Benieuwd naar hoeveel eiwitten je dagelijks nodig hebt? Je bent niet alleen!
Eiwitten spelen een essentiële rol in ons lichaam, maar het bepalen van de juiste hoeveelheid kan lastig zijn. In deze blog gaan we dieper in op het belang van eiwitten en hoe je kunt berekenen hoeveel je nodig hebt om jouw gezondheidsdoelen te bereiken.Â
Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam. Ze zijn essentieel voor het repareren en opbouwen van weefsels, het ondersteunen van je immuunsysteem en het produceren van hormonen. Maar hoeveel eiwitten heb je nu precies nodig? Dit hangt af van verschillende factoren, zoals je leeftijd, gewicht, activiteitenniveau, ziekte en gezondheidsdoelen.Â
Of je nu wilt afvallen, spieren wilt opbouwen of gewoon je algehele gezondheid wilt verbeteren, deze blog helpt je de juiste eiwitinname te vinden. Lees verder om alle ins en outs te ontdekken over het belang van eiwitten en de optimale dagelijkse eiwitinname.
Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, zijn belangrijke bouwstoffen voor je lichaam en zijn opgebouwd uit aminozuren. Er wordt onderscheid gemaakt tussen essentiële aminozuren en niet-essentiële aminozuren. Essentiële aminozuren kunnen we niet zelf aanmaken en moeten we daarom voldoende uit onze voeding halen. Daarentegen kunnen we niet-essentiële aminozuren wel zelf aanmaken.Â
Dagelijks worden eiwitten door je lichaam verbruikt. Je hebt ze nodig voor het onderhouden van je lichaam en het herstellen van schade aan weefsels door bijvoorbeeld sport, wonden en veroudering. Zo heb je bijvoorbeeld voldoende eiwitten nodig voor spierherstel en spiergroei, sterke botten, een gezonde huid, sterke nagels en het groeien van je haren. Daarnaast worden eiwitten door je lichaam gebruikt voor de productie van enzymen, hormonen, neurotransmitters (signaalstoffen van je zenuwstelsel) en antistoffen van je immuunsysteem.Â
Lees meer over wat eiwitten in je lichaam doen in onze blog ‘Eiwitten: waarom heb je ze nodig? (en hoeveel?)’.
Volgens de Gezondheidsraad en het Voedingscentrum hebben volwassenen gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig, maar de aanbevolen hoeveelheid eiwit verschilt per persoon. Je eiwitbehoefte hangt namelijk van verschillende factoren af, zoals je leeftijd, gewicht, lichamelijke beweging, ziekte, zwangerschap en het wel of niet geven van borstvoeding.Â
De volgende groepen hebben volgens het Voedingscentrum wat meer eiwit nodig dan het gemiddelde van 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht: kinderen, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, mensen met bepaalde ziekten en wonden, sommige personen die ondervoed zijn, veganisten, vegetariërs en sporters. Daarnaast vinden verschillende organisaties en expertgroepen dat ouderen ook meer eiwit nodig hebben.
Volgens verschillende eiwitexperts is de officiële aanbevolen hoeveelheid van 0,83 gram/kg voor de gemiddelde gezonde volwassene niet optimaal. Als er een andere, nieuwere methode (Indicator Amino Acid Oxidation) wordt gebruikt voor het bepalen van de eiwitbehoefte, lijkt een inname van 1,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht geschikter te zijn voor gezonde jonge mannen en oudere mannen en vrouwen.Â
Volgens de meest vooraanstaande eiwit-onderzoekers, waaronder Donald Layman, zijn de standaard-aanbevelingen veel te laag en zouden ze hoger dan 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht mogen zijn. Bij ouderen met een acute of chronische ziekte zelfs nog hoger tot 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht (behalve bij mensen met ernstig nierfunctieverlies).Â
Laten we eens dieper ingaan op de eiwitbehoefte van verschillende doelgroepen.
