebleven)? Of valt het tegen?

Ik help je graag in dit proces: in deze blog geef ik je de allerbelangrijkste regel voor als je (snel) wilt afvallen.

Insuline: een hoofdrolspeler bij gewichtstoename

Als je iets wilt oplossen is het handig om te weten wat de oorzaak is. Anders gezegd, als je wilt afvallen is het handig om eerst te weten hoe het komt dat je bent aangekomen. Het hormoon insuline speelt een grote rol bij de toename van gewicht. Het werkt als volgt.

Na een maaltijd stijgt je bloedsuiker dus de hoeveelheid suiker die uit je voeding in de darm in het bloed wordt opgenomen – en wordt er door je alvleesklier insuline aangemaakt. Het hormoon insuline helpt cellen bij de opname van suikers uit de bloedbaan. Als gevolg hiervan daalt je bloedsuiker naar het gewenste niveau.

Als je hebt gegeten en je insulineniveau hoog is, is het onmogelijk om vet te verbranden. Vet wordt namelijk alleen als energiebron verbruikt wanneer er een tekort aan energie is. Vetverbranding heeft als doel om energie vrij te maken. Daarentegen zorgt insuline juist voor de opslag van energie. De opslag van energie en het vrijmaken van energie gaan nooit samen. Het botst met elkaar. Het betekent dat een hoge insulinespiegel de vetverbranding blokkeert. Als je veel eetmomenten op een dag hebt, is je insulinespiegel continu verhoogd. Dit zorgt voor energieopslag en verhindert vetverbranding. Je komt dan makkelijk aan, en valt moeilijk af.

Veel eetmomenten op een dag zorgen ervoor dat je insulinespiegel continu is verhoogd, maar er zijn meer oorzaken van een chronisch (te) hoge insulinespiegel.

Insulineresistentie

Insulineresistentie betekent dat je cellen ongevoelig zijn geworden voor het hormoon insuline. Het houdt in dat cellen steeds meer insuline nodig hebben om suikers vanuit de bloedbaan op te kunnen nemen. Als gevolg hiervan gaat de alvleesklier steeds meer insuline produceren en is het insulineniveau chronisch verhoogd. Insulineongevoeligheid wordt onder andere veroorzaakt door te veel eetmomenten op een dag, maar het is ook een gevolg van ontsteking.

(Ongebruikelijke) tip: sla je ontbijt over

Door je ontbijt over te slaan, creëer je een periode van vasten, dus van niet-eten. Dit wordt ook wel intermittent fasting* genoemd. Tijdens deze periode haalt het lichaam energie uit zijn voorraden. Eerst haalt het lichaam voornamelijk energie uit zijn suikervoorraden in de lever en spieren, en vervolgens stapt het steeds meer over op vetverbranding. Tijdens het vasten is je insulineniveau laag en is het lichaam in staat om energie vrij te maken door het verbranden van vetten.

Intermittent fasting werkt ontstekingsremmend en zorgt ervoor dat cellen weer gevoelig worden voor het hormoon insuline. Door regelmatig het ontbijt over te slaan kan je insulineresistentie verminderen, waardoor het insulineniveau lager wordt. Zodra de insulinespiegel niet meer continu is verhoogd, ben je beter in staat om vet te verbranden en om af te vallen.

* Let op: intermittent fasting is niet aan te raden bij kinderen, ouderen en mensen met ondergewicht. Ook niet bij mensen met chronische stress (adrenal fatigue), zwangeren, en vrouwen die borstvoeding geven. Diabetespatiënten moeten opletten dat hun bloedsuiker niet te laag wordt. 

Maar een ontbijt is toch nodig om de motor te starten?

Regelmatig hoor ik mensen zeggen dat een ontbijt nodig is om de motor te starten. Als ik vervolgens vraag wat ze daarmee precies bedoelen, blijkt dat ze dit eigenlijk niet weten. Ze vergeten vaak ook dat een lege maag niet hetzelfde is als een lege motor. Want een avondmaaltijd wordt ook deels tijdens de nacht opgeslagen om de volgende dag te kunnen starten.

