Hoe eiwitten je slank maken én houden

De laatste jaren lees je in voedingslandschap veel over koolhydraten en vetten in relatie tot gezondheid. Koolhydraten en vetten zijn macronutriënten. De belangrijkste macronutriënt wordt vaak vergeten en zet ik nu graag in de spotlights: eiwitten. Een ander woord voor eiwit is proteïne, wat ‘eerste voedingsmiddel’ betekent.

Waarom zijn eiwitten zo belangrijk?

Eiwitten zijn opgebouwd uit ketens van aminozuren. Denk aan een ketting die uit kralen bestaat. De ketting is het eiwit en de kralen zijn de bouwstenen, de aminozuren. Eiwitten hebben veel essentiële functies in jouw lijf. Allereerst als bouwstof, want je bestaat voor het grootste deel uit eiwitten. Ze vormen je spieren, pezen, botten, organen en andere bindweefsels. Je lever en immuunsysteem kunnen niet zonder eiwitten functioneren.
Eiwitten zijn ook betrokken bij belangrijke lichaamsfuncties zoals de bloedsuikerbalans, een goede slaap en de stemming. In nood kunnen eiwitten ook als brandstof worden gebruikt, maar in normale omstandigheden zijn koolhydraten en vetten de eerste keus. Belangrijke hormonen zoals het schildklierhormoon en neurotransmitters zoals serotonine en dopamine worden uit ook eiwitten gemaakt.

Hoeveel eiwitten moet ik precies eten?

Een gemiddelde volwassene heeft ongeveer 0,8 gram eiwit x kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Om het sommetje simpel te houden: als je 100 kilo weegt heb je 80 gram eiwit per dag nodig, en als je 50 kilo weegt heb je 40 gram eiwit per dag nodig.
Voorbeelden voeding en hoeveelheid eiwit:
En hier wringt de schoen. Want bijna iedereen heeft een eiwittekort. Het zorgt voor verminderd herstel en versnelde veroudering.
En het zorgt er ook voor dat je te veel eet. 

Verzadigingssignaal

Eiwitten zorgen voor het verzadigingsgevoel. Dit gevoel treedt na het eten van veel eiwitten snel op. Je zit vol en stopt letterlijk met eten. Het laat goed zien dat eiwitten de belangrijkste macronutriënt zijn, omdat het verzadigingsgevoel aan eiwitten is gekoppeld. Pas als het lichaam voldoende eiwitten binnenkrijgt, zal je stoppen met eten.
Bij koolhydraten en vetten gaat de verzadiging veel trager. Koolhydraten verzadigen nauwelijks. Ontbijt maar eens met drie broodjes met jam, chocoladepasta en hagelslag. Anderhalf uur later zal je weer trek krijgen en op jacht gaan naar eten.
Vetten verzadigen wel, maar veel trager dan eiwitten. Het gevolg is dat je veel meer vetten en hiermee calorieën binnenkrijgt als je vetten zonder eiwitten eet.

Wat kun je merken bij een eiwittekort?

Een tekort aan eiwit in je voeding zorgt voor een verstoring van de signaaloverdracht in je cellen. Signalen zoals slaap- en stemmingsproblemen kunnen optreden. Je immuunsysteem kan zonder voldoende eiwitten zijn functie ook niet goed uitoefenen, dus loop je meer kans om ziek te worden. Als laatste zal er onvoldoende onderhoud aan organen en bindweefsels zijn, wat zichtbaar kan worden als een slechte conditie van de huid, haar en nagels, een slechte wondgenezing, spierafbraak of spierpijn.
En een tekort aan eiwitten in je voeding zorgt er dus voor dat je te veel eet.

Richard, allemaal leuk en aardig, maar wat moet ik dan eten?