Kinderen groeien snel en maken veel weefsel aan. Hiervoor zijn eiwitten nodig. Daarom moeten kinderen en tieners dagelijks meer eiwitten eten. Jonge kinderen hebben de hoogste eiwitbehoefte. Hieronder zie je per leeftijdscategorie de aanbevolen hoeveelheid eiwit in gram per kilogram lichaamsgewicht:
De dagelijkse eiwitbehoefte van zwangere vrouwen ligt wat hoger, omdat er veel weefsel aangemaakt wordt, waarvoor eiwit nodig is. Volgens het Voedingscentrum en de Gezondheidsraad is de behoefte als volgt:
1e trimester: 1 g eiwit meer dan normaal.
2e trimester: 9 g eiwit meer dan normaal.
3e trimester: 28 g eiwit meer dan normaal.
Volgens de onafhankelijke wetenschappers van Examine.com ligt de optimale eiwitinname van zwangere vrouwen rond de 1,66-1,77 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.
Net als bij zwangerschap wordt bij het geven van borstvoeding veel weefsel aangemaakt. Daarom is ook tijdens de lactatieperiode de dagelijkse eiwitbehoefte hoger. De aanbevolen hoeveelheden van het Voedingscentrum en de Gezondheidsraad zijn als volgt:
0-6 maanden: 19 g eiwit meer dan normaal.
6-12 maanden: 13 g eiwit meer dan normaal.
Volgens de onafhankelijke wetenschappers van Examine.com is de optimale eiwitinname van vrouwen die borstvoeding geven minimaal 1,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.
Naarmate je ouder wordt nemen je spierkracht en spiermassa langzaam af. Om dit proces te vertragen en je spierkracht en spiermassa zo lang mogelijk te behouden, is het naast krachttraining essentieel dat je voldoende eiwitten eet. Eiwit is namelijk een belangrijk onderdeel van spieren.
Waar de gemiddelde gezonde volwassene volgens het Voedingscentrum en de Gezondheidsraad 0,83 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig heeft, hebben ouderen volgens verschillende organisaties (zoals ziekenhuizen) en internationale expertgroepen (zoals ESPEN en PROT-AGE) wat meer nodig, namelijk 1,0-1,2 gram per kilo lichaamsgewicht. Sommige experts, waaronder van Stanford en professor Donald Layman (heeft veel onderzoek gedaan naar eiwitten), adviseren zelfs 1,2-1,6 gram eiwit/kg voor 50-plussers.
De meningen hierover verschillen dus. Volgens de Gezondheidsraad is er onvoldoende overtuigend bewijs voor een hogere eiwitbehoefte van alle ouderen (60-plussers), maar het sluit niet uit dat specifieke subgroepen van ouderen wel baat hebben bij een hogere eiwitinname. Voorbeelden hiervan zijn kwetsbare of ondervoede ouderen.
Als je ziek bent of moet herstellen van wonden of operaties, heb je 1,5 tot 2 keer zoveel eiwit nodig. Dit is nodig om beschadigde weefsels te herstellen. De aanbevolen hoeveelheid eiwitten is dan 1,2-1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht. Het is dan extra belangrijk om eiwitrijke producten te eten, hoewel dit in sommige gevallen een flinke uitdaging is door bijvoorbeeld misselijkheid of verlies van smaak en eetlust.
Ook bij ondervoeding kan een verhoogde eiwitinname nodig zijn. Er is risico op ondervoeding als je binnen één maand meer dan 5 procent van je gewicht hebt verloren of meer dan 10 procent in het afgelopen half jaar, terwijl dit niet de bedoeling was. Daarnaast is er een verhoogd risico op ondervoeding bij een te lage BMI.Â
Een richtlijn voor de eiwitinname bij ondervoeding is 1,2-1,5 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht.
Veganisten en vegetariërs die weinig eieren en zuivel eten, hebben een hogere eiwitbehoefte dan de gemiddelde 0,83 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht, die voor gezonde volwassenen wordt gehanteerd door het Voedingscentrum en de Gezondheidsraad. Dit komt enerzijds omdat plantaardige eiwitbronnen soms minder van bepaalde essentiële aminozuren* bevatten – of in een verhouding die niet optimaal is – en anderzijds omdat plantaardige eiwitten soms moeilijker te verteren zijn.Â
Volgens de Gezondheidsraad doen volwassen veganisten er goed aan om 30 procent meer eiwit te eten, ofwel 1,08 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit geldt ook voor vegetariërs die weinig eieren en zuivel eten.
