De laatste jaren lees je in voedingslandschap veel over koolhydraten en vetten in relatie tot gezondheid. Koolhydraten en vetten zijn macronutriënten. De belangrijkste macronutriënt wordt vaak vergeten en zet ik nu graag in de spotlights: eiwitten. Een ander woord voor eiwit is proteïne, wat ‘eerste voedingsmiddel’ betekent.
Waarom zijn eiwitten zo belangrijk?
Eiwitten zijn opgebouwd uit ketens van aminozuren. Denk aan een ketting die uit kralen bestaat. De ketting is het eiwit en de kralen zijn de bouwstenen, de aminozuren. Eiwitten hebben veel essentiële functies in jouw lijf. Allereerst als bouwstof, want je bestaat voor het grootste deel uit eiwitten. Ze vormen je spieren, pezen, botten, organen en andere bindweefsels. Je lever en immuunsysteem kunnen niet zonder eiwitten functioneren. Benieuwd naar de andere functies en kenmerken van een immuunsysteem? Lees hier alles over immuunsysteem.
Hoeveel eiwitten moet ik precies eten?
Een gemiddelde volwassene heeft ongeveer 0,8 gram eiwit x kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Om het sommetje simpel te houden: als je 100 kilo weegt heb je 80 gram eiwit per dag nodig, en als je 50 kilo weegt heb je 40 gram eiwit per dag nodig.
En hier wringt de schoen. Want bijna iedereen heeft een eiwittekort. Het zorgt voor verminderd herstel en versnelde veroudering.
Verzadigingssignaal
Eiwitten zorgen voor het verzadigingsgevoel. Dit gevoel treedt na het eten van veel eiwitten snel op. Je zit vol en stopt letterlijk met eten. Het laat goed zien dat eiwitten de belangrijkste macronutriënt zijn, omdat het verzadigingsgevoel aan eiwitten is gekoppeld. Pas als het lichaam voldoende eiwitten binnenkrijgt, zal je stoppen met eten.
Bij koolhydraten en vetten gaat de verzadiging veel trager. Koolhydraten verzadigen nauwelijks. Ontbijt maar eens met drie broodjes met jam, chocoladepasta en hagelslag. Anderhalf uur later zal je weer trek krijgen en op jacht gaan naar eten.
Wat kun je merken bij een eiwittekort?
Een tekort aan eiwit in je voeding zorgt voor een verstoring van de signaaloverdracht in je cellen. Signalen zoals slaap- en stemmingsproblemen kunnen optreden. Je immuunsysteem kan zonder voldoende eiwitten zijn functie ook niet goed uitoefenen, dus loop je meer kans om ziek te worden. Als laatste zal er onvoldoende onderhoud aan organen en bindweefsels zijn, wat zichtbaar kan worden als een slechte conditie van de huid, haar en nagels, een slechte wondgenezing, spierafbraak of spierpijn.
Richard, allemaal leuk en aardig, maar wat moet ik dan eten?
Een gevarieerd voedingspatroon met dagelijks voldoende plantaardige en dierlijke eiwitten.
– hennepproteïnepoeder (neem ik als aanvulling om voldoende eiwit binnen te krijgen)
*1 Geheugensteuntje bij peulvruchten: je bent niet wat je eet, maar wat je opneemt. Als je na het eten van peulvruchten winden laat ben je de eiwitten uit peulvruchten niet goed aan het opnemen. Je had de peulvruchten langer moeten koken om de proteaseremmer in peulvruchten te vernietigen. Nu verdwijnen de eiwitten via de ontlasting in de WC-pot. Als je geen winden laat ben je de eiwitten uit de peulvruchten wel aan het opnemen.
Maar de oermens wist toch ook niet van je rekentabel af?
Klopt. De oermens was een verzamelaar-jager. Hij leefde langs het water. Het water gaf voldoende zekerheid van schaal- en schelpdieren, zee groenten en vis. Daarnaast waren insecten ook een prima eiwitbron.
Een natuurlijke omgeving voorzag de oermens van de juiste balans in macronutriënten. Het leven kende veel natuurlijke stressoren, maar er was geen stress van Milka Chocoladerepen, flessen zonnebloemolie of cornflakes met extra proteïnen.
