Een natuurlijke behandeling van depressiviteit (serotonerg, dopaminerg, GABA-erg)

In mijn vorige blog Waarom de behandeling van depressiviteit vaak niet werkt kon je lezen dat er verschillende soorten depressies zijn, namelijk serotonerge-, dopaminerge-, en GABA-erge depressies. Ze hebben verschillende oorzaken en vragen om een verschillende behandeling. Dit wordt vaak over het hoofd gezien, waardoor een behandeling dan niet of onvoldoende werkt.

Wat is het verschil tussen een serotonerge-, dopaminerge- en GABA-erge depressie?

Een depressie kan worden ingedeeld op basis van de neurotransmitters signaalstofjes in de hersenen serotonine, dopamine en GABA.  Bij een serotonerge depressie is er een tekort aan de neurotransmitter serotonine, terwijl er bij een dopaminerge depressie een gebrek is aan de neurotransmitter dopamine. Je raadt het al, bij een GABA-erge depressie is er een tekort aan de neurotransmitter GABA.
Een gebrek aan serotonine heeft een andere invloed op het lichaam dan een gebrek aan dopamine. Dus elke soort depressie heeft zijn eigen kenmerken, die ik uitgebreid in mijn vorige blog heb beschreven.
Afhankelijk van de verstoorde neurotransmitter, heeft elke soort depressie heeft dus een specifieke behandeling nodig. Bij een tekort aan serotonine moet de behandeling gericht zijn op het verhogen van het serotonine. Heb je een probleem met dopamine? Zorg dan dat je dopaminestatus verbetert. Een gebrek aan GABA vraagt om een verhoging van het GABA-niveau.
Toch zijn er ook basisrichtlijnen bij de behandeling van een depressie.

Maatregelen bij depressiviteit

Ontstekingsremmende maatregelen
Depressiviteit is in verband gebracht met ontsteking.*1 Deze ontstekingen worden veroorzaakt door verschillende factoren, zoals een ongezond voedingspatroon*2, psychosociale stress, te weinig beweging, obesitas, roken, een tekort aan slaap, vitamine D-tekort en een lekke darm.*3 Er hoeft echter niet altijd sprake te zijn van een ontsteking. Je zal dus eerst moeten uitzoeken of ontsteking bij jou een rol speelt . Met een bloedtest kun je je hs-CRP laten meten. Bij een waarde boven de 3 is er sprake van een ontsteking.

Als jouw depressie door een ontsteking wordt veroorzaakt  is het natuurlijk belangrijk om de ontsteking te remmen.

Ontstekingsremmende maatregelen zijn:
  • Regelmatige beweging. Beweging blijkt zelfs even effectief te zijn als antidepressiva*4+5
  • Ontstekingsremmende voeding, zoals (zee)groente, fruit, noten, zaden, paddenstoelen, gember en kurkuma
  • Voldoende inname van omega-3 vetzuren uit zeevoedsel zoals vis, schaal- en schelpdieren en algen
  • Een goede vitamine D-status
  • Voldoende slaap
  • Voldoende ontspanning, bijvoorbeeld door meditatie, ademhaling of mindfulness
  • Intermittent fasting (periodiek vasten).*7 Twaalf uur vasten zorgde bij ramadan-volgers voor een afname van ontstekingswaarden*7+8+9

Eet voedingsmiddelen met quercetine
Quercitine is een plantenstof die in staat is om het enzym monoamine-oxidase A (MAO A) te remmen. Dit enzym reguleert de hoeveelheid van de neurotransmitters serotonine, dopamine en norepinefrine. Het zorgt ervoor dat er precies genoeg van deze stofjes aanwezig zijn. Bij mensen met een depressie is dit enzym verhoogd. Dit leidt tot een verhoogde afbraak van de neurotransmitters met een depressie als gevolg. Door dagelijks voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan quercitine, kun je de afbraak van neurotransmitters remmen en depressiviteit tegengaan. Quercitine zit voornamelijk in appels, druiven, boerenkool, uien en groene thee. *10