Maar zoals je eerder in deze blog hebt gelezen, lijkt een inname van 1,2 gram eiwit/kg voor gezonde volwassenen optimaler.
*Voor meer informatie over essentiële aminozuren, lees onze blog: ‘Eiwitten: waarom heb je ze nodig? (en hoeveel?)’.
Als je je spieren wilt laten groeien, zodat je meer spiermassa krijgt, is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten. In principe kun je al spiermassa opbouwen als je 0,83 gram eiwit per kg lichaamsgewicht eet, maar voor optimale spiergroei heb je meer eiwit nodig.
Voor sporters die maximale spiergroei willen, is het goed om de volgende richtlijn aan te houden: 1,6 gram eiwit/kg. Deze hoeveelheid is voor de meeste mensen voldoende voor optimale spiergroei, maar er zijn uitzonderingen. Bijvoorbeeld mensen die anabolen gebruiken. Zij kunnen baat hebben bij een hogere eiwitinname.
Getrainde krachtsporters die hun spiermassa maximaal willen behouden tijdens een vetverlies fase (droog trainen) kunnen ook baat hebben bij een hogere eiwitinname, namelijk 2,3-3,1 gram eiwit/kg. Let op: dit is dus niet voor spiergroei en geldt voor mensen die al relatief slank zijn en die hun vetmassa nog iets willen verminderen.
Sporters hebben extra eiwitten nodig. Doe je aan duursport, zoals bijvoorbeeld hardlopen? Dan is een goede richtlijn 1,4 gram eiwit/kg.Â
Als je wilt afvallen, moet je ervoor zorgen dat je langdurig in een calorietekort zit. Een eiwitrijk dieet kan hierbij helpen, omdat eiwitrijke voeding ervoor kan zorgen dat je beter verzadigd bent. Als gevolg ga je dan minder eten. Met eiwitrijke voeding kun je mogelijk voorkomen dat je extra calorieën eet, waardoor je aankomt.
Daarnaast wordt bij de verwerking van eiwitten in je lichaam een groter deel van de calorieën in warmte omgezet dan bij koolhydraten en vetten. De omzetting in warmte wordt het thermogene effect genoemd. Dit is gunstig, want calorieën die in warmte worden omgezet, worden niet als vet opgeslagen. Maar het is de vraag in hoeverre dit echt een verschilt maakt in de praktijk.Â
Verder heb je eiwitten nodig om je spiermassa te onderhouden. Bij een calorietekort, wat nodig is om af te vallen, gaat helaas ook spiermassa verloren. Zeker als je weinig beweegt, slecht slaapt en/of te weinig eiwit eet. Dit is een belangrijke reden om voldoende eiwitten te eten tijdens het afvallen. Het behouden van spiermassa is niet alleen belangrijk voor je uiterlijk, maar ook voor je gezondheid en verbranding. Spiermassa verbrandt namelijk meer energie dan vetmassa. Het is dus belangrijk om je spiermassa zoveel mogelijk in stand te houden.
Hoeveel eiwitten moet je dan eten?Â
Voor volwassenen geldt de richtlijn van minimaal 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Maar zoals je nu weet heb je mogelijk baat bij de inname van extra eiwitten. Tegelijkertijd moet je erop letten dat je hiermee niet te veel calorieën binnenkrijgt, want bij een calorie-overschot val je niet af. Volgens de onafhankelijke onderzoekers van Examine.com is een goede richtlijn bij overgewicht en obesitas: 1,2-1,5 gram eiwit/kg.
