Waar is magnesium goed voor?

Deel op facebook
Deel op twitter
Deel op linkedin

Magnesium is een mineraal wat we nodig hebben normaal te functioneren. Het is betrokken bij meer dan 300 biochemische reacties in je lichaam en heeft veel belangrijke functies. Welke dan precies? Dat lees je in deze blog, net als in welke voeding magnesium zit, hoeveel magnesium je dagelijks nodig hebt en wat er gebeurt als je te veel of te weinig magnesium binnenkrijgt. En tot slot hebben we het over het verband tussen magnesium, stress, hoofdpijn en migraine, alsook over waar je op moet letten als je een magnesiumsupplement wilt gebruiken. 

Laten we beginnen bij het begin.

Wat is magnesium?

Magnesium is een mineraal wat we als mens nodig hebben om normaal te kunnen functioneren. Het wordt ook wel afgekort tot Mg. Magnesium is betrokken bij meer dan 300 reacties in je lichaam.

Wat zijn de functies van magnesium voor het menselijk lichaam?

Magnesium speelt bij veel processen een rol. Meer dan 300 enzymen hebben magnesium als cofactor nodig om te functioneren. Een aantal belangrijke functies van magnesium zijn:[1],[2]

  • Vorming van botten en spieren.
  • Overdracht van prikkels in spieren en zenuwbanen.
  • Goede werking van de spieren.
  • Energieproductie.
  • Normale werking van de psyche.
  • Bloedsuikerregulatie.
  • Bloeddrukregulatie.
  • Aanmaak van de krachtige antioxidant glutathion.
  • Aanmaak van eiwitten.
  • Celdeling.

In welke voeding zit magnesium?

Magnesium zit vooral in noten en zaden, bladgroenten, zeewier, peulvruchten en (pseudo)granen. Onderstaande tabel geeft een overzicht van de hoeveelheid magnesium per 100 gram van een voedingsmiddel.

Magnesium hoeveelheid

Hoeveel magnesium per dag?

De magnesiumbehoefte is afhankelijk van je leeftijd. In onderstaande tabel zie je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor magnesium per leeftijdscategorie weergegeven.

Magnesium ADH

Belangrijk om te beseffen is dat je bij stress meer magnesium verbruikt dan normaal, waardoor je magnesiumbehoefte dus hoger is. Als je hier niet in voorziet, ontwikkel je op een gegeven moment een magnesiumtekort. Dit geldt niet alleen voor mentale stress, maar ook voor lichamelijke stress. Deze laatste vorm van stress wordt bijvoorbeeld door intensieve lichamelijke inspanning – zoals sport – en ziekte veroorzaakt. Dus ook als je intensief sport of ziek bent heb je meer magnesium nodig dan normaal.

Ook leuk om te weten: naar schatting kregen onze voorouders – de jagers en verzamelaars – dagelijks 600 mg magnesium binnen. Dit reist bij sommigen de vraag of de gestelde ADH niet tekortschiet.[3]

Wat doet een teveel aan magnesium?

Een teveel aan magnesium kun je alleen via supplementen binnenkrijgen en is voor gezonde mensen niet schadelijk. Als je meer dan 250 milligram magnesium via supplementen inneemt, heb je wel kans dat je darmklachten krijgt, zoals slappe ontlasting (diarree).[4] Dit komt omdat magnesium in je dikke darm water aantrekt. Je lichaam scheidt – of letterlijk schijt – het overtollige magnesium dan via je ontlasting uit. Dit is niet erg en heeft geen nadelige gevolgen voor je gezondheid. Natuurlijk is het dan wel verstandig om in het vervolg de dosering van je magnesiumsupplement te verlagen, want anders heb je dure poep. De kans op diarree door magnesiumsupplementen is het grootst bij de volgende vormen van magnesium: magnesiumcarbonaat, magnesiumchloride, magnesiumgluconaat, en magnesiumoxide – deze laatste vorm zit vaak in goedkope supplementen. Daarnaast wordt een overschot aan magnesium ook via je nieren uitgescheiden.[5]

Wat zijn de symptomen van magnesiumtekort?

Helaas is het meten van de magnesiumstatus in het bloed niet erg zinvol, aangezien het niets zegt over de magnesiumstatus in je cellen.[6] Om erachter te komen of je een magnesiumtekort hebt zul je daarom moeten kijken naar de aanwezigheid van symptomen. Een tekort aan magnesium kan zich in verschillende symptomen uiten.

Ernstige symptomen van een magnesiumtekort:[7]

  • Hartritmestoornissen.
  • Verkalking (van zacht weefsel).
  • Staar.
  • Stuipen.
  • Verzwakt immuunsysteem.
  • Depressie.
  • Gehoorverlies.
  • Coronaire hartziekte.
  • Hartfalen.
  • Mitralisklepprolaps (afwijking aan de mitralisklep van het hart).
  • Hoge bloeddruk.
  • Plotselinge hartdood.
  • Te snelle hartslag.
  • Migraine en hoofdpijn.
  • Botontkalking.
  • Ongevoeligheid voor het bijschildklierhormoon en verminderde afgifte/functie van het bijschildklierhormoon.
  • Psychotisch gedrag.
  • Epileptische aanvallen.

