Inhoudsopgave
Sarcopenie, de medische term voor het leeftijdsgebonden verlies van spiermassa en spierkracht, wordt vaak over het hoofd gezien. De meeste mensen zijn er nog niet bekend mee. Toch heeft deze aandoening grote gevolgen voor de levenskwaliteit van veel ouderen. Sarcopenie leidt tot een verhoogde kans op vallen, verminderde fysieke prestaties en kan zelfs leiden tot lichamelijke beperkingen. In deze blog lees je onder andere over de symptomen, oorzaken en behandelingen van sarcopenie, en hoe je het risico erop kunt verlagen.
Wat is sarcopenie?

De term sarcopenie komt van de Griekse woorden ‘sarx’ (vlees) en ‘penia’ (tekort, gebrek). Sarcopenie verwijst naar het geleidelijke verlies van spiermassa en spierkracht. Dit proces kan al beginnen rond je 30e levensjaar. Naarmate je ouder wordt, neemt dit verlies toe.
Vanaf het 50e levensjaar neemt de spiermassa af met 1-2 procent per jaar. Tussen het 50e en 60e levensjaar vermindert de spierkracht met 1,5 procent per jaar. Daarna versnelt dit proces. Vanaf het 60e levensjaar daalt de spierkracht namelijk tot wel 3 procent per jaar.
Bij ernstige sarcopenie zijn de gevolgen voor het dagelijks functioneren aanzienlijk, vooral bij kwetsbare ouderen.
Hoe vaak komt sarcopenie voor in Nederland?
De prevalentie van sarcopenie varieert tussen 1-29 procent bij thuiswonenden ouderen, 14-33 procent in de ouderenzorginstellingen en 10 procent in het ziekenhuis. Het komt vaker voor bij oudere mannen en vrouwen, maar het kan ook jongeren treffen.
Meest voorkomende symptomen van sarcopenie

Het herkennen van de symptomen is belangrijk voor een vroege diagnose. In het begin zijn er meestal geen symptomen. Als de ziekte vordert, zijn de meest voorkomende symptomen :
- Verminderde spierkracht, vooral in de benen en armen.
- Afname van spiermassa.
- Moeite met dagelijkse activiteiten, zoals boodschappen dragen of iets zwaars optillen, de trap op lopen, opstaan uit een stoel of van de toilet, of rechtkomen van de grond.
- Moeite met evenwicht, waardoor je vaker valt of uit balans raakt.
- Niet meer kunnen knielen of vooroverbuigen
- Verminderde loopsnelheid, wat invloed heeft op de mobiliteit.
Het leidt dus tot lage fysieke prestaties. Daarnaast kun je je ook constant vermoeid en futloos voelen.
Oorzaak van sarcopenie
Sarcopenie ontstaat als er meer spierafbraak dan spiergroei is. Risicofactoren voor de ontwikkeling van deze aandoening zijn:
Veroudering
Het natuurlijk verouderingsproces leidt tot een afname van spiermassa en spierkracht. Hormonale veranderingen, laaggradige ontsteking en een toename van oxidatieve stress spelen hierbij een rol. Dit wordt vaak gezien als een onvermijdelijk gevolg van ouder worden, maar het kan worden vertraagd of voorkomen door voldoende lichaamsbeweging en goede voeding.
Inactiviteit
Een gebrek aan beweging versnelt het verlies van spieren. Oudere mensen die minder bewegen, lopen een groter risico. Tijdelijke inactiviteit, zoals bij botbreuken of ziekenhuisopnames, kan ook tot verlies van spiermassa en spierkracht leiden.
Onderliggende aandoeningen
Ziekten zoals kanker, diabetes en ontstekingsziekten dragen bij aan sarcopenie. Deze aandoeningen zorgen voor een verhoogd risico op het verlies van spiermassa en spierkracht.
Ondervoeding
Een gebrek aan eiwitten en calorieën in de voeding, zorgt voor onvoldoende herstel en behoud van spieren.
Tekort vitamine D
Vitamine D is belangrijk voor het functioneren van je spieren. Een vitamine D-tekort kan bijdragen aan sarcopenie.
Roken
Roken heeft een negatief effect op je spieren.
Gebruik van bepaalde medicijnen
Sommige medicijnen, zoals glucocorticoïden, kunnen bijdragen aan het verlies van spiermassa en -kracht.
Gevolgen van sarcopenie
Het verlaagt de zelfredzaamheid en verhoogt het risico op lichamelijke beperkingen, gangstoornissen, vallen, botbreuken, ziekenhuisopnames en vroegtijdig overlijden. Het heeft dus een grote impact op de levenskwaliteit.
Bij 65-plussers kan ongeveer 10 procent van de mannen en 20 procent van de vrouwen niet meer een gewicht van 4,5 kg optillen of hurken.
Diagnose sarcopenie
Het stellen van de diagnose is een uitdaging, omdat de symptomen vaak pas laat worden opgemerkt. De diagnose kan worden gesteld door een arts of fysiotherapeut op basis van symptomen, zoals een lage spierkracht en verminderde loopsnelheid. Daarnaast kan de lichaamssamenstelling, waaronder de spiermassa, worden gemeten met een scan.
Behandeling van sarcopenie
Hieronder vind je de meest effectieve behandelingen:
Krachttraining en lichaamsbeweging
Intensieve krachttraining – minimaal twee keer per week – is één van de meest effectieve manieren om spiermassa en spierkracht terug te krijgen. Oefeningen zoals squats, lunges en opdrukken helpen bij het versterken van de skeletspieren. Voor ouderen is het belangrijk om onder begeleiding van een fysiotherapeut of personal trainer te trainen om blessures te voorkomen.
Daarnaast is het goed om elke week minimaal 2,5 uur matig tot intensief te bewegen. Denk hierbij aan wandelen, fietsen, en intensief tuinieren en huishouden.
Ook is het goed om minimaal twee keer per week balansoefeningen te doen. Hiermee verbeter je namelijk je evenwicht en verklein je het risico op vallen.
Eiwitrijke voeding
Eiwitten helpen bij het herstellen van spiermassa. Daarom is het belangrijk om dagelijks voldoende eiwit binnen te krijgen. Hierbij is het advies:
- 1,0-1,2 gram eiwit/kg lichaamsgewicht voor gezonde ouderen.
- 1,2-1,5 gram eiwit/kg lichaamsgewicht voor kwetsbare ouderen.
- 1,5-2,0 gram eiwit/kg lichaamsgewicht voor ernstig zieke of ondervoede ouderen.
Bij het beoefenen van duursport en krachttraining kunnen meer eiwitten nodig zijn voor optimaal effect van de training en herstel. Goede richtlijnen zijn:
- Duursport: 1,4 gram eiwit/kg lichaamsgewicht
- Krachtsport: 1,6 gram eiwit/kg lichaamsgewicht
In onze andere blog vind je een top 18 van eiwitrijke dierlijke en plantaardige voedingsmiddelen.
Daarnaast kunnen eiwitshakes (proteïnepoeder) helpen om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen. En supplementen met creatine kunnen het effect van krachttraining op spierkracht versterken.
Er bestaat een proteïnepoeder waaraan ook creatine is toegevoegd. Zo sla je 2 vliegen in 1 klap. Klik hier voor meer informatie over deze unieke proteïnepoeder.
Boost je eiwitinname