29 gedachten over “Hoe eiwitten je slank maken én houden”
Man, man,man, na bijna 65 jaar gaat het kwartje bij me vallen, tjonge jonge jonge, bedankt jonge man.rnDuidelijker en simpeler kan niet. bij mn nieuwe salaris gaat alle troep de deur uit. Je bent een slimme jongen: bedankt kerel!
Dank voor het compliment en graag gedaan, Pieter! Alle goeds, Richard
Ook voor mij geldt net als in de reactie hierboven van Pieter dat ik toch ook jarenlang te weinig eiwit heb gegeten. Ik ga dat proberen op te hogen. Het is ook niet raar want alles draait in NL om koolhydraten zoals brood/ zoetigheid. Trouwens had ik gisteren groene asperges en daar zit in 1 gram eiwit. Dat is niet veel maar beter iets dan niets. Verder mis ik in de lijst rood vlees zoals biefstuk. Lijkt me een prima eiwit bron toch?? Wat verder nog toe te voegen is is quinoa en avocado. Ook een mooie bron. Verder bevatten sommige bessen ook eiwitten zoals imcabessen en acaibessen. Verder heb ik zelf wel interesse in het eten van insecten. Waar kan je die kopen??rn
Ha Gerard, rood vlees van zoogdieren is niet optimaal voor de mens. Volgt binnenkort nog een blog over. Maar 1x per week is mogelijk ja. Insecten komen steeds meer in de aandacht, ook vanwege duurzaamheidsaspecten. Ze zijn ook in de OERshop te koop, zie http://www.oershop.nu en zoek op Meelwormen en Sprinkhanen van het merk Jiminis. Alle goeds, Richard
Weer een goed artikel Richard. Dank je. Enige tijd geleden besloot ik geen vis meer te eten (ben wel liefhebber) gezien de hoeveelheid plasticdeeltjes en andere troep (o.a. zware metalen) die erin zit. Ook met biologische kweekvis schijnt gesjoemeld te worden (gelezen op internet). Omdat vis van nature een gezonde eiwitbron is, zou ik graag jouw mening hierover willen horen. Alvast bedankt.
Goede vraag, Theo. Het is een zwaard met 2 kanten. Zelf eet ik alleen vis met het MSC-logo, en vind ik de positieve stoffen en voordelen van vis omwegen tegen de nadelen (plastic is trouwens wel een serieus probleem, daar maakt de Plastic Soup Foundation zich ook hard voor). Bepaalde gifstoffen kan de lever ontgiften als deze goed functioneert, dus levervoeding zoals ui, knoflook, bieslook, prei, bloemkool, broccoli, geelwortel en water zijn ook belangrijk. Op dit manier vind ik het verantwoord om 1-2 keer per week vis te eten. Alle goeds, Richard
Hallo RichardrnLees allang je blogs. Heel interessant. Je promoot zeker geen zuivel, maar wat is je mening over rauwe melk, rauwmelkse biologische kefir, yoghurt, kwark, kaas (vit. K-2), boter, ook voor de probiotica? Heb het boek van Weston A.Price. Hij sluit dit zeker niet uit. Eet overigens al lang geen “troep” meer. Ben 79 jaar en ga er vanuit dat ook voor ouderen een gezonde leefstijl belangrijk is. Jammer genoeg kan ik mijn kleinzoon (20 jaar) nog niet overtuigen ook hiertoe over te gaan. Geduld is een schone zaak.rnBedankt voor je inzet. Blijf je volgen. Mijn budget permitteert me niet aan je proposities mee te doen. Maar dat geeft niet. Breng zoveel mogelijk in praktijk.
