Heb jij een depressie door een voedingstekort? (check het hier)

Deel op facebook
Deel op twitter
Deel op linkedin

Het lichaam heeft, net als een auto, de juiste brandstof nodig. Als je dit niet geeft, dan ontstaan er vroeg of laat problemen. Het eten van de verkeerde voeding kan tot een voedingstekort leiden. Een tekort aan bepaalde vitamines, mineralen en vetzuren blijkt een rol te spelen bij depressiviteit.

Lees snel verder om erachter te komen om welke voedingsstoffen het precies gaat en hoe je een tekort hieraan kunt herkennen.

6 voedingstekorten bij depressiviteit

Depressiviteit is in verband gebracht met een tekort aan verschillende voedingsstoffen, namelijk een tekort aan omega 3-vetzuren[1], foliumzuur[2], vitamine B12[3], [4], vitamine D[5], magnesium[6] en zink[7]. Het positieve nieuws is dat je dit weer kunt aanvullen met behulp van de juiste voeding en supplementen.

Maar hoe weet je of je tekorten hebt? En in welke voeding zitten deze voedingsstoffen?

Laten we hier eens dieper op ingaan.

1.     Omega 3-vetzuren

De omega 3-vetzuren EPA en DHA vind je in zeevoedsel. Denk hierbij aan algen, vis en schaal- en schelpdieren. Met name vette vis is rijk aan beide omega 3-vetzuren. Voorbeelden van vette vissoorten zijn sardientjes, makreel, haring, sprot en zalm.

Het eten van vis heeft een positieve invloed op de stemming en vermindert de kans op een depressie.[8] Dit effect wordt al bereikt als je gemiddeld 50 gram vis per dag eet.[9] Praktisch gezien betekent dit tweemaal per week een flink portie (175 gram) vette vis.

Wanneer je tekort omega 3-vetzuren binnenkrijgt kan dat tot stemmingsproblemen leiden.[10] Daarnaast kan een omega 3 tekort zich uiten in:

  • Angst/ongerustheid/bezorgdheid
  • ADHD
  • Autisme
  • Verhoogde triglyceriden (bloedvetten)
  • Ontstekingsziekten en auto-immuunziekten
  • Slaapproblemen
  • Hart- en vaatziekten
  • Chronische vermoeidheid

Dus: heb jij één (of meer) van deze symptomen én eet je minder dan tweemaal per week een flink portie vette vis? Dan is de kans groot dat een omega 3 tekort een belangrijke rol speelt bij jouw klachten.

2.     Vitamine D

De belangrijkste bron van vitamine D is de zon. Onder invloed van zonlicht wordt in de huid vitamine D gevormd. Maar dit gebeurt alleen rond de zomer, als de zon krachtig genoeg is. Buiten de zomermaanden om is de zonkracht te zwak om voldoende vitamine D aan te kunnen maken. Hierdoor daalt de vitamine D-waarde weer na de zomer.

Naast de zon is ook vette vis – paling, haring, sprot, sardientjes, makreel- een bron van vitamine D. Theoretisch gezien zou je jouw vitamine D-status buiten de zomermaanden om optimaal kunnen houden door veel vette vis te eten, maar in de praktijk is dit nauwelijks haalbaar.

Om je vitamine D-status op niveau te houden zou je in de winter op vakantie moeten gaan naar een zonnig land. Regelmatig een zonnebank met ultraviolette straling pakken is ook een optie. Maar het meest praktische is het gebruik van een vitamine D-supplement.

Als je bovenstaande opties niet toepast is de kans op een vitamine D-tekort groot. Een tekort is in verband gebracht met:

  • depressiviteit
  • lage rugpijn
  • spierzwakte
  • spierkrampen
  • zwakke botten
  • hart- en vaatziekten
  • hoge bloeddruk
  • diabetes type 1
  • diabetes type 2
  • darmkanker
  • borstkanker
  • prostaatkanker
  • multiple sclerosis (ms)
  • ziekte van hashimoto
  • ziekte van graves
  • alopecia areata
  • reumatoïde artritis
  • allergieën
  • astma
  • infecties
  • achteruitgang van hersenfuncties

Risicofactoren voor een vitamine D-tekort zijn:

  • Gebrekkige zonlichtblootstelling in de periode april tot en met september.
  • Baby zijn van een moeder met vitamine D-tekort.
  • Leven op hoge breedtegraad (dus ver van de evenaar).
  • Donkere huidskleur.
  • Overmatig gebruik van zonnebrandcrème.
  • Hogere leeftijd: een oudere huid maakt minder vitamine D aan.
  • Geen vette vis eten.
  • In de winter geen vitamine D-supplement gebruiken.
  • Te lage calciuminname.
  • Ernstig overgewicht (Adipositas).
  • Meerdere zwangerschappen snel achter elkaar.
  • Korte darm, verminderde opname, cholestatische leveraandoening (stilstaan van gal in de intra- en extrahepatische galwegen).
  • Bepaalde medicijnen: anticonvulsiva (bij angststoornissen, agressie, psychische aandoeningen), rifampicine (antibioticum), cholestyramine (cholesterolverlager) en glucocorticoïden (bij ontstekingen).