Een gevarieerd voedingspatroon met dagelijks voldoende plantaardige en dierlijke eiwitten.
Plantaardige eiwitten: 
– noten zoals walnoten, macadamias, paranoten, hazelnoten, amandelen en pacannoten
– zaden zoals boekweit, hennepzaad, chiazaad, lijnzaad, pompoenpitten en sesamzaad
– paddenstoelen zoals champignons, portobello, shiitake, oesterzwam en cantharel
– zeewieren
– groenten zoals artisjok, asperges, broccoli en spruitjes
– peulvruchten (met mate, en liefst weken/wellen of lang koken om de proteaseremmer in peulvruchten te vernietigen, want een proteaseremmer remt de opname van eiwitten in je spijsvertering*1)
hennepproteïnepoeder (neem ik als aanvulling om voldoende eiwit binnen te krijgen)
*1 Geheugensteuntje bij peulvruchten: je bent niet wat je eet, maar wat je opneemt. Als je na het eten van peulvruchten winden laat ben je de eiwitten uit peulvruchten niet goed aan het opnemen. Je had de peulvruchten langer moeten koken om de proteaseremmer in peulvruchten te vernietigen. Nu verdwijnen de eiwitten via de ontlasting in de WC-pot. Als je geen winden laat ben je de eiwitten uit de peulvruchten wel aan het opnemen.
Dierlijke eiwitten: 
– eieren
– gevogelte zoals kip, kalkoen, patrijs, fazant of struisvogel
– vis zoals haring, sardientjes, kabeljauw, zalm, makreel, tonijn en schelvis
– insecten zoals sprinkhanen en meelwormen (weer steeds meer in opkomst!)
– zuivel (minimaal gebruiken in verband met lactose, caseïne en Neu5Gc)

Maar de oermens wist toch ook niet van je rekentabel af?

Klopt. De oermens was een verzamelaar-jager. Hij leefde langs het water. Het water gaf voldoende zekerheid van schaal- en schelpdieren, zee groenten en vis. Daarnaast waren insecten ook een prima eiwitbron.
Een natuurlijke omgeving voorzag de oermens van de juiste balans in macronutriënten. Het leven kende veel natuurlijke stressoren, maar er was geen stress van Milka Chocoladerepen, flessen zonnebloemolie of cornflakes met extra proteïnen.
Alle voeding kwam uit handen van de natuur en niet uit handen van de mens.

Wat moet je onthouden?

Eiwitten zijn essentieel voor jouw gezondheid. Zorg dat je bij iedere maaltijd eiwitten eet voor een goede verzadiging en behoud van jouw gezondheid. Het is gevolg is dat je minder eet en meer herstelt.

En nu?

Kijk eens bewust naar jouw voedingspatroon. Reken uit hoeveel eiwitten jij vandaag eet.
P.S. Wil je echt een maand ervaren wat de kracht van OERsterke voeding met meer eiwitten doet? Afvallen, meer energie krijgen of lekkerder in je vel zitten?
Klik hier voor mijn online cursus ‘Gezond in 4 weken‘ met boodschappenlijstjes, 8 weekmenu’s (21 maaltijden per week, dus totaal 168 maaltijden!), video’s en verdiepingsmateriaal. Na 4 weken ben je je eigen voedingsexpert, waar je een leven lang profijt van hebt. Is je lijf je lief, eet dan preventief!
Ruim 1500 deelnemers namen al deel aan deze succesvolle online cursus. 
< a href=”http://oersterkacademy.nu/gezondin4weken/” target=”_blank”>

14 reacties

  1. Pieter 15 april 2017 at 07:34 - Reply

    Man, man,man, na bijna 65 jaar gaat het kwartje bij me vallen, tjonge jonge jonge, bedankt jonge man.rnDuidelijker en simpeler kan niet. bij mn nieuwe salaris gaat alle troep de deur uit. Je bent een slimme jongen: bedankt kerel!