Dag Tilly, dank voor je reacties. In rauwe melk zitten meer vitamines en mineralen, maar vooral enzymen. De reden dat ik zuivel niet adviseer is vooral vanwege de stof Neu5Gc, waarop ons aangeboren immuunsysteem kan reageren. HIer zal ik binnenkort een blog over schrijven. Ik ken de visie en boek van Weston A. Price. Het heeft veel raakvlakken met mijn visie, maar ook bepaalde verschillen. Alles heeft een juiste tijd en plaats, ook voor je kleinzoon :) Alle goeds, Richard
Beste RichardrnInteressant.rnHoe sta jij tegenover eiwit bij ondergewicht (meer nodig?) en osteoporose (die combi dus).rnrnOver de vis, je hebt het over 1 a 2 wekelijks. Zelf eet ik amper roodvlees/zoogdiervlees (nav je blog) maar….de rest van de week dus kip (1 x grasgevoerde levers) en vis (soms 2 x daags)rnrnHet is zo tegenstrijdig …wat is nu goed….dit, of vegetarisch of aippaleo of gaps..etc…heel ingewikkeld, ik wil mijn lijf na jaren tekorten echt voeden om te herstellen…maar hoe..
Goede vraag, Maartje. Eiwitten blijven essentieel. Streef naar ongeveer 1 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Bij ondergewicht zou ik zeker meer eiwitten – en natuurlijke koolhydraten zoals pompoen, pastinaak, koolraap en knolselderij – eten. En diepe ontspanning – dus uitschakelen van stressoren – is ook essentieel. Alle goeds, Richard
Hoi Richard,rnBen je bekend met de boeken van Dr. Campbell / Dr. Esselsteyn (The China Study), Dr. Greger (How Not To Die en Nutritionfacts.org) en Dr. McDougall (The Starch Solution)? Ik raak in verwarring als ik dit soort (wetenschappelijke) boeken / onderzoeken van zeer gerenommeerde artsen en wetenschappers lees en dan vervolgens op jouw blog (en dat van vele andere bloggers en vloggers) juist weer lees dat we juist veel eiwit (1 gram per kg gewicht? Is dat niet veel te hoog?) nodig hebben en dat het prima (en zelfs aan te bevelen) is om dit uit dierlijke bronnen te halen. rnDe schrijvers van de genoemde boeken (in alle gevallen tevens arts en/of wetenschapper) halen in hun boeken en op hun sites honderden onderzoeken aan die aantonen hoe belastend dierlijke eiwitten zijn voor ons lichaam. Ik ben eerlijk gezegd een beetje de weg kwijt. Ken jij de betreffende artsen / wetenschappers of hun boeken en zo ja, wat is jouw visie hierop? rnIk ben erg benieuwd naar jouw mening. rnMet vriendelijke groet, Angela
Zeker, Angela, ik ken deze artsen en boeken. Het veel visies staan inderdaad haaks op elkaar. Mijn inzichten komen vooral uit de opleidingen psycho-neuroimmunologie van Natura Foundation. Eiwitten hebben vooral een verzurend effect bij de afwezigheid van groente. Met voldoende groente is dit effect minimaal. En je moet het altijd in de context bekijken met de andere pijlers. Setress vreet bijvoorbeeld ook eiwitten, dus het gaat altijd om balans op alle fronten. Op voedingsgebied wat mij betreft veel variatie, en dus niet bang zijn voor eiwitten :) Alle goeds, Richard
Hallo Richard, rnrnWij (mijn partner, dochter en ik) zijn enorm fan van de levensstijl zoals omschreven in je boek “Persoonlijke levensstijlplan” De voordelen die wij inmiddels ervaren zijn enorm. Dit even terzijde.rnrnIk doe zelf aan triathlons en sport ongeveer 2 uur per dag. Zou je kunnen aangeven of 0,8 gram/kg dan nog voldoende is per dag?rnIs het aan te raden om binnen 30 minuten na het sporten voldoende eiwitten te nemen en wat is dan voldoende?rnZou mogelijk Whey proteïne (zonder toevoegingen) een aanvulling kunnen zijn? rnrnAlvast bedankt voor je reactie!rnrnMet sportieve groet,rnRoy
Mooi te lezen, Roy. Ik denk dat 0,8 gram/kg dan mogelijk nog te weinig is, en dat je zelfs naar 1,2 gr/kg moet gaan. Zelf vind ik hennepproteïnepoeder een goede plantaardige eiwitbron. Eiwitten na het sporten vullen inderdaad de spieren aan. Alle goeds en succes, Richard
wel zuivel in de lijst maar geen rood vlees. Opvallend?
ik had eerder verwacht wel rood vlees tegen te komen en zuivel niet.