Minder ernstige symptomen van een magnesiumtekort:

  • Agressie.
  • Ongerustheid.
  • Ataxie (onregelmatige en onhandige beweging van de ledematen en de romp).
  • Verwarring.
  • Desoriëntatie.
  • Hyperreflexie.
  • Prikkelbaarheid.
  • Spierzwakte.
  • Pijn.
  • Lichtgevoeligheid.
  • Spasticiteit.
  • Onvrijwillige spierspasmen (spieren die wisselend of zelfs permanent zomaar samentrekken).
  • Oorsuizen.
  • Tremoren (een ritmische, bevende, onwillekeurige beweging die ontstaat wanneer spieren zich herhaaldelijk samentrekken en weer verslappen).
  • Draaiduizeligheid.

Is magnesium goed voor stress?

Het korte antwoord is: ja. Veel mensen hebben al een magnesiumtekort en door stress wordt het tekort nóg groter omdat je dan meer verbruikt.[8] En een magnesiumtekort maakt je vervolgens weer gevoeliger voor stress. Er is dus sprake van een vicieuze cirkel.[9], [10] Door extra magnesium in te nemen – via voeding of een magnesiumsupplement – kun je deze vicieuze cirkel doorbreken.

Magnesium bij hoofdpijn en migraine

Hoofdpijn bij migraine is in verband gebracht met een tekort aan magnesium. Verschillende onderzoeken laten zien dat orale inname van een magnesiumsupplement hoofdpijn bij migraine kan verminderen.[11], [12], [13] Sommige onderzoekers zijn zelfs van mening dat iedereen met migraine een proefbehandeling met magnesium moet krijgen, omdat je aan de hand van bloedonderzoek niet kunt achterhalen of iemand een magnesiumtekort heeft.[14]

Waar moet ik op letten bij het kopen van magnesium?

Er zijn verschillende vormen van magnesium te koop. Voorbeelden zijn de eerder genoemde magnesiumcarbonaat, magnesiumchloride, magnesiumgluconaat en magnesiumoxide. Deze vormen kun je maar beter niet kopen, want ze leiden sneller tot diarree. Ook magnesiumsulfaat werkt zeer laxerend en kun je daarom het best alleen kopen als je het als natuurlijk laxeermiddel wilt gebruiken.

Organische magnesiumvormen – magnesiumcitraat, magnesiumbisglycinaat, magnesiumtauraat en magnesiummalaat – worden beter in de darmen opgenomen dan anorganische vormen, zoals magnesiumoxide, magnesiumsulfaat, magnesiumcarbonaat en magnesiumhydroxide.[15] [16]

Magnesiumbisglycinaat – magnesium gebonden aan het aminozuur glycine – lijkt een van de best opneembare vormen te zijn.[17],[18] Dit komt omdat het aan een klein aminozuur – eiwitdeeltje – gekoppeld is. Aminozuren worden heel goed opgenomen in de darmen. Omdat magnesiumbisglycinaat een koppeling is tussen magnesium en het aminozuur glycine, wordt het in de darmen als aminozuur gezien. Hierdoor verloopt de opname anders ten opzichte van andere magnesiumvormen. Magnesiumbisglycinaat wordt namelijk via de dipeptidekanalen in de darmen opgenomen. Dit zijn kanalen die aminozuren opnemen. Bij andere vormen van magnesium, die niet aan een aminozuur gebonden zijn, is er met betrekking tot de opname sprake van competitie met andere mineralen, zoals calcium uit de voeding. Deze mineralen vechten als het waren met elkaar om opgenomen te worden, waardoor de opname niet optimaal is. Omdat magnesiumbisglycinaat via de dipeptidekanalen wordt opgenomen, wordt deze mineralencompetitie omzeilt. Dit leidt tot een betere opname. Daarnaast bindt magnesiumbisglycinaat ten opzichte van magnesiumoxide en magnesiumcitraat ook niet aan stoffen uit de voeding – fytaten, fosfaten en tanninen – die de magnesiumopname kunnen belemmeren.[19]

Een laatste aandachtspunt is vitamine B6. Er zijn aanwijzingen dat vitamine B6 de opname van magnesium verbeterd.[20], [21], [22]  Daarnaast blijkt een vitamine B6-tekort de uitscheiding van magnesium te bevorderen, waardoor een tekort kan ontstaan.[23] Daarom is magnesium in combinatie met vitamine B6 waarschijnlijk effectiever.

Conclusie: kies voor een magnesiumsupplement met één of meerdere organische verbindingen – magnesiumcitraat, magnesiummalaat, magnesiumbisglycinaat, magnesiumtauraat – in combinatie met een beetje vitamine B6 voor de beste opname en werking.