3.     Foliumzuur

Foliumzuur zit met name in groenten, zoals postelein, spinazie, snijbiet, andijvie, raapstelen, bloemkool, spruitjes, broccoli en koolrabi.

Veel mensen eten te weinig groenten en krijgen daardoor mogelijk te weinig foliumzuur binnen. Een foliumzuurtekort is in verband gebracht met:

  • depressiviteit
  • eczeem
  • kloofjes in de lippen
  • vroegtijdig grijze haren
  • verslechterd geheugen
  • vermoeidheid
  • weinig eetlust
  • depressie
  • maagpijn
  • miskramen
  • slapeloosheid
  • bleke huid (bloedarmoede)
  • brandende tong

4.     Vitamine B12

Alle dierlijke voedingsmiddelen bevatten vitamine B12. Plantaardige voeding bevat dit niet. Als je weinig tot geen dierlijke voeding eet en je ook geen vitamine B12 via supplementen binnenkrijgt, loop je een verhoogde kans op een vitamine B12-tekort. Daarnaast kun je ook een tekort oplopen door een verstoorde samenstelling van darmbacteriën. Bepaalde bacteriën gebruiken vitamine B12 namelijk voor zichzelf, waardoor er minder voor jou overblijft. Verder kan een tekort aan maagzuur (o.a. door veroudering en het gebruik van maagzuurremmers) de opname verminderen. Een maagzuurtekort kun je herkennen aan het gevoel van brandend maagzuur, hoe paradoxaal dat ook is.

*klik hier om meer te lezen over de oorzaken en oplossing van een maagzuurtekort.

Een tekort aan vitamine B12 is in verband gebracht met de volgende symptomen:

  • depressiviteit
  • slechte haarconditie
  • eczeem/huidontstekingen
  • zeer gevoelige mond
  • branderige/pijnlijke tong
  • geïrriteerdheid
  • benauwd of gespannen
  • vermoeidheid
  • obstipatie (verstopping)
  • gevoelige, pijnlijke spieren
  • bleke huid (bloedarmoede)
  • verminderde reflexen
  • tintelingen/brandend/doof gevoel in handen en voeten
  • problemen met lopen/spreken
  • doofheid/oorsuizen
  • rode gladde tong
  • diarree
  • multiple sclerosis (ms)
  • psychische problemen/angst/depressie/nervositeit/dementie/verwardheid
  • verminderd geheugen

5.     Magnesium

Magnesium zit in graanproducten, noten, zaden, groenten, chocolade, zuivel en vlees. In principe zit er vrij veel magnesium in onze voeding, maar toch komen tekorten vaak voor. Een magnesiumtekort kan ontstaan door:

  • Een gebrekkige voeding.
  • Spijsverterings- en opnameproblemen.
  • Chronische ontsteking.
  • Een verminderde nierfunctie waardoor de magnesiumuitscheiding verhoogd is.
  • Chronische stress, want bij stress verbruikt het lichaam meer magnesium.
  • Intensieve lichamelijke inspanning zoals bij sport, want daarbij is het magnesiumverbruik verhoogd.
  • Maagzuurtekort (gekenmerkt door het gevoel van brandend maagzuur/reflux).
  • Het gebruik van medicijnen zoals onder andere maagzuurremmers, de pil, plaspillen, diuretica, chemotherapie kan tot een slechtere opname of een verhoogde afvoer van magnesium leiden.

Een magnesiumtekort kan zich in de volgende symptomen uiten:

  • depressiviteit
  • spiertrillingen of krampen
  • zwakke spieren
  • slapeloosheid of nerveus
  • hoge bloeddruk
  • onregelmatige hartslag
  • obstipatie (verstopping)
  • stuiptrekkingen
  • hyperactiviteit
  • groeipijnen (kinderen)
  • duizelig of slecht evenwicht
  • pijnlijke knieën
  • gespannenheid
  • onrust
  • slechte eetlust
  • misselijkheid en braken
  • vermoeidheid
  • slechte concentratie
  • angsten
  • osteoporose/botontkalking
  • menstruatieproblemen
  • migraine
  • prikkelbaarheid

6.     Zink

Zink zit in vlees, zuivelproducten, granen, noten, zaden, vis en schaal- en schelpdieren. Met name oesters zijn heel rijk aan zink. Een tekort kan ontstaan door gebrekkige voeding, opnameproblemen (door darmziekten of een tekort aan maagzuur/gebruik van maagzuurremmers) en een overschot aan fosfor in de voeding (kant-en-klaar producten, fastfood en frisdrank).

