Wil jij meer energie? Beweeg dan vóórdat je ontbijt

Bewegen vóórdat je ontbijt is één van de leefstijlrichtlijnen waar ik in mijn boek Persoonlijk Leefstijlplan over schrijf. Nuchter bewegen heeft veel voordelen. Eén van die voordelen is dat je er meer energie van krijgt.

Nuchter bewegen stimuleert de aanmaak van meer energiecentrales

Zowel door vasten als door beweging worden er meer mitochondriën in de spieren aangemaakt. Mitochondriën zijn de energiecentrales in de cellen van je lichaam. Ze zijn verantwoordelijk voor de aanmaak van energie uit koolhydraten en vetten. Door te bewegen vóór je ontbijt combineer je de krachten van vasten en beweging. Krachttraining is het meest effectief om meer energiecentrales aan te maken, want deze energiecentrales zitten vooral in spierweefsel. Door krachttraining bouw je spiermassa op, en maak je dus ook meer energiecentrales aan. Hoe meer spiermassa, hoe meer spiercellen en hoe meer energiecentrales. Het gevolg is meer energie.

Efficiëntere energieproductie

Na verloop van tijd zal de energieproductie efficiënter verlopen. Van oorsprong zijn mensen goede vetverbranders, maar door de hoge maaltijdfrequentie (dus zes keer per dag eten) en overconsumptie van bewerkte koolhydraten zijn de meeste mensen het verbranden van vetten verleerd. Door een overschot aan energie via onze bewerkte voeding is er geen noodzaak meer om je vetmassa aan te spreken. Onze huidige voeding maakt lui en houdt je in de stoel. Het gevolg is dus minder spiermassa en minder energiecentrales.

Vet verbranden is net zoals het leren van een taal. Je kunt het, maar als je de taal een lange periode niet spreekt verleer je het. Aan de andere kant pak je het wel weer snel op zodra je de taal weer gaat spreken. Zo is het ook met het verbranden van vet. Zodra jij je lichaam weer dwingt om vetten te verbranden, zal je na een aantal weken weer goed in staat zijn om energie te produceren uit vetten. En dat is een groot voordeel, want vet levert veel meer energie (ATP) op dan koolhydraten. Uit vetzuren kan je lichaam 100-150 ATP aanmaken, terwijl uit koolhydraten maximaal 36 ATP gemaakt kan worden.

Door nuchter te bewegen dwing je het lichaam om vetten te verbranden. Uit onderzoek blijkt dat nuchter bewegen de activiteit van het enzym 3-hydroxyacyl-CoA dehydrogenase verhoogt. Dit enzym is betrokken bij de vetverbranding.*1

Als je met een lege maag gaat bewegen maak je eerst je suikervoorraden (glycogeen) op. Vervolgens zal je lichaam overstappen op het verbranden van vetmassa. Maar dit kan alleen als je weinig insuline in je bloed hebt, want hoge insulinewaarden blokkeren de vet verbrandingscapaciteit van het lichaam. S Ochtends vóórdat je hebt ontbeten is je insulinewaarde laag. Dit maakt de ochtend het beste moment om te bewegen.

Nuchter bewegen is een snelle en effectieve manier om je insulinegevoeligheid te verbeteren. Beweging stimuleert namelijk de glucose transporters GLUT1 en GLUT4.*2+3 Je kunt ze vergelijken met een taxi. Ze rijden naar de plaats waar de klant staat te wachten (buitenkant van de cel), nemen de klant (bloedsuiker) mee en rijden deze naar de gewenste bestemming (binnen de cel). Beweging zorgt er dus voor dat je cellen suiker kunnen opnemen zonder dat daar insuline voor nodig is. Dit positieve effect kan wel 16 uur aanhouden.*4 Uiteindelijk leidt dit tot lagere insulinewaarden gedurende de dag en een betere insulinegevoeligheid.

Dit betekent dat je cellen de bloedsuiker beter kunnen opnemen en dat je dus meer energie hebt. Doordat je gevoeliger voor insuline wordt, heb je maar weinig insuline nodig om je bloedsuiker in balans te houden. En door de lage insulinewaarden gedurende de dag is je lichaam ook beter in staat om vetmassa te verbranden. Insuline is namelijk een opslaghormoon en zorgt voor vetopslag. Tegelijkertijd blokkeert het de vetafbraak. Bij lage insulinewaarden wordt er dus nauwelijks vet opgeslagen en heeft je lichaam de mogelijkheid om vetmassa af te breken. Dit levert veel energie op.