Eiwitten zitten in zowel dierlijke producten als in plantaardige bronnen. Dierlijke eiwitten zitten in vlees, kip, vis, schaal- en schelpdieren, eieren en zuivel, en plantaardige eiwitten vind je in peulvruchten, noten en zaden.Â
Lees onze blog ‘Top 18 eiwitrijke voedingsmiddelen voor een gezond en sterk lichaam’ voor een handig overzicht van eiwitrijk voedsel. In de blog vind je een lijst met specifiek dierlijke eiwitten en een lijst met plantaardige eiwitten, maar ook een lijst van de meest eiwitrijke voedingsmiddelen waarin zowel dierlijke eiwitbronnen als plantaardige eiwitten zijn opgenomen.
Als je voldoende eiwit via je voeding binnenkrijgt, heb je geen eiwitshakes (proteïneshakes) nodig. Maar als het je niet lukt om voldoende eiwitten te eten (wat bij de meeste mensen het geval is), kun je met eiwitshakes snel en makkelijk extra eiwitten innemen. Eiwitpoeder (proteïnepoeder) kan dus een goede aanvulling op de voeding zijn.Â
StrongMe is de eerste proteïnepoeder in een 100 procent biologisch afbreekbare verpakking. Het is gemaakt van bruine rijstproteïne (biologisch) met creatine. Door het zoet van lucuma en het zachte van vanillle issie nog lekker ook. Samengevat: plantaardig, smaakvol, biologisch én duurzaam. StrongMe helpt jou om aan je optimale dagelijkse eiwitinname te komen én vermindert het aantal microplastics in de wereld, waaronder in het menselijk lichaam.
Profiteer nu van tijdelijk introductievoordeel tijdens de lancering van StrongMe, klik hier.
In mijn gratis masterclass “Beter Leven” leer je waarom je moe, prikkelbaar en zwakker wordt, en hoe je jezelf kunt redden. Krijg inzicht in de handleiding van jouw lichaam, en de blauwdruk voor een beter leven.Â
Sarcopenie, het leeftijdsgebonden verlies van spiermassa en spierkracht, treft veel ouderen. Lees over de symptomen, oorzaken en behandelingen van sarcopenie en ontdek hoe je het risico kunt verlagen met krachttraining en voeding.
Ontdek waarom de huidige eiwitrichtlijnen mogelijk te laag zijn en wat experts zeggen over de optimale eiwitbehoefte.
Vorige maand was er een uitzending van Pointer over ultrabewerkt voedsel. In deze korte uitzending werden ook enkele Social Media-fragmenten van mij over ultrabewerkt voedsel zoals margarine, brood en witte jassen uitgezonden. Naast een paar andere internationale fragmenten was ik de enige Nederlandse expert die ze hadden uitgekozen (het is
OERsterk B.V.
Gerrit van Assendelftstraat 36
1964 NL Heemskerk
KVK Nummer: 85098167
BTW Nummer: NL863507864B01
Neem contact op met OERsterk
Telefoon:Â 0251 760 202
maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag 09:00 – 14:00 uur
E-mail: info@oersterk.nu
Navigatie
4,9 / 5,0 op basis van 557 Google Reviews.
4,9 / 5,0 op basis van 557 Google Reviews.
2 gedachten over “Optimale eiwitinname: hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?”
Goedenavond
Zoveel visies. Ik hoor ook regelmatig dat eiwitten “overrated” zijn en ook insuline respons geven en veel vragen can vertering die vaak zwak is bij bijv ondervoeding…hoe dit dan te doen…daarnaast lees ik visies als die van janneke van der meulen die weinig eiwit en vet en veel koolhydraten eet. Hetzelfde bij medical medium
Hoe weet je het ooit ook ivm verzuring en botten etc
Hoe zitten dan met janneke van der meulen. Al die visies wat is nu waar
https://www.google.com/url?sa=t&source=web&rct=j&opi=89978449&url=https://www.jannekevandermeulen.nl/de-sportende-veganist-en-eiwitten/%23:~:text%3DDe%2520Wereldgezondheidsorganisatie%2520(WHO)%2520adviseert%253A,%255B2%255D%2520%255B3%255D.&ved=2ahUKEwiC3Pmx6_mJAxWA8LsIHUZqM_MQFnoECBQQBQ&usg=AOvVaw1ZyJgZkv-pGoX1yuG2xGDX