Kenmerken van een zinktekort zijn:

  • depressiviteit
  • slechte smaak/reukvermogen
  • verminderde eetlust
  • witte vlekken op nagels
  • herhaaldelijke infecties/verkoudheid
  • bindweefsel striemen
  • acné of vette huid
  • lage vruchtbaarheid
  • bleke huid
  • haaruitval
  • huidproblemen
  • nachtblindheid
  • anorexia
  • slechte wondgenezing
  • groeiproblemen
  • lage maagzuurproductie
  • diarree
  • problemen met reguleren van de bloedsuikerbalans
  • astma
  • artritis
  • bronchitis

Wat moet ik onthouden?

Stemmingsproblemen zijn in verband gebracht met een tekort aan omega 3-vetzuren, foliumzuur, vitamine B12, vitamine D, magnesium en zink. De belangrijkste oorzaken hiervan zijn een gebrekkige voeding, het gebruik van medicatie en opnameproblemen in de spijsvertering. Gelukkig kunnen tekorten makkelijk worden aangevuld door middel van de juiste voeding, eventueel in combinatie met supplementen. Raadpleeg hiervoor een professional, zoals een OERsterk Coach.

En nu?

Wil je meer weten over het ontstaan en oplossen van stemmingsproblemen? Dan is onderstaand E-book zeker iets voor jou. Je kunt het nu gratis downloaden.

Meer weten?

Een gezonde leefstijl is het krachtigste preventieve medicijn. Je kunt vandaag nog beginnen, en we weten zeker dat je deze medicijnkuur graag af wilt maken. Download het e-book en voel je snel beter in je vel!

Bronnen

[1] Lin, P. Y., Huang, S. Y., & Su, K. P. (2010). A meta-analytic review of polyunsaturated fatty acid compositions in patients with depression. Biological psychiatry, 68(2), 140-147.

[2] Bender, A., Hagan, K. E., & Kingston, N. (2017). The association of folate and depression: A meta-analysis. Journal of psychiatric research, 95, 9-18.

[3] Coppen, A., & Bolander-Gouaille, C. (2005). Treatment of depression: time to consider folic acid and vitamin B12. Journal of Psychopharmacology, 19(1), 59-65.

[4] Petridou, E. T., Kousoulis, A. A., Michelakos, T., Papathoma, P., Dessypris, N., Papadopoulos, F. C., & Stefanadis, C. (2016). Folate and B12 serum levels in association with depression in the aged: a systematic review and meta-analysis. Aging & mental health, 20(9), 965-973.

[5] Anglin, R. E., Samaan, Z., Walter, S. D., & McDonald, S. D. (2013). Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis. The British journal of psychiatry, 202(2), 100-107.

[6] Cheungpasitporn, W., Thongprayoon, C., Mao, M. A., Srivali, N., Ungprasert, P., Varothai, N., … & Erickson, S. B. (2015). Hypomagnesaemia linked to depression: a systematic review and meta‐analysis. Internal medicine journal, 45(4), 436-440.

[7] Swardfager, W., Herrmann, N., Mazereeuw, G., Goldberger, K., Harimoto, T., & Lanctôt, K. L. (2013). Zinc in depression: a meta-analysis. Biological psychiatry, 74(12), 872-878.

[8] Li, F., Liu, X., & Zhang, D. (2016). Fish consumption and risk of depression: a meta-analysis. J Epidemiol Community Health, 70(3), 299-304.

[9] Grosso, G., Micek, A., Marventano, S., Castellano, S., Mistretta, A., Pajak, A., & Galvano, F. (2016). Dietary n-3 PUFA, fish consumption and depression: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Journal of Affective Disorders, 205, 269-281.

[10] Lin, P. Y., Huang, S. Y., & Su, K. P. (2010). A meta-analytic review of polyunsaturated fatty acid compositions in patients with depression. Biological psychiatry, 68(2), 140-147.

Online Cursus: Gezond in 4 weken

Ontdek in de Online Cursus Gezond in 4 Weken hoe écht gezonde voeding een verschil van dag en nacht kan maken in hoe je je voelt, hoe je functioneert en hoe je leeft.

2 gedachtes op “Heb jij een depressie door een voedingstekort? (check het hier)”

  1. hallo

    Hallo Oersterk
    Bij Vitamine D moet je altijd K2 bij slikken! anders krijg je calcium op hoping in de aderen en hartspier! dit zou ik er tch maar eens bij zetten? Groetjes Marianne

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Gerelateerde berichten

Scroll naar top

Nu geen tijd om te lezen?

Ontvang dit artikel in je mailbox (om later rustig te lezen)

Je ontvangt enkel één email van ons met een reminders van dit artikel.

OERsterk.nu draait op SYS PlatformSYS Platform - Websites voor coaches