Daarnaast wordt je lichaam steeds sneller in het aanmaken van glucose (energie) zodra je bloedsuiker daalt. Het aanmaken van glucose uit aminozuren (eiwitdeeltjes) en glycerol (afbraakproduct van vetten) gebeurt voornamelijk in de lever en wordt gluconeogenese genoemd. Hoe sneller en beter dit proces verloopt, hoe minder energiedips je ervaart.

Betere energieverdeling

Door spierinspanning worden anti-ontstekingsstoffen aangemaakt, zoals interleukine-10 en lactoferrine. Zowel vasten als bewegen werken ontstekingsremmend. Nuchter bewegen is dus een krachtige combinatie voor het remmen van (laaggradige) ontstekingen.

Bij een ontsteking is het immuunsysteem actief. Het immuunsysteem verbruikt veel energie en trekt alle energie naar zich toe. Het is egoïstisch, en dit gaat ten koste van andere organen. Het gevolg is een verstoorde energieverdeling.

Door nuchter te bewegen rem je ontsteking, en dus ook het immuunsysteem. Het gebruikt zo minder energie, en je houdt meer energie over voor de rest van het lichaam, waaronder de spieren en hersenen. Je hebt meer energie (en zin) om te bewegen als je hersenen en spieren meer energie krijgen. Maar het zorgt natuurlijk ook voor een betere concentratie en een beter geheugen. Dus driedubbele winst 🙂

Maar je moet toch eerst eten om energie te krijgen voor het bewegen?

De mens heeft een enorme capaciteit om energie op te kunnen slaan in het vetweefsel, de spieren en de lever. Een lege maag is niet hetzelfde als een lege motor, dus een lege energievoorraad. Gedurende de avond en nacht wordt je avondmaaltijd verteerd. De energie die je uit deze maaltijd haalt sla je voor een groot deel op in je vetweefsel en in de glycogeenvoorraden in de spieren en lever. Er is dus voldoende energie aanwezig om s morgens op een lege maag te kunnen bewegen.

Sterker nog, de mens heeft dit gedurende het grootste gedeelte van haar bestaan moeten doen. Er was geen supermarkt of koelkast, dus men moest eerst jagen, vissen en verzamelen. Daarna kon men pas eten. Energieverbruik ging altijd vooraf aan energie-inname. Je lichaam is hierop aangepast. Nu doen we precies het tegenovergestelde: eerst eten en daarna pas bewegen. Onze genen snappen er geen bal van, en op de lange termijn leidt dit gedrag tot een overactief immuunsysteem, vermoeidheid en klachten.

Wat moet ik onthouden?

Nuchter bewegen zorgt voor meer energie gedurende de dag. Dit is het gevolg van meer energiecentrales, een efficiëntere energieproductie en een betere energieverdeling. Het is een fabel dat je moet eten voor het bewegen. Een lege maag betekent niet een lege motor. De mens is aangepast aan een omgeving die nuchter bewegen afdwong. Het lichaam heeft als antwoord op deze natuurlijke noodzaken een mechanisme ontwikkeld die het mogelijk maakt om zonder eten (veel) te kunnen bewegen. Tegenwoordig wordt dit mechanisme nauwelijks meer gebruikt. We doen precies het tegenovergestelde: eerst eten en dan pas bewegen. Onze genen snappen geen bal van dit onnatuurlijke beweeggedrag, en op de lange termijn zorgt dit onder andere voor vermoeidheid en klachten.

En nu

Ga vanaf morgen eerst bewegen vóórdat je aan je ontbijt begint. Wandel een stuk, ga tien keer de trap op en af, doe tien push-ups of leen de hond van de buren 🙂

Wil jij meer leren over gezond, blij en energiek leven? Kom dan naar onze training: OERsterk in 1 dag.

De training ‘OERsterk in 1 dag’ kost je één dag. Dat is geen straf, want het is een dag vol energie, gezelligheid, ontspanning en eye-openers.

In de training ‘OERsterk in 1 dag’ ontdek je:
  • Wat voeding in je lichaam doet, en hoe je ‘voeding als medicijn’ gebruikt
  • Waarom beweging zo belangrijk is, en hoe je ‘beweging als medicijn’ in je leven integreert
  • Waarom ontspanning cruciaal is, en hoe je ‘ontspanning als medicijn’ toepast
  • Waarom een Persoonlijk Leefstijlplan de sleutel naar een gezond en gelukkig leven is
  • Om het praktisch te maken, hoe je alles in één simpel systeem giet zodat jij je doelen haalt

Lees hier meer.

