De herfst is aangebroken en de winter komt eraan. Een periode waarin veel mensen de griep of een verkoudheid oplopen. Vitamine A is essentieel voor een goede werking van het immuunsysteem, en daarmee voor bescherming tegen de griep en verkoudheid.
Vitamine A en provitamine A
Vitamine A (retinol) is een in vet oplosbare vitamine en komt voor in dierlijke voedingsmiddelen, zoals lever, vis en ei. Daarnaast kan het lichaam ook zelf vitamine A aanmaken uit carotenoïden. Deze carotenoïden zitten in plantaardige voeding zoals wortelen, zoete aardappel en spinazie.
Bètacaroteen is de meest bekende carotenoïde. Omdat bètacaroteen voor een deel wordt omgezet in vitamine A, wordt het ook wel provitamine A genoemd.
Zowel vitamine A als bètacaroteen zijn oplosbaar in vet. Retinol wordt voornamelijk in de lever opgeslagen en bètacaroteen in het vetweefsel. Maar bètacaroteen wordt ook in de huid opgeslagen. Dit wordt zichtbaar als je een grote hoeveelheid bètacaroteen binnenkrijgt. Je huid krijgt dan namelijk een gele of oranje kleur. Dit is onschadelijk.
Anti-infectie vitamine
Inname van voldoende vitamine A is belangrijk voor een goede werking van het immuunsysteem. Vitamine A heeft een antivirale werking doordat het immuuncellen zoals macrofagen, natural killer cells en de T- en B-lymfocyten stimuleert.
Verder is vitamine A essentieel voor een goede conditie van de huid en slijmvliezen van het spijsverteringskanaal, ademhalingsstelsel en urinewegstelsel. De huid en andere slijmvliezen functioneren als een barrière. Het doel van deze barrières is om ziekteverwekkers, zoals bacteriën, virussen en parasieten buiten de deur te houden. Een goede conditie van de barrières en een goede werking van de immuuncellen beschermt tegen ziekteverwekkers die onder andere griep en verkoudheid kunnen veroorzaken.
Ook vitamine D is essentieel voor een goede functie van het immuunsysteem. Vitamine D werkt samen met vitamine A. Ze zijn een krachtig duo. De meeste mensen hebben een te lage vitamine D-status (
lees hier mijn blog over vitamine D). Dit is voornamelijk het geval in de herfst, winter en lente. Het maakt je gevoeliger voor griep en verkoudheid. Suppletie van 50 microgram vitamine D is aan te raden. Je kunt natuurlijk ook lekker op vakantie gaan naar een zonnig land.
*Je vitamine D-status kun je meten door middel van een bloedtest. Een gemakkelijke manier is een vitamine D vingerprik test. Een optimale vitamine D-waarde is boven de 75 nmol/l (25-hydroxy-vitamine D).
Vitamine A-tekort
Door een tekort aan vitamine A gaan de barrières kapot en kunnen ziekteverwekkers gemakkelijker binnendringen. Ook wordt de werking van immuuncellen verminderd, waardoor binnengedrongen ziekteverwekkers zich makkelijker kunnen voortplanten en schade kunnen aanrichten.
Er zijn verschillende factoren die een vitamine A-tekort kunnen veroorzaken, namelijk*1:
- Tekort vitamine A in de voeding
- Leverziekten
- Slechte vetvertering
- Roken
- Alcohol
- Maagzuurremmers
- Cholesterolremmers
- Laxeermiddelen
Een van de grootste oorzaken van een vitamine A-tekort in Nederland is een slechte vetvertering. Vitamine A is oplosbaar in vet en als het vet niet goed verteerd kan worden, kan de vitamine A niet goed worden opgenomen in de darmen. Daarnaast krijgen veel mensen te weinig vitamine A via de voeding binnen.*2
Volgens professor Frits Muskiet (klinisch chemicus aan universiteit Groningen) is de vitamine A-status in het bloed geen goede graadmeter voor een tekort, want het zegt helemaal niets over de hoeveelheid vitamine A binnen in de cellen. Vitamine A wordt onder andere opgeslagen in de lever. In je lever kun je voor vijf à tien jaar vitamine A opslaan. Zodra er een tekort in de cellen dreigt, wordt er vitamine A uit de opslagplaats in de lever vrijgemaakt. De vitamine A komt in het bloed terecht en wordt naar de cellen gebracht. De vitamine A-status in het bloed blijft dus op pijl zolang er nog vitamine A in de lever voorradig is. Er is dan wel al een tekort in de cellen, maar je kan dat dus niet in het bloed zien. Pas als de lever uitgeput is, kun je een tekort in het bloed opmerken.