Zorg goed voor je darmflora
Je darmflora de bacteriën in je darm heeft een grote invloed op je gemoedstoestand.*11+12 Hoe beter je voor je darmbacteriën zorgt, hoe beter ze voor jou zorgen. Zorg daarom voor een optimale leefomgeving van deze bacteriën. Eet veel (zee)groente, fruit, noten, kokos, zaden en paddenstoelen. Varieer zoveel mogelijk. Des te meer variatie in de voeding, des te meer variatie in darmbacteriën. Een grote variëteit in darmbacteriën heeft een gunstig effect op de (mentale) gezondheid.

Verder is voldoende slaap en ontspanning belangrijk voor een goede darmflora. Alcohol, roken, zoetstoffen en een te grote inname van granen belemmeren een gezonde darmflora. Je kunt ze daarom het beste zoveel mogelijk vermijden.
Vermijd de zoetstof aspartaam
De zoetstof aspartaam kan leiden tot verlaging van de dopamine- en serotonine spiegels.*13 Aspartaam wordt met name gebruikt in lightproducten , zoals frisdranken, maar natuurlijk ook in zoetjes.
Knuffel meer
Door te knuffelen wordt er in je lichaam dopamine, serotonine en GABA geproduceerd. Het geeft je een veilig en gelukkig gevoel waardoor angst kan afnemen en de stemming verbetert.

Specifieke maatregelen bij serotonerge-, dopaminerge-, en GABA-erge depressiviteit