Vitamine D
Een tekort aan vitamine D komt vaker voor bij ouderen en kan het risico op sarcopenie vergroten. Alleen van april tot en met september (tussen 10.00-15.00 uur) kunnen we in Nederland voldoende vitamine D aanmaken bij blootstelling aan zonlicht. Ga daarom dagelijks naar buiten in deze periode van het jaar. Er is enig bewijs dat een vitamine D-supplement kan helpen. Vooral bij oudere vrouwen met een lage vitamine D-waarde in het bloed (onder 25 nmol/L).

Preventie van sarcopenie
Voorkomen is beter dan genezen. Met de volgende twee adviezen verklein je het risico.
Advies 1: Beweeg voldoende en doe intensieve krachttraining
Door dagelijks ongeveer een halfuurtje te bewegen, en langdurig stilzitten te onderbreken met korte beweegpauzes, verklein je het risico op sarcopenie. Wandelen, fietsen, tuinieren, zelf het huishouden doen of zwemmen zijn goede manieren om actief te blijven en je spieren te onderhouden. Doe ook minimaal twee keer per week intensieve krachttraining, want hiermee vergroot je je spiermassa en spierkracht. Dit kan in de sportschool met gewichten of thuis met je eigen lichaamsgewicht.

Advies 2: Eet voldoende eiwitten
Zorg dat je iedere dag voldoende eiwit binnenkrijgt via je voeding en eventueel via een eiwitpoeder (eiwitshake), zoals StrongMe. Dit draagt bij aan spierherstel en -opbouw. In onze andere blog lees je wat de optimale eiwitinname voor verschillende doelgroepen is.
Creatine en spierkracht
Dagelijks gebruik van een supplement met minimaal 3 gram creatine kan een positief effect hebben op fysieke prestaties en spierkracht. Dit is een hoeveelheid creatine die je vrij lastig uit voeding haalt. Je moet er dan namelijk veel vlees of vis voor eten.
De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) heeft in 2011 twee claims voor creatine goedgekeurd:
- “Creatine verhoogt de fysieke prestaties in opeenvolgende sessies van kortdurende, hoog intensieve inspanningen.”
- “Dagelijkse creatine consumptie kan het effect van krachttraining op spierkracht versterken in volwassenen ouder dan 55 jaar.”
Creatine suppletie is dus een tool die je kunt inzetten ter ondersteuning van je spierfunctie.
Klik hier voor een uniek eiwitpoeder wat verrijkt is met 3 gram creatine per portie.
Klik hier om meer te lezen over creatine.
Sarcopenie en de klinische praktijk
In de klinische praktijk wordt sarcopenie steeds vaker herkend als een belangrijke aandoening bij kwetsbare ouderen. Onderzoekers zoals Andrea Maier van de Vrije Universiteit Amsterdam benadrukken het belang van preventie, vroege diagnose en behandeling om de progressie van sarcopenie te vertragen.
Sarcopenie en hogere zorgkosten
Het verlies van spiermassa en spierkracht bij ouderen leidt tot hogere zorgkosten. Ouderen die te maken hebben met sarcopenie zijn vaker afhankelijk van zorg en hebben meer medische hulp nodig vanwege de gevolgen van hun aandoening. Preventie en vroege behandeling kunnen helpen om deze kosten te verminderen.
Kortom
Sarcopenie is een ernstige aandoening die het leven van veel ouderen beïnvloedt. Door regelmatig te bewegen – waaronder intensieve krachttraining – en voldoende eiwitten te eten, kan de progressie van deze aandoening worden tegengegaan. Vroege diagnose en behandeling is essentieel om de kwaliteit van leven te behouden en om de zorgkosten te beperken.