Om een vitamine A-tekort vroegtijdig op te merken kun je beter naar de symptomen van een tekort kijken. Vroege symptomen van een tekort zijn onder andere:
- Zweertjes in de mond
- Nachtblindheid
- Acné
- Vaak verkouden / infecties
- Droge, schilferige huid
- Roos
- Diarree
- Blaasontsteking
Voeding met vitamine A
Vitamine A (retinol) komt voor in dierlijke voedingsmiddelen en provitamine A (carotenoïden) vind je in plantaardige voeding. In het lichaam wordt provitamine A omgezet in vitamine A. Dit wordt weergegeven in retinol-activiteitequivalenten (RAE). De omzettingsratio van provitamine A in vitamine A is 1:12. Dus om 1 microgram vitamine A (retinol) aan te kunnen maken heb je 12 microgram provitamine A (bètacaroteen) nodig.*3
In onderstaande tabel vind je voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine A. De hoeveelheid vitamine A is weergegeven in RAE.
Vitamine A kan goed tegen hoge temperaturen zoals bij koken, bakken, en braden. Bij de bereiding van eten gaat er nauwelijks vitamine A verloren. Om bètacaroteen goed op te kunnen nemen is het van belang dat de celwand stuk gaat. Dit kan door de voeding te verhitten (stomen of koken), prakken, pureren en door goed te kauwen. Verder kun je de opname van bètacaroteen verhogen door vet aan je voeding toe te voegen, bijvoorbeeld in de vorm van roomboter of olie.
Vitamine A tijdens de zwangerschap
Zwangere vrouwen hebben een verhoogde behoefte aan vitamine A. De ADH vitamine A voor zwangere vrouwen is 800 microgram. Omdat een teveel aan vitamine A tijdens de zwangerschap tot geboorteafwijkingen kan leiden, is het advies om niet meer dan 3.000 microgram vitamine A per dag binnen te krijgen. Dat is dus bijna 4 keer de ADH.
Naast een overschot aan vitamine A kan ook een tekort aan vitamine A tot geboorteafwijkingen leiden. Zwangere vrouwen hebben eerder een tekort dan een overschot. Dit is deels het gevolg van de bangmakerij voor geboorteafwijkingen bij een te hoge vitamine A inname.
Een te hoge inname van vitamine A komt alleen voor door suppletie van hoge doseringen of het eten van lever(producten) of heel veel vette vis. Volgens professor Frits Muskiet bevatten leverproducten tegenwoordig heel veel vitamine A, omdat boeren hun dieren vitamine A geven ter bescherming van infecties. Vervolgens wordt de vitamine A in de lever opgeslagen. Hierdoor zijn lever en leverproducten, zoals leverworst erg rijk aan vitamine A. Een stukje runderlever van 100 gram kan al meer dan 27.000 microgram bevatten. Een broodje leverworst of leverpaté bevat al snel 1.000 microgram.
Er zijn maar weinig mensen die veel lever(producten) of veel vette vis eten. Ook zit er in de meeste supplementen niet meer dan 1.200 microgram vitamine A. Bovendien bevatten veel supplementen bètacaroteen in plaats van retinol. Een overschot aan vitamine A door een hoge inname van bètacaroteen komt niet voor, want bij een hoge inname van bètacaroteen vermindert de omzetting naar vitamine A.
Wat moet ik onthouden?
Vitamine A is nodig voor een goede werking van het immuunsysteem. Het versterkt de barrières en stimuleert immuuncellen. Vitamine A werkt samen met vitamine D. Veel mensen hebben een vitamine D-tekort. Dit leidt tot een verhoogde vatbaarheid voor verkoudheid en griep.
Je vitamine D-status kun je meten door middel van bloedonderzoek, maar je vitamine A-status niet. Om een inzicht te krijgen in een mogelijk vitamine A tekort kun je beter kijken naar de (vroeg)symptomen van een vitamine A-tekort, namelijk: zweertjes in de mond, nachtblindheid, huidproblemen (acné), vaak infecties / verkouden, roos, diarree en blaasontsteking.
Belangrijke oorzaken van een vitamine A-tekort zijn een slechte vetvertering en een geringe inname via de voeding.
Hoewel een overschot aan vitamine A tot geboorteafwijkingen kan leiden, kan een tekort ook geboorteafwijkingen als gevolg hebben. De meeste vrouwen hebben eerder een tekort dan een overschot. Zwangere vrouwen wordt geadviseerd om niet meer dan 3.000 microgram vitamine A per dag in te nemen.
En nu
Eet 500 gram groente per dag en neem 50 microgram vitamine D voor een goede werking van je immuunsysteem.
Bronnen ter verdieping
1. PlaceboNocebo mei/juni 2016, jaargang 5, nummer 25.
2. van Rossum CT et al. Dutch National Food Consumption Survey 2007-2010. Diet of children and adults aged 7 to 69 years. RIVM report number 350050006/2011.
3. http://www.vitamine-info.nl/alle-vitamines-en-mineralen-op-een-rij/beta-caroteen/
2 gedachten over “Bescherm jezelf tegen de griep en verkoudheid met vitamine A”
Hoeveel leverworst mag je dan maximaal per dag eten? Zodat je niet teveel vitamine a binnenkrijgt?
Hi Luna, meer informatie over vitamine A vind je hier: https://www.orthokennis.nl/nutrienten/vitamine-a Ook hoeveel de aanbevolen hoeveelheid en de aanvaardbare bovengrens van Vitamine A. Groeten team OERsterk – Isabel