Naast de basisbehandeling zijn er specifieke maatregelen die je kunt inzetten om je serotonine, dopamine of GABA status te verhogen.
Serotonerge depressie: verhogen van serotonine
Om je serotonineniveau te kunnen verhogen moet je allereerst ervoor zorgen dat je voldoende bouwstoffen hebt. Serotonine wordt gemaakt uit het aminozuur dat is een eiwitdeeltje tryptofaan. Je zult dus moeten zorgen dat je voldoende tryptofaan via je voeding binnen krijgt. Vooral kip, kalkoen en tonijn zijn rijk aan tryptofaan. Maar ook banaan, pure chocolade, pompoenpitten en noten bevatten tryptofaan.
Daarnaast heb je voor het omzetten van tryptofaan naar serotonine een aantal andere stoffen nodig, zoals vitamine B6, foliumzuur (B11), ijzer en zuurstof. Vitamine B6 zit in zonnebloempitten, kipfilet, hennepzaad, haring, tonijn, walnoten, macadamias, koolvis en banaan. Verder vind je foliumzuur in bladgroentes, zoals spinazie, andijvie, postelein en snijbiet. IJzerrijke voedingsmiddelen zijn cacao en zaden, zoals maanzaad, pijnboompitten, hennepzaad, pompoenpitten, sesamzaad, chiazaad en cashewnoten.
Maar je kunt ook kant- en klare serotonine uit de voeding halen. Uit onderzoek blijkt dat ananas, (bak)bananen, kiwi’s, pruimen, tomaten en walnoten het rijkst zijn aan serotonine.*14+15
Als dit nog niet genoeg is kun je ook nog verschillende supplementen inzetten. Supplementen die je serotonineniveau kunnen verhogen zijn L-Tryptofaan, Griffonia Simplicifolia (5-HTP), Sint Janskruid en saffraan. Raadpleeg bij twijfel een orthomoleculair therapeut volgens de kPNI of een kPNI-therapeut of kPNI-arts.
Dopaminerge depressie: verhogen van dopamine
Dopamine wordt vrijgegeven wanneer je iets doet wat nodig is om te overleven. Zo komt het vrij nadat je hebt gegeten of gedronken. Maar ook tijdens seks komt er dopamine vrij.
Om dopamine aan te kunnen maken moet je allereerst zorgen dat je voldoende tyrosine via je voeding binnen krijgt. Tyrosine is een aminozuur en is onder andere de bouwstof van dopamine. Je vindt het voornamelijk in vis, gevogelte, eieren, avocado, bananen, noten en zaden.
Vervolgens moet tyrosine omgezet worden in dopamine. En voor dit proces heb je precies dezelfde stoffen nodig als voor de omzetting van tryptofaan naar serotonine. Namelijk, zuurstof, ijzer, foliumzuur (B11) en vitamine B6.
Net als serotonine kun je ook dopamine kant-en-klaar uit de voeding halen. De meeste dopamine vind je in de schil van de cavendisch banaan. Maar ook vind je dopamine in het vruchtvlees van gele bananen (Musa acuminata), rode bananen (Musa sapientumvar.baracoa), bakbananen (Plantago major) en avocado (Fuerte).*16
Naast voeding kun je je dopaminegehalte ook boosten door het beluisteren van muziek*17 en door dingen te doen die je leuk vindt. Denk aan sporten of met je (klein)kinderen spelen.
Verder zijn er ook factoren die je dopamineniveau op een negatieve manier beïnvloeden, zoals stress en calorierijke voeding. Bij stress wordt dopamine omgezet in de stresshormonen noradrenaline en adrenaline. Hierdoor neemt je hoeveelheid dopamine dus af. Verder zorgt calorierijke voeding er ook voor dat je dopaminestatus daalt. De functie van dopamine is om je in beweging te zetten. Evolutionair gezien zorgde dopamine er voor dat je op zoek ging naar eten. En waarom zou je nog in beweging moeten komen als je buik al vol is? Anders gezegd, eten maakt lui. In onze moderne maatschappij zorgt calorierijke voeding voor een verlaging van de dopaminestatus met een dopaminerge depressie als een van de gevolgen.
Natuurlijk zijn er ook supplementen waarmee je je dopaminestatus kunt verhogen. Denk hierbij aan mucuna pruriens, L-tyrosine en curcumine.*18 
GABA-erge depressie: verhogen van GABA
Voor een goede aanmaak van GABA heb je de aminozuren glutamine en taurine nodig. Daarnaast zijn vitamine B6, vitamine C, magnesium en zink ook van belang. Glutamine vind je in alle voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwit en taurine zit met name in vis. Koolsoorten en paprika zijn rijk aan vitamine C en magnesium vind je in cacao, groene bladgroenten, noten en zaden. Verder is zeevoedsel als vis, schaal- en schelpdieren en algen een goede leverancier van zink.
Net als serotonine en dopamine kun je ook GABA direct uit je voeding halen. Voedingsmiddelen die GABA bevatten zijn groene (blad-)groenten, tomaten, uien, scharreleieren en verse noten en zaden.
Supplementen die je kunt gebruiken om je GABA-productie te stimuleren zijn valeriaan en salie. Verder is er ook pure GABA in tabletvorm te verkrijgen.

Wat moet ik onthouden?

De oorzaak van een depressie kan verschillen. Naast de basisbehandeling vragen de verschillende soorten depressies om specifieke maatregelen. Deze maatregelen zijn gericht op het verhogen van de dopamine-, serotonine-, of GABA-status. Door middel van voeding, leefstijl en suppletie kun je de aanmaak en werking van deze neurotransmitters verbeteren.
Maar let op!
Supplementen kunnen interacties aangaan met medicijnen. Ook kunnen ze bijwerkingen geven. Het is daarom niet verstandig om op eigen houtje supplementen te gaan gebruiken. Laat je adviseren door een orthomoleculair therapeut volgens de kPNI of kPNI- arts. Hij of zij kan uitzoeken wat de oorzaak van jouw depressie is en welke supplementen het beste bij jouw situatie passen.
Vind je het moeilijk om de juiste maaltijden samen te stellen? Volg dan het 4-weekse online programma Verbeter je gezondheid in 4 weken. Het bevat videos, verdieping, boodschappenlijstjes en 8 weekmenus met maar liefst 168 recepten.

En nu?

