5 tips voor een betere slaap

Slecht slapen tip 1: voeding

Essentieel voor een goede slaap is de productie van het slaaphormoon melatonine. Hiervoor zijn een aantal bouwstoffen nodig, zoals eiwitten, vitamines en mineralen. Concreet zijn dit het eiwitdeeltje tryptofaan, vitamine B6, foliumzuur, vitamine B12, ijzer en magnesium. Daarnaast is er ook zuurstof nodig. Hieronder vind je een overzicht van voeding die deze bouwstoffen bevat.

Gevogelte, vis, pompoenpitten, cashewnoten, sesamzaad en chiazaad.

Vitamine B6
Kip, haring, sprot, tonijn, koolvis, walnoten, macadamianoten, hennepzaad, zonnebloempitten en banaan.

Groenten zoals postelein, spinazie, andijvie, raapstelen, snijbiet, bloemkool, spruitjes en broccoli.

Dierlijke producten, zoals ei, kip, vlees, zuivelproducten, vis en schaal- en schelpdieren.

*Zuivelproducten en rood vlees (o.a. koe, varken, lam) zijn geen optimale voedingsmiddelen voor de mens.

Cacao, maanzaad, pijnboompitten, hennepzaad, pompoenpitten, sesamzaad, chiazaad, oesters, cashewnoten en spinazie.

Magnesium
Hennepzaad, pompoenpitten, cacao, maanzaad, paranoten, sesamzaad, zonnebloempitten, chiazaad, postelein en spinazie.

Slecht slapen tip 2: voldoende ontspanning

• Op blote voeten op een natuurlijke ondergrond te lopen (aarden)
• Een boswandeling
• Meditatie, zoals mindfulness (hiervoor heb je handige apps zoals Headspace en de mindfulness coach app van zorgverzekeraar VGZ)
• Knuffelen

Slecht slapen tip 3: herstel je bioritme

De belangrijkste reden van slaapproblemen is een verstoord bioritme. Voor het herstel van je bioritme is het belangrijk om ’s avonds het cortisolniveau te verlagen. Daarnaast is het ook belangrijk dat je ’s avonds de blootstelling aan (blauw) licht beperkt. In de meest ideale situatie kijk je ’s avonds na 20.00 uur niet meer naar schermpjes en dim je ’s avonds het licht minimaal één uur voordat je gaat slapen.

Als dat niet lukt, kun je gebruik maken van apps, zoals F.lux, die het blauwe licht op de telefoon en laptop dimmen. Daarnaast kun je ook gebruik maken van een speciale bril die het blauwe licht tegenhoudt (lees hier over in de blog Beter slapen? Investeer in je Dracula hormoon voor meer info hierover).

Ook is het belangrijk om laat op de avond geen hoge (sport)inspanningen meer te leveren. Dit verhoogt namelijk je stresshormonen en dat wil je niet, want je wilt tot rust komen. Een stukje wandelen, een boek lezen of een podcast beluisteren is ideaal om tot rust te komen.

Slecht slapen tip 4: vermijd E620-625

Bepaalde smaakversterkers, zoals E620-625, bevatten glutamaten en verstoren daardoor de balans tussen GABA en glutamaat. Dit kan ervoor zorgen dat er teveel glutamaat- activiteit is, waardoor je te actief bent. Een teveel aan glutamaat en een tekort aan GABA leidt vaak tot slaapproblemen doordat het piekeren stimuleert. Je hebt het vast wel eens gehad. Je gedachten blijven maar doordraaien, waardoor je niet kan slapen.

De glutamaat-bevattende smaakversterkers zitten in veel kant- en klare voedingsmiddelen en sauzen. In de Chinese keuken wordt veel gebruik gemaakt van Ve-tsin, dit is een andere benaming voor E621. Daarnaast zijn er nog meer benamingen voor E621, namelijk mononatriumglutamaat, MSG en natriumglutamaat.

Slecht slapen tip 5: rem laaggradige ontsteking

Normaal gesproken wordt het eiwitdeeltje tryptofaan in serotonine en vervolgens in melatonine omgezet, maar als er laaggradige ontsteking aanwezig is gebeurt dit niet. Tryptofaan wordt dan in kynurenine omgezet. Hierdoor kan er minder melatonine worden aangemaakt, waardoor de slaapkwaliteit afneemt.

Door laaggradige ontsteking op te lossen zorg je ervoor dat er meer tryptofaan beschikbaar is voor de aanmaak van melatonine.

Daarnaast heeft vasten een sterk ontstekingsremmend effect. Dit blijkt onder andere uit onderzoeken die tijdens de Ramadan gedaan zijn. Ook het verlagen van de maaltijdfrequentie naar 2 à 3 maaltijden per dag remt ontstekingen.

Ook het gebruik van bepaalde voedingsmiddelen kan laaggradige ontsteking remmen. Denk hierbij aan zeewier, vis, schaal- en schelpdieren vanwege de ontstekingsremmende omega 3-vetzuren EPA en DHA. Maar ook groene thee, knoflook, gember, kurkuma, basilicum, oregano, koriander en wortels.

Beter slapen conclusie