Hoeveel fruit mag ik dagelijks eten?

Verschillende soorten fruitsuikers

*Sacharose bestaat voor 50% uit fructose en voor 50% uit glucose. Daarom is in bovenstaande tabel 50% van het sucrosegehalte (sacharose) opgeteld bij het fructosegehalte. De meest rechtse kolom – total metabolic fructose geeft dus het totale fructosegehalte weer.

Zoals je ziet bestaat het suiker in fruit voornamelijk uit fructose en glucose. Beide zijn suikers, maar ze hebben een verschillende invloed op je lichaam. Allereerst is fructose ongeveer twee keer zo zoet als glucose.*2 Aan de andere kant heeft fructose een kleiner effect op je bloedsuikerspiegel. In vergelijking met glucose laat fructose je bloedsuikerspiegel minder snel stijgen.

Een maatstaf om dit effect te meten is de glycemische index (GI). De GI geeft aan hoe snel de koolhydraten worden verteerd en als glucose in je bloed wordt opgenomen. Fructose heeft een GI van slechts 19, terwijl glucose een GI van 100 heeft.

Dit lijkt voordelig. Vooral voor mensen met bloedsuikerproblemen. Maar fructose heeft ook nadelen. Zo kan het niet direct als brandstof worden gebruikt. Fructose moet namelijk eerst naar de lever. Daar wordt het gedeeltelijk omgezet in glucose en het kan dan pas als energie worden gebruikt.

Maar bij een hoge inname van fructose wordt het ook omgezet in vet. Dit leidt tot insulineongevoeligheid van de lever en daarmee tot een epidemie van obesitas en chronische stofwisselingsziekten, zoals diabetes type 2.

Verder versnelt fructose het verouderingsproces en verandert fructose het beloningssysteem in je hersenen waardoor je sneller zult overeten. Ook veroorzaakt fructose in bijvoorbeeld suiker en maisstroop (corn syrup) leverschade, net zoals alcohol dit doet.*3

Is fructose in fruit ook ongezond?

Volgens Bruce Bistrian professor aan de Harvard Medical School is fructose in fruit niet ongezond. Fruit is in bijna elke hoeveelheid goed voor je gezondheid. Fructose wordt pas een probleem zodra het aan voedingsmiddelen wordt toegevoegd in de vorm van tafelsuiker, rietsuiker, high fructose corn syrup (HFCS), melasse, siroop, honing of diksap (concentraat) van vruchten.*4

In tegenstelling tot fructose uit toegevoegde suikers heeft fructose dat in fruit zit geen negatief effect op je lever. Het vermindert je leverfunctie niet. Waarschijnlijk komt dit doordat fruit ook vezels en anti-oxidanten bevat die het negatieve effect van fructose tegen gaan.*5 Ook is er geen verband gevonden tussen fructose uit vruchten en een hoge bloeddruk, terwijl dit wel is aangetoond bij fructose uit toegevoegde suikers.*6

Maar hoe zit het dan bij overgewicht en diabetes?

Volgens professor Loren Cordain auteur van The Paleo Diet mogen de meeste mensen zoveel fruit eten als ze willen. Maar dit geldt niet voor mensen met flink overgewicht of insulineongevoeligheid, zoals bij diabetes type 2. Deze mensen zouden er goed aan doen om suikerrijke vruchten, zoals druiven, bananen, mangos, zoete kersen, appels, ananas, peren en kiwi te beperken totdat hun gewicht normaliseert en hun gezondheid verbetert.*8

Uit een onderzoek uit 2011 blijkt dat matige inname van fructose niet in verband staat met obesitas, terwijl fructose uit toegevoegde suikers wel voor een verhoogd risico zorgde . In dit onderzoek werd er naar de effecten gekeken van enerzijds een dieet met een lage fructose-inname (<20 g/d) en anderzijds een dieet met matige inname van fructose, namelijk alleen uit fruit (50-70 g/d). Het bleek dat de tweede groep in 6 weken tijd meer gewicht had verloren dan de eerste groep, ondanks de hogere inname van fructose in de tweede groep.

Dit betekent dat het verlagen van fructose-inname op zich niet persé gezonder hoeft te zijn. Het is veel interessanter om te kijken naar de bron van fructose. Anders gezegd, eet liever fruit ondanks hogere inname van fructose dan geen fruit.*9

Verder is er ook een onderzoek gedaan onder mensen met overgewicht en beginnende diabetes type 2. Uit het onderzoek bleek dat beperking van fruit geen effect had op het gewicht, de heupomtrek en HbA1C-waarde, dat is de gemiddelde waarde van de bloedsuikerspiegel in het bloed over langere tijd. Volgens de onderzoekers zouden patiënten met diabetes type 2 niet het advies moeten krijgen om fruitconsumptie te beperken.*10

Hoeveel fruit at de oermens?

Wat moet ik onthouden?

En nu

Eet vandaag dus een stuk fruit extra, het liefst seizoensfruit. Natuurlijk moet je zoals met alles in het leven niet overdrijven :)

Hoe denk jij over de hoeveelheid fruit die je dagelijks zou mogen eten? Laat het mij weten door hieronder een reactie te plaatsen. Ik ben benieuwd :)