    • admin 30 november -0001 at 00:00 - Reply

      Dank voor het compliment en graag gedaan, Pieter! Alle goeds, Richard

  2. Gerard 15 april 2017 at 09:42 - Reply

    Ook voor mij geldt net als in de reactie hierboven van Pieter dat ik toch ook jarenlang te weinig eiwit heb gegeten. Ik ga dat proberen op te hogen. Het is ook niet raar want alles draait in NL om koolhydraten zoals brood/ zoetigheid. Trouwens had ik gisteren groene asperges en daar zit in 1 gram eiwit. Dat is niet veel maar beter iets dan niets. Verder mis ik in de lijst rood vlees zoals biefstuk. Lijkt me een prima eiwit bron toch?? Wat verder nog toe te voegen is is quinoa en avocado. Ook een mooie bron. Verder bevatten sommige bessen ook eiwitten zoals imcabessen en acaibessen. Verder heb ik zelf wel interesse in het eten van insecten. Waar kan je die kopen??rn

    • admin 30 november -0001 at 00:00 - Reply

      Ha Gerard, rood vlees van zoogdieren is niet optimaal voor de mens. Volgt binnenkort nog een blog over. Maar 1x per week is mogelijk ja. Insecten komen steeds meer in de aandacht, ook vanwege duurzaamheidsaspecten. Ze zijn ook in de OERshop te koop, zie http://www.oershop.nu en zoek op Meelwormen en Sprinkhanen van het merk Jiminis. Alle goeds, Richard

  3. Theo 15 april 2017 at 13:05 - Reply

    Weer een goed artikel Richard. Dank je. Enige tijd geleden besloot ik geen vis meer te eten (ben wel liefhebber) gezien de hoeveelheid plasticdeeltjes en andere troep (o.a. zware metalen) die erin zit. Ook met biologische kweekvis schijnt gesjoemeld te worden (gelezen op internet). Omdat vis van nature een gezonde eiwitbron is, zou ik graag jouw mening hierover willen horen. Alvast bedankt.

    • admin 30 november -0001 at 00:00 - Reply

      Goede vraag, Theo. Het is een zwaard met 2 kanten. Zelf eet ik alleen vis met het MSC-logo, en vind ik de positieve stoffen en voordelen van vis omwegen tegen de nadelen (plastic is trouwens wel een serieus probleem, daar maakt de Plastic Soup Foundation zich ook hard voor). Bepaalde gifstoffen kan de lever ontgiften als deze goed functioneert, dus levervoeding zoals ui, knoflook, bieslook, prei, bloemkool, broccoli, geelwortel en water zijn ook belangrijk. Op dit manier vind ik het verantwoord om 1-2 keer per week vis te eten. Alle goeds, Richard

  4. Tilly Sarr-Valk 15 april 2017 at 16:18 - Reply

    Hallo RichardrnLees allang je blogs. Heel interessant. Je promoot zeker geen zuivel, maar wat is je mening over rauwe melk, rauwmelkse biologische kefir, yoghurt, kwark, kaas (vit. K-2), boter, ook voor de probiotica? Heb het boek van Weston A.Price. Hij sluit dit zeker niet uit. Eet overigens al lang geen “troep” meer. Ben 79 jaar en ga er vanuit dat ook voor ouderen een gezonde leefstijl belangrijk is. Jammer genoeg kan ik mijn kleinzoon (20 jaar) nog niet overtuigen ook hiertoe over te gaan. Geduld is een schone zaak.rnBedankt voor je inzet. Blijf je volgen. Mijn budget permitteert me niet aan je proposities mee te doen. Maar dat geeft niet. Breng zoveel mogelijk in praktijk.

    • admin 30 november -0001 at 00:00 - Reply

      Dag Tilly, dank voor je reacties. In rauwe melk zitten meer vitamines en mineralen, maar vooral enzymen. De reden dat ik zuivel niet adviseer is vooral vanwege de stof Neu5Gc, waarop ons aangeboren immuunsysteem kan reageren. HIer zal ik binnenkort een blog over schrijven. Ik ken de visie en boek van Weston A. Price. Het heeft veel raakvlakken met mijn visie, maar ook bepaalde verschillen. Alles heeft een juiste tijd en plaats, ook voor je kleinzoon 🙂 Alle goeds, Richard

  5. maartje 2 september 2017 at 10:58 - Reply

    Beste RichardrnInteressant.rnHoe sta jij tegenover eiwit bij ondergewicht (meer nodig?) en osteoporose (die combi dus).rnrnOver de vis, je hebt het over 1 a 2 wekelijks. Zelf eet ik amper roodvlees/zoogdiervlees (nav je blog) maar….de rest van de week dus kip (1 x grasgevoerde levers) en vis (soms 2 x daags)rnrnHet is zo tegenstrijdig …wat is nu goed….dit, of vegetarisch of aippaleo of gaps..etc…heel ingewikkeld, ik wil mijn lijf na jaren tekorten echt voeden om te herstellen…maar hoe..