Eet meer groente, fruit en eiwitrijke voedingsmiddelen. Maar geef vooral veel gratis knuffels aan iedereen die je vandaag tegenkomt 🙂
Bronnen ter verdieping
1. Hashmi, A. M., Butt, Z., & Umair, M. (2013). Is depression an inflammatory condition? A review of available evidence. J Pak Med Assoc, 63(7), 899-906.
2. Lucas, M., Chocano-Bedoya, P., Shulze, M. B., Mirzaei, F., OReilly, É. J., Okereke, O. I., … & Ascherio, A. (2014). Inflammatory dietary pattern and risk of depression among women. Brain, behavior, and immunity, 36, 46-53. 
3. Berk, M., Williams, L. J., Jacka, F. N., ONeil, A., Pasco, J. A., Moylan, S., … & Maes, M. (2013). So depression is an inflammatory disease, but where does the inflammation come from?. BMC medicine, 11(1), 200.
4. Blumenthal, J. A., Babyak, M. A., Moore, K. A., Craighead, W. E., Herman, S., Khatri, P., … & Doraiswamy, P. M. (1999). Effects of exercise training on older patients with major depression. Archives of internal medicine, 159(19), 2349-2356.
5. Blumenthal, J. A., Babyak, M. A., Doraiswamy, P. M., Watkins, L., Hoffman, B. M., Barbour, K. A., … & Hinderliter, A. (2007). Exercise and pharmacotherapy in the treatment of major depressive disorder. Psychosomatic medicine, 69(7), 587.
6. Mattson, M. P., Allison, D. B., Fontana, L., Harvie, M., Longo, V. D., Malaisse, W. J., … & Seyfried, T. N. (2014). Meal frequency and timing in health and disease. Proceedings of the National Academy of Sciences, 111(47), 16647-16653.
7. Aksungar, F. B., Topkaya, A. E., & Akyildiz, M. (2007). Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting. Annals of Nutrition and Metabolism, 51(1), 88-95.
8. Kacimi, S., Ref’at, A., Fararjeh, M. A., Bustanji, Y. K., Mohammad, M. K., & Salem, M. L. (2012). Interm
ittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects. Nutrition research, 32(12), 947-955.
9. Ebrahimi, S., Rahmani, F., Avan, A., Nematy, M., Parizadeh, S. M., Hasanian Mehr, S. M., & Parizadeh, S. M. R. (2016). Effects of Ramadan Fasting on the Regulation of Inflammation. Journal of Fasting and Health, 4(1), 32-37.
10. Clarke, S. E. D., & Ramsay, R. R. (2011). Dietary inhibitors of monoamine oxidase A. Journal of Neural Transmission, 118(7), 1031-1041.
11. Forsythe, P., Sudo, N., Dinan, T., Taylor, V. H., & Bienenstock, J. (2010). Mood and gut feelings. Brain, behavior, and immunity, 24(1), 9-16.
12. Rook, G. A. W. (2010). 99th Dahlem conference on infection, inflammation and chronic inflammatory disorders: Darwinian medicine and the hygieneor old friends hypothesis. Clinical & Experimental Immunology, 160(1), 70-79.
13. Rycerz, K., & Jaworska-Adamu, J. E. (2013). Effects of aspartame metabolites on astrocytes and neurons. Folia neuropathologica, 51(1), 10-17.
14. Odjakova, M., & Hadjiivanova, C. (1997). Animal neurotransmitter substances in plants. Bulg J Plant Physiol, 23, 94-102.
15. Gharibzadeh, S., Hosseini, M., Shoar, S., & Hoseini, S. S. (2010). Depression and fruit treatment. The Journal of neuropsychiatry and clinical neurosciences, 22(4), 451-e25.
16. Kulma, A., & Szopa, J. (2007). Catecholamines are active compounds in plants. Plant Science, 172(3), 433-440. 
17. Salimpoor, V. N., Benovoy, M., Larcher, K., Dagher, A., & Zatorre, R. J. (2011). Anatomically distinct dopamine release during anticipation and experience of peak emotion to music. Nature neuroscience, 14(2), 257-262.
18. Sanmukhani, J., Satodia, V., Trivedi, J., Patel, T., Tiwari, D., Panchal, B., … & Tripathi, C. B. (2014). Efficacy and safety of curcumin in major depressive disorder: a randomized controlled trial. Phytotherapy research, 28(4), 579-585.