Er bestaan theorieën dat een ontbijt je basaalmetabolisme verhoogt. Dit wordt ook wel de ruststofwisseling genoemd. Het is de stofwisseling die nodig is om de minimale hoeveelheid energie te leveren die noodzakelijk is voor primaire levensprocessen, zoals onder andere je hartslag en ademhaling.

Hoe hoger je ruststofwisseling, hoe meer energie (calorieën) je in rust verbrand. Dit is gunstig voor als je wilt afvallen. Want des te meer energie je verbruikt, des te minder energie er wordt opgeslagen. Maar volgens onderzoeker James Betts is er nauwelijks wetenschappelijk bewijs dat een ontbijt noodzakelijk is. Volgens hem is er geen goed bewijs dat ontbijten je stofwisseling verhoogt.*1

Je ontbijt overslaan zou ervoor zorgen dat je ruststofwisseling laag blijft, waardoor je minder energie verbrandt. Dit zou leiden tot gewichtstoename. Maar in 2013 werd door onderzoekers aangetoond dat er geen oorzakelijk verband is tussen het ontbijt overslaan en overgewicht.*2 Daarentegen vonden de onderzoekers dat de ruststofwisseling juist wordt verhoogd door kortdurend te vasten.*3+4 Dit betekent dat kortdurend vasten ervoor zorgt dat je in rust juist meer energie verbrandt. Een ontbijt is dus niet zeker niet noodzakelijk.

Maar als je niet ontbijt ga je toch snaaien?

Veel mensen zijn ervan overtuigd dat een ontbijt belangrijk is om het snaaien van ongezonde tussendoortjes tegen te gaan. Uit hetzelfde onderzoek van James Betts bleek inderdaad dat mensen die niet ontbeten later op de dag meer gingen eten, maar niet zo veel dat ze ervan aankwamen.*1

Wat moet ik onthouden?

Het hormoon insuline is betrokken bij gewichtstoename. Insuline wordt geproduceerd na het eten van een maaltijd en zorgt voor de opslag van energie. Een continu verhoogde insulinespiegel blokkeert de vetverbranding, waardoor afvallen wordt belemmerd. Een chronisch verhoogde insulinespiegel is het gevolg van insulineongevoeligheid, dus cellen die minder goed op het hormoon insuline reageren waardoor er meer insuline nodig is voor hetzelfde effect, namelijk de opname van suikers uit het bloed in de cellen. Dit wordt onder andere veroorzaakt door het hebben van veel eetmomenten en door ontsteking. Het regelmatig overslaan van het ontbijt vermindert ontsteking en verbetert de insulinegevoeligheid van de cellen. Hierdoor wordt het insulineniveau verlaagd, waardoor het lichaam beter in staat is om vet te verbranden.

Investeer een dag in je gezondheid:
De “OERsterk in 1 dag” Persoonlijk Leefstijlplan Workshop

Wil je preventief werken aan je gezondheid, maar wel graag vanuit gefundeerde kennis en uitgangspunten? In mijn workshops neem ik je mee op ontdekkingsreis door je eigen lijf. Je krijgt inzichten die je nergens anders vindt en eye-openers die inspireren en motiveren om ook écht je volgende stappen te gaan nemen. Je gaat naar huis met je eigen Persoonlijk Leefstijlplan en ik beloof je: je leven gaat er na de workshop echt anders uitzien.

 

Bronnen

1. Betts, J. A., Richardson, J. D., Chowdhury, E. A., Holman, G. D., Tsintzas, K., & Thompson, D. (2014). The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. The American journal of clinical nutrition, 100(2), 539-547.
2. Brown, A. W., Brown, M. M. B., & Allison, D. B. (2013). Belief beyond the evidence: using the proposed effect of breakfast on obesity to show 2 practices that distort scientific evidence. The American journal of clinical nutrition, 98(5), 1298-1308.
3. Zauner, C., Schneeweiss, B., Kranz, A., Madl, C., Ratheiser, K., Kramer, L., … & Lenz, K. (2000). Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. The American journal of clinical nutrition, 71(6), 1511-1515.
4. Webber, J., & Macdonald, I. A. (1994). The cardiovascular, metabolic and hormonal changes accompanying acute starvation in men and women. British journal of nutrition, 71(3), 437-447.
5.Betts, J. A., Richardson, J. D., Chowdhury, E. A., Holman, G. D., Tsintzas, K., & Thompson, D. (2014). The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. The American journal of clinical nutrition, 100(2), 539-547.