 

 

Bronnen ter verdieping
1. Hansen, A. K., Fischer, C. P., Plomgaard, P., Andersen, J. L., Saltin, B., & Pedersen, B. K. (2005). Skeletal muscle adaptation: training twice every second day vs. training once daily. Journal of Applied Physiology, 98(1), 93-99.
2. Van Proeyen, K., Szlufcik, K., Nielens, H., Pelgrim, K., Deldicque, L., Hesselink, M., … & Hespel, P. (2010). Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat‐rich diet. The Journal of physiology, 588(21), 4289-4302.
3. Gottesman, I., Mandarino, L., & Gerich, J. (1983). Estimation and kinetic analysis of insulin-independent glucose uptake in human subjects. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 244(6), E632-E635.
4. Borghouts, L. B., & Keizer, H. A. (2000). Exercise and insulin sensitivity: a review. International journal of sports medicine, 21(01), 1-12.
5. Remko Kuipers (wetenschapper en cardioloog in opleiding): https://www.bedrock.nl/heb-je-suikerziekte-dan-het-goed-om-te-bewegen-op-een-lege-maag/ 

7 Comments

  1. Gina 27 december 2017 om 16:16 - Antwoorden

    Das grappig dat idee had ik al… ik heb sinds 3 maanden een jonge pup in mijn bezit , en om deze zindelijk te krijgen is het eerste wat ik iedere dag doe , isnel in de kleren springen en met hem naar buiten om minstens een half uur te wandelen .rnMoet dan ook wat klauteren want ik woon in zuid-limburg en ik wil hem ook moe hebben zodat hij zich gedraagt als hij in de bench zit terwijl ik dan de ontbijten voor de gasten in mijn B&B verzorg.rnViel me op dat ik meer energie kreeg en ook wat minder vet op de heupen leek te hebben alhoewel ik me afvroeg waar dat door kwam…nu ik jou blog lees begrijp ik waarom en kan ik dit helemaal bevestigen ….rngastvrije groet vanaf de cauberg, Gina .rn

  2. Marja 27 december 2017 om 16:18 - Antwoorden

    Hallo, rnrnHet nuchter bewegen, kan dat ook als diabetus hebt of is dit dan niet verstandig om te adviseren om op te gaan pakken.rnrnIk merk zelf wel dat ik fitter ben als ik de ochtend start met lichamelijke oefeningen maar ik ben geen diabetes patiënt. rnrnMet vriendelijke groetrnMarja Boevink

  3. ellen 2 januari 2018 om 21:40 - Antwoorden

    Ik vroeg me af hoe dat dan zit bij kinderen. Vanaf welke leeftijd kan dat mijn dochters zijn 8 en 9 jaar. Groetjes Ellen

  4. Nico 6 januari 2018 om 21:57 - Antwoorden

    Voor t ontbijt doe ik de 5 tibetanen elk 21 keer met 21 squats en 12 pushups, wat me goed bevalt. Wat mij aangaat een aanrader.rn

    • admin 30 november -0001 om 00:00 - Antwoorden

      Mooie diverse samenstelling (en dus gebruik spiergroepen), Nico! Dank voor het delen. Richard

  5. Jennifer 19 januari 2018 om 12:30 - Antwoorden

    Goedemiddag Richard,rnGeldt dit ook als je in de ochtend gewoon echt een uur (07:00 – 08:00) naar de sportschool gaat voor een echte workout?rnOf raad je dan wel aan om iets te eten?rnZo ja; wat dan bijv wel en hoe lang van te voren?rnZo niet; wat dan bijv wel na het sporten en hoe lang erna?rnIk kijk uit naar je antwoord.rnGroetjes,rnJenniferrn

    • admin 30 november -0001 om 00:00 - Antwoorden

      Dat verschilt per persoon, Jennifer. Zelf sport ik wel 2x per week een uur nuchter. Als ik heel zwaar train eet ik bijvoorbeeld een banaan van te voren. Na het sporten eet ik meestal een bananenpannenkoek, dus combinatie van banaan (koolhydraat) en ei (eiwitten). Alle goeds, Richard

Geef een reactie

Deze website gebruikt (suiker-vrije) cookies. Wil je deze accepteren voor een optimale beleving? (meer info) Akkoord