 

12 reacties

  1. Arjan 8 november 2017 at 10:31 - Reply

    Voor wat betreft suppletie kom ik vitamine B3 ook vaak tegen in artikelen om depressie tegen te gaan. In deze blog wordt deze vitamine echter nergens genoemd. Toch niet geschikt voor de genoemde vormen van depressie, of wellicht niet voldoende aangetoond?

    • admin 30 november -0001 at 00:00 - Reply

      Goede vraag, Arjan. In de aanmaak van de verschillende neurotransmitters zijn diverse co-factoren nodig, vooral vitamine B6, zink en magnesium. Vitamine B3 speelt hier ook een rol, dus daarom is het goed om altijd in samenspel te denken. Volwaardige OERvoeding geeft de grootste kans om deze micronutriënten optimaal binnen te krijgen. Alle goeds, Richard

  2. Petra 8 november 2017 at 15:54 - Reply

    En als je dit nu allemaal gedaan hebt en doet en niks helpt???

    • admin 30 november -0001 at 00:00 - Reply

      Dan zou ik hulp zoeken bij een PNI-arts of therapeut, Petra. Alle goeds, Richard

  3. Jelle 8 november 2017 at 19:13 - Reply

    Whole -plantbased leefstijl is de sleutel. Je leven veranderd voorgoed!

    • admin 30 november -0001 at 00:00 - Reply

      Planten – waaronder groenten – bevatten inderdaad belangrijke vezels voor onze darm (tweede brein), en zijn hiermee belangrijk voor onze mentale gezondheid, Jelle. Alle goeds, Richard

  4. Wendy 10 november 2017 at 15:14 - Reply

    Net even gekeken op de uitdraai van het bloedonderzoek, hierop staat CRP is kleiner dan 4. Onder normale waarden staat 0 tot 10…rnDit betekent dan geen laaggradige onsteking, vanaf 4 dus wel, aan wat voor onsteking moet je dan denken en hoe kom je erachter wat het isrnGroet Wendy

    • admin 30 november -0001 at 00:00 - Reply

      Dag Wendy, het CRP is niet nauwkeurig genoeg. Het gaat echt op het hs-CRP (high sensitive CRP). Verder is de lichaamstemperatuur – in combinatie met het hs-CRP – een belangrijke indicator (moet boven 36,3 graden zijn). Je kunt altijd een PNI-arts of therapeut raadplegen voor maatwerk. Alle goeds, Richard

  5. Wendy 10 november 2017 at 15:27 - Reply

    Zou een mirenaspiraal een oorzaak kunnen zijn voor een laaggradige onsteking ?? Ik heb laast iets gelezen dat deze hormonen in de spiraal toch door het hele lichaam gaan i.p.v. alleen in de baarmoeder en dus toch voor problemen kunnen zorgen. Heb jij hier ervaring mee?? Groet Wendy

    • admin 30 november -0001 at 00:00 - Reply

      Dat komt bij sommige vrouwen inderdaad voor, Wendy. De menstruatiecyclus – hoe vervelend soms ook voor een vrouw in de praktische denkwijze – is een belangrijk ritme voor de vrouwelijke gezondheid. Mogelijk is het boek Oerritme een aanrader. Verder heeft vrouwenarts Barbara Havenith (Vrouwenpoli Boxmeer) ook veel verdieping over dit onderwerp. Alle goeds, Richard

  6. Wendy 16 november 2017 at 08:35 - Reply

    Waar zit een pni arts in de buurt van Breda ??

    • admin 30 november -0001 at 00:00 - Reply

      Geen idee, Wendy, maar mogelijk kun je dit via Google vinden? Alle goeds, Richard

Reageer

Deze website gebruikt (suiker-vrije) cookies. Wil je deze accepteren voor een optimale beleving? (meer info) Akkoord