19 reacties

  1. Astrid 10 maart 2018 at 07:22 - Reply

    Beste Richard,rnIk kan mijn goed vinden in deze theorie. Als integraal leefstijl coach in opleiding adviseer ik ook altijd de maaltijd frequentie omlaag, kwaliteit omhoogrnFijn dat je het hier zo concreet hebt beschreven. rnIk heb nog wel een vraag. Wat is het advies na een gastric bypass. Deze mensen krijgen het advies 6x per dag kleine hoeveelheden te eten. Zij kunnen ook geen grote hoeveelheden meer eten, maar moeten wel voldoende eten. rnAlvast hartelijk dank voor je reactie.

  2. Suzan 10 maart 2018 at 08:02 - Reply

    Al ruim 3 weken, 2 maaltijden per dag. Beetje eiwit, veel vet en heel veel groenten, koolhydraadarm natuurlijk.rnGeen 1gram afgevallen

    • admin 30 november -0001 at 00:00 - Reply

      Goed om dit vanuit een breder plaatje te bekijken. Hoe is de hormoonbalans, en hoe zijn de andere leefstijlpijlers beweging en ontspanning? Er wordt nu geen toestemming gegeven om af te vallen (hangt met hormonen insuline en leptine samen). Alle goeds, Richard

  3. Gretteke 10 maart 2018 at 08:47 - Reply

    Twee jaar geleden woog ik 78 kilo, ik ben 176 lang. Dat was dus wel een 6 kilo te zwaar. In die tijd ging ik speltbrood eten dat zou beter zijn dan gewoon brood. Dat ging een tijdje goed maar op een gegeven moment kreeg ik er steeds darmlachten van. Dit werd steeds erger. Toen weer terug naar gewoon brood maar ook dat verdroeg ik niet meer. Na een tijd stoppen en weer proberen … helemaal gestopt. Verder gewoon gezond eten. Alles zoveel mogelijk vers, geen pakjes en andere bewerkte fabrieksspul. Ik weeg nu 68 kilo. Gewoon vanzelf gebeurd door het geen brood meer eten. Naar mijn idee krijg je van brood snelle pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel. Ik heb zelden tussendoor trek.

    • admin 30 november -0001 at 00:00 - Reply

      Dank voor je zinvolle toevoeging, Gretteke. Alle goeds, Richard

  4. Lilian 10 maart 2018 at 10:15 - Reply

    Ik heb intermittent fasting gedaan, steeds een paar dagen achtereen. De dag wel steeds begonnen met drie glazen lauwwarm water, al dan niet met een beetje citroensap. rnIk krijg er echt cravings van, grijp naar rauwe cacao-tussendoortjes, nakd energierepen, e.d. Ook als ik de lunch verplaats naar elf uur s ochtends en zorg dat ik eet totdat ik verzadigd ben. Heb daar tot aan bedtijd last van. Voor mjn gevoel een enorm schommelende bsp.

    • admin 30 november -0001 at 00:00 - Reply

      Ja, mogelijk is de insulinegevoeligheid verminderd (wat in de bloedsuikerbalans terugkomt). Zie mijn online cursus voor meer verdieping, zie http://www.diabetesrevolutie.nl Alle goeds, Richard

  5. Rianca 10 maart 2018 at 10:50 - Reply

    Er wordt hier gesproken over het ontbijt overslaan, maar hoe zit het met drinken van bv. thee? Mag je dan wel drinken of is het verstandig dat ook uit te stellen?