Hallo Richard, ben blij je boeken en blogs te lezen en wil je vragen over acne te schrijven, heb er zelf al ruim vijfenveertig jaar last van hoewel nu veel minder dan in mijn pubertijd.
De medicijnen hiertegen hebben enorm veel bijwerkingen dus ben ik op zoek naar natuurlijke middelen. Groet, Jos
pacannoten?
Hoe komt het dat je niet vermeld hoeveel eiwitten er in Plantaardige eiwitten zitten. Zo kan je toch moeilijk uit rekenen hoeveel eitwitten je eet per dag als er veel informatie ontbreekt
Dank voor alle goede info weer! Ik doe al een tijdje mijn best om aan de aanbevolen hoeveel eiwitten te komen, maar krijg dit niet voor elkaar. Dat terwijl ik elke dag 2 of 3 eieren eet, wat noten/zaden en een visje (eet geen vlees). Zuivel of peulvruchten zijn geen optimale voeding, maar hoe kom ik dan aan meer? En elke dag 2 of 3 eiwitten is niet zo ‘3 dagen regel achtig’, maar in dit geval wel noodzaak lijkt me?
Welke eiwitpoeder kan ik het beste nemen na de griep?
Het beste zou ik kippenbottenbouillon nemen, bv. van de Soepfabriek (volgens mij ook gewoon in de AH te koop). Alle goeds!
Beste Richard,
Graag wil ik iets aan je vragen:
Ik heb gelezen dat er 20 verschillende aminozuren bestaan die gebruikt worden voor een compleet aminozuurprofiel, die vaak worden gebruikt in bijvoorbeeld eiwitshakes:
Essentiële aminozuren. Dit zijn aminozuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken en moeten worden verkregen uit voeding. Er zijn in totaal 9 essentiële aminozuren: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine.
Niet-essentiële aminozuren. Dit zijn aminozuren die het lichaam zelf kan aanmaken uit andere stoffen. Er zijn 11 niet-essentiële aminozuren: alanine, arginine, asparagine, asparaginezuur, cysteïne, glutamine, glutaminezuur, glycine, proline, serine en tyrosine.
Tenminste, dit is naar mijn weten. Als het zo is dat glutamine in het lichaam wordt omgezet naar glutamine zuur, waarom worden beide soorten dan apart opgenomen in het aminozuurprofiel?
En klopt het dat er ook semi-essentiële eiwitten zijn? Genaamd hydroxyproline en hydroxylysine? Deze komen voor in collageen is mij verteld, maar horen ze bij de 20 + 2 soorten aminozuren, dus 22 aminozuren in totaal?
Ik kijk uit naar je reactie zodat dit mysterie voor mij wordt opgelost ????
Klopt, Titania, er zijn inderdaad 22 aminozuren, zie https://www.fit.nl/aminozuren Alle goeds!
Dag Richard
U heeft het over hennep proteïnepoeder als aanvulling.
Welk merk of waar kan ik ze kopen?
Thanks, Tom
Bijvoorbeeld het merk Mattison, Tom (maar het niet echt lekker, dus bereid je voor:). Alle goeds!
Bedankt voor uw antwoord Richard.
Ik heb ondertussen besteld en zie dat ze veel verschillende supplementen hebben.
Is Mattison een A-merk, dus is deze site goed voor al deze producten die ze aanbieden. Zoals Bonusan zeg maar.
Alvast bedankt! Tom
In principe is Mattison prima merk inderdaad, Tom. Alle goeds!
Ik ben benieuwd naar jouw ideeën over collageenpoeders. Ik overweeg het te kopen. Maar hoe kijk jij er tegenaan?
Hi Anja, ik weet dat Richard vooral een groot voorstander is van biologische kippenbottenbouillon (ook rijk aan collageen). Groeten team OERsterk – Isabel