    • admin 30 november -0001 at 00:00 - Reply

      Goede vraag, Maartje. Eiwitten blijven essentieel. Streef naar ongeveer 1 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Bij ondergewicht zou ik zeker meer eiwitten – en natuurlijke koolhydraten zoals pompoen, pastinaak, koolraap en knolselderij – eten. En diepe ontspanning – dus uitschakelen van stressoren – is ook essentieel. Alle goeds, Richard

  6. Angela 23 november 2017 at 15:08 - Reply

    Hoi Richard,rnBen je bekend met de boeken van Dr. Campbell / Dr. Esselsteyn (The China Study), Dr. Greger (How Not To Die en Nutritionfacts.org) en Dr. McDougall (The Starch Solution)? Ik raak in verwarring als ik dit soort (wetenschappelijke) boeken / onderzoeken van zeer gerenommeerde artsen en wetenschappers lees en dan vervolgens op jouw blog (en dat van vele andere bloggers en vloggers) juist weer lees dat we juist veel eiwit (1 gram per kg gewicht? Is dat niet veel te hoog?) nodig hebben en dat het prima (en zelfs aan te bevelen) is om dit uit dierlijke bronnen te halen. rnDe schrijvers van de genoemde boeken (in alle gevallen tevens arts en/of wetenschapper) halen in hun boeken en op hun sites honderden onderzoeken aan die aantonen hoe belastend dierlijke eiwitten zijn voor ons lichaam. Ik ben eerlijk gezegd een beetje de weg kwijt. Ken jij de betreffende artsen / wetenschappers of hun boeken en zo ja, wat is jouw visie hierop? rnIk ben erg benieuwd naar jouw mening. rnMet vriendelijke groet, Angela

    • admin 30 november -0001 at 00:00 - Reply

      Zeker, Angela, ik ken deze artsen en boeken. Het veel visies staan inderdaad haaks op elkaar. Mijn inzichten komen vooral uit de opleidingen psycho-neuroimmunologie van Natura Foundation. Eiwitten hebben vooral een verzurend effect bij de afwezigheid van groente. Met voldoende groente is dit effect minimaal. En je moet het altijd in de context bekijken met de andere pijlers. Setress vreet bijvoorbeeld ook eiwitten, dus het gaat altijd om balans op alle fronten. Op voedingsgebied wat mij betreft veel variatie, en dus niet bang zijn voor eiwitten 🙂 Alle goeds, Richard

  7. Roy 18 februari 2018 at 20:09 - Reply

    Hallo Richard, rnrnWij (mijn partner, dochter en ik) zijn enorm fan van de levensstijl zoals omschreven in je boek “Persoonlijke levensstijlplan” De voordelen die wij inmiddels ervaren zijn enorm. Dit even terzijde.rnrnIk doe zelf aan triathlons en sport ongeveer 2 uur per dag. Zou je kunnen aangeven of 0,8 gram/kg dan nog voldoende is per dag?rnIs het aan te raden om binnen 30 minuten na het sporten voldoende eiwitten te nemen en wat is dan voldoende?rnZou mogelijk Whey proteïne (zonder toevoegingen) een aanvulling kunnen zijn? rnrnAlvast bedankt voor je reactie!rnrnMet sportieve groet,rnRoy

    • admin 30 november -0001 at 00:00 - Reply

      Mooi te lezen, Roy. Ik denk dat 0,8 gram/kg dan mogelijk nog te weinig is, en dat je zelfs naar 1,2 gr/kg moet gaan. Zelf vind ik hennepproteïnepoeder een goede plantaardige eiwitbron. Eiwitten na het sporten vullen inderdaad de spieren aan. Alle goeds en succes, Richard

Reageer

Deze website gebruikt (suiker-vrije) cookies. Wil je deze accepteren voor een optimale beleving? (meer info) Akkoord