    • admin 30 november -0001 at 00:00 - Reply

      Het gaat om het vermijden van calorieën, (Rianca, dus water of thee (zonder suiker uiteraard:) mag wel. Alle goeds, Richard

  6. Suzanne 10 maart 2018 at 12:08 - Reply

    Waarom intermittent fasting tot de lunch? En niet bv. vroeg avondeten en van 18:30-7:00 uur niets eten?

    • admin 30 november -0001 at 00:00 - Reply

      Omdat de beste Intermittent Fasting-termijn tussen de 13 en 16 uur ligt, Suzanne. Alle goeds, Richard

  7. Linda 10 maart 2018 at 14:32 - Reply

    Ik ben 42 kilo afgevallen met de Paleo levensstijl maar nu stagneert het. Ik train twee keer per week met een personal trainer, pittige trainingen. Zonder ontbijt kan ik minder zwaar trainen en word ik soms licht in mijn hoofd tijdens de training. Kan het overslaan van het ontbijt wel in zon situatie?

    • admin 30 november -0001 at 00:00 - Reply

      Dat verschilt per persoon, Linda. Naast voeding zijn beweging en ontspanning even essentieel. Het is altijd het totaalplaatje. Alle goeds, Richard

  8. Joke 10 maart 2018 at 17:26 - Reply

    Beste Richard, geldt dit ook voor voedingsmiddelen zonder koolhydraten, zoals noten, eieren, kaas? Want als er geen koolhydraten in zitten hoeft het lichaam toch ook geen insuline aan te maken?

    • admin 30 november -0001 at 00:00 - Reply

      Zeker, Joke, bij calorieën (dus ook bij bv eiwitten) wordt er ook insuline aangemaakt. Het gaat dus echt om het vermijden van voeding (op water of thee na). Alle goeds, Richard

  9. Toon Timmermans 11 maart 2018 at 11:42 - Reply

    Ik praktiseer dit ruim 1,5 jaar en voel me er uitstekend bij. Ik doe dit niet om af te vallen ( 1.80 , 72 kg ), maar als sporter. Mijn eerste eetmoment ligt meestal rond 12.00 – 13.00. Tot die tijd heb ik en mijn lichaam geen behoefte aan voedsel. Alleen na een training neem ik een lichte maaltijd met voornamelijk eiwitten en goede vetten. Ik heb zelfs een Iron Man gedaan op nuchtere maag zonder te eten. Ik ben geen man met hamer tegenkomen en volbracht de Iron Man zonder problemen. We hebben lang niet zoveel voedsel nodig als we denken, maar we moeten wel de juiste voeding nemen. rn

    • admin 30 november -0001 at 00:00 - Reply

      Wat een mooie aanvulling, Toon, dank! Je stofwisseling is heel erg flexibel. Richard

  10. Andries Roersma 12 maart 2018 at 09:37 - Reply

    Ik vind het nu wel een erg eenzijdige benadering om af te vallen. Dit gaat alleen maar over voeding. Bij jou 7 OERsterke principes gaat het ook over mindset, rust, beweging en gevoel. In onze huidige maatschappij is er al zoveel gemak en weinig stimulans om actief te blijven terwijl je juist bij afvallen een gezonde actieve leefstijl wil bevorderen. Ik mis nu de dagelijkse beweging, de ontspanning, de rust, vertrouwen in jezelf en bewust afvallen in je verhaal !

    • admin 30 november -0001 at 00:00 - Reply

      Eens, Andries. Iedere klacht is meestal een multifactorieel probleem. Met mijn blogs breng ik constant verschillende onderwerpen en invalshoeken onder de aandacht, soms incompleet. Dat doe ik expres om zaken niet onbegrijpelijk of te complex te maken. Het draait tenslotte om de eerste stap die mensen moeten zetten. Verder is jouw constatering volkomen juist. Alle goeds, Richard

Reageer

Deze website gebruikt (suiker-vrije) cookies. Wil je deze accepteren voor een optimale beleving? (meer info) Akkoord