Wil jij persoonlijk evolutionair voedings-, leefstijl- en suppletieadvies kunnen geven? Inzicht krijgen in de meestvoorkomende verstoorde lichaamsfuncties inclusief symptomen, oorzaken en oplossingen? Check dan onze OERsterk Coach Opleiding

Bronnen

[1] https://ods.od.nih.gov/factsheets/magnesium-HealthProfessional/#en1

[2] https://www.vitamine-info.nl/alle-vitamines-en-mineralen-op-een-rij/magnesium/

[3] DiNicolantonio, J. J., O’Keefe, J. H., & Wilson, W. (2018). Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open heart, 5(1), e000668.

[4] https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/magnesium.aspx

[5] https://ods.od.nih.gov/factsheets/magnesium-HealthProfessional/

[6] https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/magnesium.aspx

[7] DiNicolantonio, J. J., O’Keefe, J. H., & Wilson, W. (2018). Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open heart, 5(1), e000668.

[8] DiNicolantonio, J. J., O’Keefe, J. H., & Wilson, W. (2018). Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open heart, 5(1), e000668.

[9] Seelig, M. S. (1994). Consequences of magnesium deficiency on the enhancement of stress reactions; preventive and therapeutic implications (a review). Journal of the American College of Nutrition, 13(5), 429-446.

[10] Pickering, G., Mazur, A., Trousselard, M., Bienkowski, P., Yaltsewa, N., Amessou, M., … & Pouteau, E. (2020). Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients, 12(12), 3672.

[11] Chiu, H. Y., Yeh, T. H., Huang, Y. C., & Chen, P. Y. (2016). Effects of intravenous and oral magnesium on reducing migraine: a meta-analysis of randomized controlled trials. Pain physician, 19(1), E97-112.

[12] Nattagh-Eshtivani, E., Sani, M. A., Dahri, M., Ghalichi, F., Ghavami, A., Arjang, P., & Tarighat-Esfanjani, A. (2018). The role of nutrients in the pathogenesis and treatment of migraine headaches. Biomedicine & Pharmacotherapy, 102, 317-325.

[13] https://ods.od.nih.gov/factsheets/magnesium-HealthProfessional/

[14] Mauskop, A., & Varughese, J. (2012). Why all migraine patients should be treated with magnesium. Journal of neural transmission, 119(5), 575-579.

[15] Ates, M., Kizildag, S., Yuksel, O., Hosgorler, F., Yuce, Z., Guvendi, G., … & Uysal, N. (2019). Dose-Dependent Absorption Profile of Different Magnesium Compounds. Biological trace element research, 192(2), 244-251.

[16] Siebrecht et al. (2013). Magnesium Bisglycinate as safe form for mineral supplementation in human nutrition. OM & Ernährung 2013, Nr. 144.

[17] Hartle, J. W., Morgan, S., & Poulsen, T. (2016). Development of a model for in-vitro comparative absorption of magnesium from five magnesium sources commonly used as dietary supplements. The FASEB Journal, 30(1_supplement), 128-6.

[18] Siebrecht et al. (2013). Magnesium Bisglycinate as safe form for mineral supplementation in human nutrition. OM & Ernährung 2013, Nr. 144.

[19] Siebrecht et al. (2013). Magnesium Bisglycinate as safe form for mineral supplementation in human nutrition. OM & Ernährung 2013, Nr. 144.

[20] Pouteau, E., Kabir-Ahmadi, M., Noah, L., Mazur, A., Dye, L., Hellhammer, J., … & Dubray, C. (2018). Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PloS one, 13(12).

[21] Serefko, A., Szopa, A., & Poleszak, E. (2016). Magnesium and depression. Magnesium research, 29(3), 112-119.

[22] De Souza, M. C., Walker, A. F., Robinson, P. A., & Bolland, K. (2000). A synergistic effect of a daily supplement for 1 month of 200 mg magnesium plus 50 mg vitamin B6 for the relief of anxiety-related premenstrual symptoms: a randomized, double-blind, crossover study. Journal of women’s health & gender-based medicine, 9(2), 131-139.

[23] DiNicolantonio, J. J., O’Keefe, J. H., & Wilson, W. (2018). Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open heart, 5(1), e000668.

Online Cursus: Gezond in 4 weken

Ontdek in de Online Cursus Gezond in 4 Weken hoe écht gezonde voeding een verschil van dag en nacht kan maken in hoe je je voelt, hoe je functioneert en hoe je leeft.

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Gerelateerde berichten

Kurkuma Thee

12 Gezondheidsvoordelen van kurkuma

Kurkuma of geelwortel schijnt het nieuwe wondermiddel te zijn. Hoe kun jij – en je gezondheid – hiervan profiteren? Kurkuma

Scroll naar top

Nu geen tijd om te lezen?

Ontvang dit artikel in je mailbox (om later rustig te lezen)

Je ontvangt enkel één email van ons met een reminders van dit artikel.

OERsterk.nu draait op SYS PlatformSYS Platform - Websites voor coaches